あまりに静かすぎるとき、人は返って眠りにくくなってしまうことがあります。それは、静かな環境下では少しの音でもハッキリと聞こえ、雑音が気になって興奮してしまうためです。家族のいびきや寝言、近所の家でドアを閉める音、外のエンジン音などが安眠の邪魔をします。
そんな入眠時の雑音を緩和してくれるのが「ホワイトノイズ」です。
この記事では、安眠や集中時に効果的であると近年注目を浴びているホワイトノイズについて、期待できる効果や利用時の注意などを解説します。睡眠の質を上げる方法を探している方や、赤ちゃんの寝かしつけに悩みをもっている方は、ぜひ参考にしてください。
目次
期待できるホワイトノイズの 3つの効果
ホワイトノイズとは、さまざまな周波数の音を同じ強さで混ぜて再生したもので、騒音の一種です。
人間に聞こえる範囲は20〜20,000ヘルツ（可聴域）と言われていますが、そのすべての周波数の音が均一に混ざっているのがホワイトノイズで、たとえば換気扇の音やテレビの砂嵐の音などがあります。
人間の目が認識できる範囲の光の波長をすべて含んだ光が白く見えることから、白い音「ホワイトノイズ」と名付けられました。
ホワイトノイズを流すことによって不快なその他の音がかき消されるため、周囲の音が気にならないようになり、気持ちを落ち着かせられます。つまり「音のカーテン」のようなもので、これを「サウンドマスキング効果」と呼びます。
ホワイトノイズはYouTubeやスマートフォンのアプリなどで聴ける他、専用のマシンもあります。
ホワイトノイズで期待できる効果は以下の3つです。
- 集中力が向上する
- 安眠しやすくなる
- 赤ちゃんを落ち着かせる
参考：音空間「聞こえない音からの影響」
集中力が向上する
ホワイトノイズは可聴域の音が均一に混ざっていることから、その他の周囲の音を特定しづらくさせます。そのため、ちょっとした物音や周囲の雑音が気にならなくなり、目の前のものごとに集中しやすくなります。
仕事や勉強をするときなど、集中したいけれど物音が気になるといった方は、ホワイトノイズを流してみてください。
特に音に敏感な人ほど、その効果は感じやすいでしょう。
安眠しやすくなる
ホワイトノイズを流すことで周囲の雑音が気にならなくなるため、睡眠時に流すことで眠りに入りやすくなる効果が期待できます。
線路や高速道路の近くに住んでいる方や、家族のいびきや寝言などで起きてしまうという方などにおすすめです。
赤ちゃんを落ち着かせる
赤ちゃんは母親の胎内で、母親の体の音や外の音を絶えず聞いていました。胎内は無音と言うことはあり得ないのですね。
そして、ホワイトノイズは母親の胎内にいたころを思い出させる効果があるため、赤ちゃんが安心して入眠しやすくなります。
ホワイトノイズを流すことで眠いのに眠れなくてグズグズ言っていた赤ちゃんの寝つきがよくなったという声もあります。
ただし、赤ちゃんの聴覚は大人と比べてはるかに敏感です。長時間聴かせることは悪影響を及ぼすリスクがあるため、音量や時間には注意しなければなりません。
ノイズの種類
実は、色の名前がついたノイズは複数あります。ここではその中から、3つのノイズを紹介しましょう。
- ホワイトノイズ
- ピンクノイズ
- ブラウンノイズ
ホワイトノイズ
前述したように、ホワイトノイズは可聴域のすべての音が混ざったノイズのことです。
「サー」とか「コー」といった雑音で、周囲の音をかき消します。
ピンクノイズ
ピンクノイズは音のエネルギーと周波数が反比例したノイズのこと。ホワイトノイズよりも低音域で響き、どのオクターブ域でも音の大きさは同じです。
周波数を光に置き換えるとピンク色に見えることからピンクノイズと名付けられました。
ピンクノイズは高い周波数になるにつれて音が弱くなるという性質があり、「1/f」の揺らぎがあると言われています。「f」は周波数や振動数を指す言葉です。
1/fの揺らぎは、雨の音や川のせせらぎ、小鳥のさえずりといったものが代表的な音で、人間の心拍音にも含まれます。そのため、それを聞くことによって心地よさを感じ、リラックスできるようになるのです。
ブラウンノイズ
ブラウンノイズは音のエネルギーが周波数の2乗に反比例したノイズを指します。ゆったりとしており、刺激として感じにくく眠気を誘う音で、ピンクノイズのゆらぎ「1/f」の2乗、つまり「1/f 2乗」のゆらぎがあります。
日常的な音としては、たとえば飛行機内にいるときに聞こえる「ゴー」といったエンジン音などです。
ブラウンノイズは植物学者のロバート・ブラウン氏にちなんで名づけられました。氏は、液体や気体中に浮遊する微粒子が不規則に運動する現象「ブラウン運動」を発見した人です。
睡眠時のホワイトノイズの利用で気を付けたいこと
ホワイトノイズは集中力が増したり安眠効果が期待できたりとメリットが多いのですが、使用時には注意していただきたいことがあります。
次の3つを説明します。
- 長時間の使用は避ける
- 音の大きさに注意する
- 自分が心地よいと感じる音を選ぶ
長時間の使用は避ける
まだはっきりとした研究結果は報告されていませんが、さまざまな周波数のノイズを長時間聴き続けると、脳や聴覚に好ましくない影響がでるという説があります。
そのため、ホワイトノイズを聴く際には、長時間の使用は避けるようにしましょう。
睡眠時などはタイマー機能を利用して、入眠後1時間程度で切れるようにしておくことをおすすめします。
音の大きさに注意する
前述したように、現時点ではホワイトノイズが人体に有害であるかどうかはわかっていません。しかし、大きな音による難聴や耳鳴りといった被害を負うリスクがあるため、音量は小さめに調節して聴くようにしましょう。
特に赤ちゃんの入眠に使う場合は、音量には注意を払う必要があります。アメリカ小児学会では、乳幼児を55デシベル以上の音に長時間さらさないことを基準としているため、家族が起きていて生活音がある時間帯は55デシベルまでの音量にし、家族が寝静まったら40デシベル以下に落とすことが推奨されています。
参考： American Academy of Pediatrics「Preventing Excessive Noise Exposure in Infants, Children, and Adolescents」
自分が心地よいと感じる音を選ぶ
自分が何かに集中したいとき、または赤ちゃんを落ち着かせ、入眠させたいとき、音で大切なことは「自分が心地よく感じる音であるかどうか」です。
ホワイトノイズがよいと聞いていても、試してみるとブラウンノイズやピンクノイズの方が気に入るかもしれません。同じホワイトノイズでも、音量によって感じ方も異なるでしょう。
利用時にはぜひ、自分の心が安らぐかどうかを基準にして音を選ぶようにしてくださいね。赤ちゃんには好きな音について質問できませんので、お母さんが心地よいなと感じる音を選ぶようにしましょう。
快適な睡眠のためにホワイトノイズを試してみよう
ホワイトノイズには心を落ち着かせ、目の前のことに集中させたり快適な入眠へ導いたりと、嬉しい効果が期待できます。
物音や静けさが気になって眠りにつきにくい、赤ちゃんのぐずりがひどい、音が気になって物事に集中できない、という方は、ぜひホワイトノイズを試してみてください。
また、眠る環境を整えることも大切です。明かりや香り、湿度など、寝室の環境を整えることも同時に取り組んでみてくださいね。
