子どもの1日の摂取カロリーは？必要な栄養バランスや年齢別で必要なカロリーについて解説

子どもの食事に気をつかっているものの、「うちの子、食べすぎ？」「逆に少なすぎ？」と不安になることはありませんか。

特に成長期は食欲にムラが出やすく、保護者の多くが日々の食事量や栄養バランスについて悩みを抱えています。

そんな中で参考になるのが、「1日に必要な摂取カロリー」の目安です。

これは子どもの年齢や性別、活動量によって変化し、適切な食事量の目安となる指標になります。とはいえ、「カロリー」と言われてもピンと来ない人も多いはず。

この記事では子どもの1日に必要なカロリー量を厚生労働省の基準をもとに年齢別・性別でわかりやすく整理し、さらにバランスのよい食事を作るための実践的なヒントや食べすぎ・少なすぎの見分け方も解説します。

子どもの摂取カロリーの目安とは

子どもの健康な成長には「年齢や性別に応じたカロリー摂取」が欠かせません。

活動量が多いほどエネルギーが必要になり、逆に摂りすぎると肥満の原因にもなります。

厚生労働省が定める基準をもとに、カロリーの基本的な考え方と年齢別の必要量を整理してみましょう。

年齢・性別によって必要量は異なる

子どもに必要な摂取カロリーは、年齢だけでなく、性別や日々の活動量によっても異なります。

たとえば、同じ小学生でもスポーツをしている子と自宅で過ごす時間が長い子では消費エネルギーに差が生まれます。

また、男の子は筋肉量が増えやすいため、一般的に女の子よりやや多めのカロリーが必要です。

この差は年齢が上がるにつれて顕著になっていきます。そのため、「同じ年齢だから同じ量を食べさせればいい」という考えは危険です。

成長期には身長・体重の増加ペースも人それぞれなので、目安はあくまで「平均的な活動をしている子ども向けの指標」として使い、子どもの様子を見ながら調整することが大切です。

【表】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにした1日の推定エネルギー必要量

※「ふつうの活動レベル」は、通学や軽い運動などを日常的に行う場合を想定。より活発なスポーツ活動がある場合は+200〜400kcal程度の加算が必要になるケースもあります。

このように、年齢が上がるにつれて必要なカロリー量も増加していきます。上記はあくまで基準値の一例であり、実際には身長・体格・生活リズムによって調整が必要です。

年齢別・性別のカロリー必要量の目安

子どもの成長段階ごとに必要とされるエネルギー量には明確な違いがあります。

ここでは特に小学生を中心に年齢別・性別ごとのカロリー目安を具体的に整理し、実生活でどのように意識すべきかを紹介します。

小学生の年齢別必要カロリー

小学生は身長や体重が急激に伸びる成長期であり、エネルギーの消費も大きくなります。

以下は小学生における男女別・年齢別のカロリー目安です。

【表】小学生の年齢別・性別ごとの1日あたりの必要カロリー量（ふつうの活動量）

この表は「ふつうの活動レベル」を前提にしたものであり、部活動やスポーツなどで活発に運動する子どもは＋200〜400kcalの上乗せが必要になる場合もあります。

男児と女児の違いに注意する理由

カロリーの必要量は成長の段階において男女で違いが見られます。

特に小学校高学年になると男児は筋肉量の増加が始まり、より多くのエネルギーが必要になります。

一方、女児はホルモンバランスの変化が始まる影響で、脂肪の蓄積が進む場合があり過剰な摂取によって体重が増えやすい時期に入ります。

そのため、同じ食事量であってもエネルギーの使われ方に差が出るのです。

この差を理解せず「兄弟姉妹で同じメニュー」「全員同じ量を盛り付ける」といった対応をすると、摂取不足や過剰摂取を招くリスクがあります。

食事量を決める際には、性別と個々の成長スピードに応じた見極めが重要になります。

子どもに必要な栄養バランス

必要なカロリーを摂っていたとしても、それだけで健康な成長が保証されるわけではありません。

カロリーを「何から摂るか」が、栄養バランスの観点で非常に重要です。ここでは、5大栄養素の働きと、日々の献立に活かすポイントを紹介します。

5大栄養素とその働き

成長期の子どもに必要な栄養素は以下の5つです。

これらは単独で機能するのではなく、相互に作用し合って体を支えています。どれか1つが過不足すると、体調不良や発育の遅れを招く恐れがあります。

摂取割合の目安と献立づくり

エネルギーを構成する主な三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスは以下の比率が望ましいとされています。

この比率を意識したうえで、主食（ごはん・パン・麺）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）・副菜（野菜・海藻・きのこ）を組み合わせた食事が基本となります。

【図】食品カテゴリー別の代表例と主な栄養素

このように、1食でできるだけ多くのカテゴリーを取り入れることが、栄養バランスを整える鍵になります。

子どものカロリー不足・過剰のサイン

成長期の子どもにとって、カロリーの摂りすぎも不足もどちらも大きな影響をもたらします。

ここでは、日常生活の中で見逃しがちな「サイン」に注目し、適切な対応のヒントを整理します。

カロリー不足で起こりやすい症状

カロリー不足が続くと、成長や発達に支障が出る可能性があります。特に見られやすい症状は以下のとおりです。

• 疲れやすくなる
• 集中力が続かない
• 風邪を引きやすくなる
• 体重が増えない、または減る
• イライラや情緒不安定が目立つ

たとえば、小学生が「授業中に眠そう」「すぐにお腹が空いたと言う」などの様子が続く場合、エネルギー不足の可能性があります。

食事量だけでなく、間食や朝食の質もあわせて見直すことが大切です。

摂りすぎによる肥満リスク

一方で必要以上にカロリーを摂りすぎると、肥満につながる可能性があります。

肥満は将来的に生活習慣病（高血圧・糖尿病など）のリスク要因にもなり得るため、早期の食習慣改善が必要です。

見た目の体重増加だけでなく、以下のような変化もサインとなり得ます。

また、BMI（体格指数）や成長曲線などを家庭や学校の健康診断でチェックするのも有効な手段です。

日常生活で注意したい食習慣

食習慣の乱れはカロリーの過不足につながる大きな要因です。

以下のような習慣がないか、あらためて見直してみましょう。

一例として毎朝パンとジュースだけという食事は、糖質に偏りがちです。

そこにたんぱく質源や乳製品、果物を加えるだけでも栄養バランスが整い、過不足のリスクを減らせます。

子どもの食事管理で意識したいこと

カロリーの「量」だけでなく「質」や「食べ方」にも目を向けることが、健康的な食生活を支える鍵となります。

ここでは家庭で無理なく取り組める工夫や考え方を紹介します。

おやつや間食のカロリー管理

子どもにとって間食は、1日に必要な栄養を補う大切な要素です。

ただし、甘いお菓子やスナック類に偏ると、糖質や脂質の過剰摂取につながります。たとえば、以下のようなおやつの工夫が効果的です。

おやつの時間帯も重要で夕食前の15〜16時ごろが理想的です。

夜遅くの間食は避け、1日の食事全体とのバランスを意識しましょう。

忙しい家庭での簡単なカロリー調整法

共働き家庭や育児で時間に余裕がない場合でも、少しの工夫で栄養バランスの取れた食事を実現できます。

以下のような調整法が現実的です。

特別な調理や高価な食材を使わなくても、食材選びと組み合わせ次第でカロリーと栄養の両立は可能です。

成長期の子どもを支える献立

成長期の子どもに必要なのは、「たくさん食べる」ことではなく「適量をバランスよく食べる」ことです。

以下のようなポイントを献立に取り入れるとよいでしょう。

たとえば、朝は「ごはん＋納豆＋味噌汁＋バナナ」、夜は「焼き魚＋青菜のおひたし＋ごはん＋豆腐の味噌汁」など、手軽でも必要な栄養を満たせる構成が可能です。

よくある質問

小学6年生の平均的な摂取カロリーは？

小学6年生では男女差がありますが、1日あたり2,000～2,400kcalが目安とされています。

文部科学省と厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」によれば、運動量によって必要エネルギー量は変動します。

たとえば、男子で活動量が多い場合は2,400kcalが必要ですが、座りがちな生活をしている場合は2,000kcal前後が目安です。

女子はやや少なめの1,900～2,200kcal程度となります。

カロリー計算を家庭で簡単に行う方法は？

食品ごとの大まかなカロリーを把握し、1日分の合計を感覚的につかむ方法が現実的です。

食品ごとのカロリー表示（パッケージ・アプリ・栄養成分表）を活用すると、ざっくりと計算ができます。

また無料の食事記録アプリ（あすけん、カロミルなど）を活用すれば、写真やメニュー名の入力だけで簡単にカロリーが算出され、グラフで栄養バランスも可視化できます。

少食な子にはどう対応すればよい？

量よりも「質」を重視し、少ない食事でも栄養価を高めることが重要です。

食が細い子には、たんぱく質や脂質を中心に「エネルギー密度の高い」食品を取り入れると効果的です。

たとえば、チーズ、卵、アボカド、ナッツペーストなどを小分けに添えることで、無理なくカロリーを補うことができます。

食事回数を3食＋間食に分けるのも有効です。

肥満気味の子にカロリー制限は必要？

急激な制限は避け、まずはバランスと生活習慣の見直しを優先しましょう。

子どもの肥満は成長に影響することがあるため、医師や栄養士の指導のもと、適正な方法で改善を進めることが大切です。

まずは「間食・ジュースの見直し」「夕食時間の調整」「運動習慣の確保」など、生活全体を整える視点が重要です。

朝食抜きは1日の必要量に影響する？

影響します。朝食を抜くと代謝が落ち、1日の総摂取量が偏る原因になります。

朝食を抜くと昼食以降に空腹感が強くなり、ドカ食いや栄養の偏りにつながる可能性があります。

また、学習効率や集中力の低下にも影響します。ご飯やパンに、たんぱく質源（卵・納豆・チーズ）と野菜や果物を添えるだけでも、効果的な朝食になります。

まとめ

子どもの健やかな成長には年齢や性別に応じた摂取カロリーと、バランスのとれた栄養管理が欠かせません。

特に小学生の時期は身体も心も急速に発達するため、日々の食事がその基盤となります。

厚生労働省の基準を参考にしながら、カロリーだけでなく「何を食べるか」にも目を向けることで過不足のない食生活を実現できます。

たとえば5大栄養素を意識した献立づくりや、年齢別の必要カロリーの把握、間食の調整など小さな工夫の積み重ねが子どもの健康を支えます。

また、食べ過ぎや食べなさすぎといった兆候には早めに気づき、家族で無理なく改善していくことが重要です。

カロリー計算に苦手意識がある方でもアプリや食品ラベルを活用すれば、簡単に実践できます。

参考文献

• 日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省
• 厚生労働省：「食を通じた子どもの健全育成（−いわゆる「食育」の視点から−）のあり方に関する検討会」報告書について
• 1日に必要なカロリー｜日本医師会ホームページ「健康の森」