人はさまざまな理由で筋トレを始めますが、つらく苦しいトレーニングって1度の筋トレで何回すればいいの？と悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。
筋トレには、その効果を最大限に高める「回数」の目安があります。単純に回数をこなせばよいということではないため、まずは目安を知り、適切に継続していくことが大切です。
そこでこの記事では、筋トレにまつわる「回数」についてみていきます。
1回の筋トレ中の反復回数や、週にどれだけトレーニングをすればよいのかといった頻度回数、また、筋トレ効果を最大に上げるためのポイントなどにも触れます。効率的に体を作っていきたいと考える方は、ぜひご自身のトレーニングの参考にしてください。
目次
筋トレの反復回数と筋トレ効果を高めるコツ
筋トレの基本はレジスタンス運動です。レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行うもので、筋肉量の増加や筋力の向上、筋持久力の向上を促す目的で取り組みます。
レジスタンス運動によってボディメイクを行うのですが、個人の筋トレをする目的によって、トレーニングの回数や負荷は異なります。
たとえば、トレーニングによって体を大きくしたいのか、敏捷な動きができる体にしたいのか、現在の健康を維持したいのか、引き締まりつつしなやかな体にしたいのか、ではレジスタンス運動における負荷や回数が異なるのですね。
さらに、よりトレーニング効果を上げたい場合は惰性で同じ動作を繰り返すのではなく、目的意識を持つことが大切です。
「この筋肉を太くしよう」や「ここを引き締めよう」と意識しながらする筋トレと、惰性で行う筋トレでは効果がでるスピードが違います。ぜひ目的意識を持ってトレーニングに取り組むようにしましょう。
以下の記事で筋トレ効果が高まる時間帯や頻度について解説しています。
目的に合った筋肉をつける回数とセット数
筋肉をつけるというのは、筋肉を大きくする・筋肉が持つ力を強くする・筋肉の量を増やす・筋肉が耐える力を強くするということです。
- 筋肉を大きくする＝筋肥大
- 筋肉が持つ力を強くする＝筋力向上
- 筋肉の量を増やす＝筋肉増量
- 筋肉が耐える力を強くする＝筋持久力向上
体を大きくしたり、ボディビルダーのような筋肉美を手に入れたいという方は、大きく太い筋肉をつける「筋肥大」や「筋力アップ」が大切になります。
筋肥大とは筋肉を大きく太くすることで、体を大きくできます。そして、筋力アップとは、筋肉が持つ力のことで、重いものを持ち上げられるようになります。
筋肥大の過程において筋力アップもできるため、ボディビルダーは大きく太い体で重いものを持ち上げられるようになるのですね。
一方、太ってはおらず、引き締まった美しい体を持つ方は、筋肉量が必要なだけあり、筋肉が持つ持久力が高いという特徴があります。筋の持久力とは、たとえば同じ動作を長時間続けられる力のことです。
ダイエットや健康維持が目的の方は「筋肉量を増加、もしくは維持させる」ことと「筋の持久力を向上させる」ことを目指し、最終的には整った健康な体を維持できるようにしていきます。
以下の記事で筋肉の付け方について解説しています。
筋肥大を目的とした目的の回数
腕や足を太くするといった筋肥大のためには、負荷をつけたトレーニングにおいて、1セットあたり10〜12回、それを3〜5セットすることが目安です。
10回で筋肉が疲れ切って動作できない、という負荷を設定し、セットごとの休憩（インターバル）は1分〜3分にしましょう。
筋力アップを目的とした回数
重いものを持ち上げられるといった、筋肉が持つ力を向上させたい場合、1セットあたり1〜4回、それを3〜5セットすることが目安です。
1回持ち上げられるかどうかという重さを設定し、1回に全力を出すことが大切。セットごとの休憩や2分〜5分にしましょう。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・持久力」
ダイエットや健康維持を目的とした回数
体を引き締めて不要な脂肪をなくしたり、ささっと動ける健康な状態を維持したいという場合は、筋肉量を増やし筋肉の持久力をつけることが大切です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすい体になります。また、適度な筋肉をつけることで皮膚のたるみを防ぎ、肌にもハリが出るうえに血行が促進されて冷え性が改善するなど、健康に関するメリットが多くあります。
さらに、筋肉の持久力をつけることで筋肉が疲れにくくなるため、日常生活のパフォーマンス向上が期待できますよ。
ダイエット目的の場合は1セットあたり15〜20回できる負荷設定で、2〜3セット行いましょう。セットごとの休憩は30秒ほどです。痩せやすい体を作るため、軽めの負荷で回数を多くこなすようにしてください。
健康維持目的の場合は1セットあたり10〜20回できる負荷設定で、2〜5セットが目安です。セットごとの休憩は30〜90秒。無理をせず、淡々と筋肉に刺激を与えていきましょう。
筋トレは毎日行ってもよい？ 1週間で筋トレをする回数とは
筋肉は、トレーニングによって受けた刺激による損傷から回復することで太く・強く・大きくなります。そのため休息と栄養摂取が必須なのですが、目的によってトレーニング頻度が異なりますので、ここでそれぞれの場合のトレーニング頻度を確認していきましょう。
- 筋肉をつける場合
- ダイエットや健康維持の場合
なお、腹筋群は他の筋肉と比べると回復が早いため、体幹のトレーニング（クランチやシットアップ、プランクなど）は毎日取り組んでも問題ありません。
以下の記事で筋トレの理想的な頻度について解説しています。
筋肉をつける場合
筋肥大や筋力アップが目的の場合は、トレーニング負荷が高めであるため、しっかりと休息させる必要があります。
筋肉部位によって回復速度は異なりますが、一般的には筋トレ後48〜72時間かかると言われています。鍛える部位を変えることによって毎日トレーニングを行えますが、筋肉を無理なく鍛え育てていくためには、最低でも週に1日は完全に休息する日が必要です。
週に4回筋トレをするケースのプラン例
筋肉を上半身と下半身にざっくり分け、それぞれを週に2回ずつするプラン例です。
月曜日；上半身
火曜日：下半身
水曜日：休息日
木曜日：休息日
金曜日：上半身
土曜日：下半身
日曜日：休息日
週に6回筋トレをするケースのプラン例
さらに部位を細分化させ、毎日何かしらのトレーニングをするプラン例です。
月曜日；胸と腕
火曜日：下半身
水曜日：背中と肩
木曜日：休息日
金曜日：胸と腕
土曜日：下半身
日曜日：背中と肩
ダイエットや健康維持の場合
トレーニングをする日はその一日で全身をバランスよく鍛えるようにし、週に2回トレーニングに取り組むのがおすすめです。
月曜日：休息日
火曜日：全身
水曜日：休息日
木曜日：休息日
金曜日：休息日
土曜日：全身
日曜日：休息日
ただし健康維持や、加齢に伴う筋肉減少を防ぐ目的の場合は、軽い負荷で毎日少しずつすることも推奨されています。
参考：RG保健指導リソースガイド「運動はどれくらいやると良い？ 週1回だけの運動ではダメ？ 加齢にともなう筋肉の減少を防ぐために」
筋トレ効果を最大限上げるための2つのポイント
以下は、筋トレ効果を最大限上げるためのポイントです。
【回数より正しいフォームかどうかを大切にする】
怪我をしないためにも、トレーニングで大切にすべきは回数よりもフォームです。
回数はあくまでも目安として利用し、正しいフォームでできているかを優先するようにしてください。
【足りないと感じたときは回数ではなく負荷を増やす】
筋肉への刺激が足りないと感じたときは、回数ではなく負荷を増やすようにしましょう。
負荷を変化させたりバリエーションを変化させたりして、筋肉に異なる刺激を与えることが大切です。
効果的な筋トレのためには回数や負荷の調整が大切！
筋トレの目的によって、トレーニングで必要な反復回数や取り組み回数などは異なります。自分が理想とする体を手に入れるため、少しずつ回数や負荷を調節して取り組むようにしましょう。
また、その際には正しいフォームで行えているかどうかを気にかけるようにしてくださいね。トレーナーや友達など、他の人にフォームを見てもらうと効果的です。
