- イメージトレーニングの概要と重要性
- イメージトレーニングの具体的な方法
- イメージトレーニングの効果を高める工夫について
スポーツや勉強、仕事など、あらゆるもので成功するためには、イメージトレーニングが必要だと聞いたことがありますか？
イメージトレーニングとは、体は動かさず、頭の中で鮮明に、そして具体的に行動を想像することを指します。
脳トレの一種で、実際に、世界で活躍する多くのアスリートや実業家、音楽家の方々が取り入れていることが知られています。
そこでこの記事では、イメージトレーニングとは何か、なぜ必要とされているのかの理由や、期待できる効果、具体的なやり方などについて解説します。
目次
イメージトレーニングの重要性とは
イメージトレーニングはただの空想ではなく、心理学と脳科学の知見を応用した精神トレーニングのひとつです。
イメージトレーニングが人に有効な理由は、人の脳は「現実と想像をはっきりと区別できない」ためです。脳は思い浮かべた想像であっても、実際に起きたこととして記憶する性質があります。
つまり「ツイてない」と思いながら過ごすよりも「今日はラッキーだ」と思いながら過ごす方が、あらゆる現実を肯定的に受け止めやすくなるということですね。
成功・達成した自分を頭の中で思い浮かべるイメージトレーニングをすると、脳は「すでに成功・達成した」と思い込み、本番でイメージ通りに成功できるよう、心身の準備を整えていきます。
たとえば、バスケできれいなスリーポイントシュートを決めた自分、テストで96点を取った自分、営業先のプレゼンで褒められた自分、舞台の上でスポットライトを浴び大歓声を受ける自分、といったイメージを繰り返し思い浮かべることで、脳はそれが実際に経験したことだと錯覚し、「経験値として受け入れる」のです。
脳はすでに経験したことであると錯覚しているため、イメージした動作がしやすくなったり、不安や恐怖心が生まれにくくなったりする効果が期待できます。
イメージする力のトレーニング方法にはいろいろある
単にイメージするといっても、さまざまな方法があります。
たとえばボクシングの練習方法で有名な「シャドー」は、仮想の相手を脳内に思い浮かべ、パンチを繰り出したりステップを踏んで相手からの攻撃を避けたりする練習です。これもイメトレの一種です。
さらに、アファメーションもイメージ力のトレーニングになります。
アファメーションとは「私はプレゼンに成功した」「お金持ちになった」といったように、願望が既に叶ったものとして言葉にし、強く脳内でイメージする自己暗示方法です。
その他、椅子に座って目を閉じ、自分の体の動きを脳内で思い浮かべる（実際に手は動かさないが、右手の上げ下ろしを想像するなど）方法や、プロのアスリートの動きをビデオに撮って何度も見返すことで動きを覚え、実際に動いて練習するといった観察力を使うトレーニング方法もあります。
イメージトレーニングで期待できる効果
イメージトレーニングをすることによって、以下の効果が期待できます。
- パフォーマンスの向上
- 集中力の向上
- モチベーションの向上
- ストレス管理
- 自信の向上
- 創造性の促進
- 回復の促進 など
イメージトレーニングには強い集中力が必要であるため、毎日イメトレに取り組むことが集中力向上につながります。
その結果、仕事や勉強、運動などのパフォーマンスが向上するうえに、万が一の際にも冷静に対応できるようになるのです。
また、成功や達成などポジティブなイメージを繰り返し思い描くことで、自己効力感が高まり、自信が向上し始めます。
さらに、イメージ力を鍛えることによって新しいアイディアや解決策も生まれやすくなるでしょう。
人間は怪我や失敗からの回復過程において、なるべくネガティブな思考を排除する方が治りが早いと言われています。
それは、肯定的なイメージが人の心理的・身体的回復を加速させるため。つまり、イメージトレーニングによって自己肯定感が上がりポジティブ思考になっていると、怪我や失敗からの回復速度も上がりやすくなるのです。
参考：メンタルトレーニング石井塾「イメージトレーニングで期待できる効果」
イメージトレーニングの方法
具体的にどのようにトレーニングすればよいか、みていきましょう。
- 目標や叶えたい状況を決める
- 落ち着いて集中できる場所を確保する
- イメージの中でも五感を使う
- 主観と客観を使い分ける
- ゆっくりとイメージする
- イメージ終了時にはポジティブを優先する
- 毎日取り組む
目標や叶えたい状況を決める
まずは、目標や叶えたい状況を決めることが大切です。
単に「成功したい」と考えるのではなく、より具体的にどのような自分になりたいかを思い浮かべるようにしましょう。
たとえば「バスケットが上手になる」ではなく、「シュートが必ず決まる」「レギュラーに選ばれる」といったような具体的な願望を思い描くようにします。
落ち着いて集中できる場所を確保する
自分が落ち着いた状態で、集中できる時間と場所を確保してください。
騒がしい場所の方が集中できるなら、喫茶店や街中でイメージトレーニングを。静かな場所が良いのであれば、自宅の寝室でトレーニングを、といった風に選ぶとよいでしょう。
イメージの中でも五感を使う
五感とは、視覚・聴覚・触覚・味覚・嗅覚のことですね。
イメージ中に成功した状態を思い浮かべる際には、五感も同時に利用することが大切です。
たとえばゴルフでのナイスショットを期待する場合には、ティーの手触り、芝生の匂い、顔に当たる暖かい風、手袋の感触、飲み込んだ唾の味などまで詳細にイメージしてください。
感覚付きで想像すると、より脳がそれを現実だと思い込むようになります。
主観と客観を使い分ける
主観的視点と客観的視点の両方をイメージするようにしましょう。
主観的視点は、どの指がボールに触れ、体をどんな風に動かして、何を叫んだか、といった自分の視点です。これをイメージしていると、本番でも同じ動きが再現できるようになります。
客観的視点は、観客席からプレーしている自分を見ているといった他者からの視点です。他者の目になることで緊張を和らげ、自信が持てるようになります。
ゆっくりとイメージする
スピードが速い動きは、なかなか記憶として定着しにくいもの。何かを覚えようとするときや子どもに話しかけるときは、自分と相手が理解しやすいようにゆっくりと話しますよね。それと同じように、動きをイメージするときにもゆっくりとした動きを思い浮かべるようにするとよいでしょう。
スローモーションでシュートをする様を思い描き、どのように腕や足が動くのか、詳細に想像してください。シュートが決まったあとに自分や周囲の人が喜ぶ姿まで想像すると、ポジティブ思考が増えるようにもなります。
イメージ終了時にはポジティブを優先する
イメージトレーニングには「よいイメージ＝こうなってほしい」と「悪いイメージ＝こうなったらどうしよう」の両方があります。
よいイメージは成功に自分を導くために行いますが、悪いイメージは万が一ミスや失敗をした場合、スムーズにカバーできるように行います。
最悪の場合を考えて対処できるように準備しておくことは、精神的ストレスを軽減するため、悪いイメージトレーニングも必要です。
しかし、日々のイメージトレーニングを終了する際には、必ず「よいイメージ」で終わらせるようにしましょう。
これは、最後が「悪いイメージ」だと、悪い状況が脳に記憶されてしまうためです。
毎日取り組む
イメージトレーニングは筋トレと同じく、毎日少しずつ取り組むことで、どんどん強化されていきます。
よいイメージを繰り返し行うことで脳が記憶しやすくなるため、毎日取り組むようにしましょう。
ただし、集中してイメージすることは、脳に負担になります。イメージトレーニングに取り組む時間は1日15〜20分程度が最適であるとされているため、脳が疲労しないよう、長時間のイメトレはやめておきましょう。
イメージトレーニングを取り入れて「成功」を手にしよう
スポーツや勉強、仕事などで成果を出したいときは、イメージトレーニングで脳に「成功した状態」を記憶させてみましょう。
頭の中でイメージを描くことで目標を追いかけるモチベーションや自信が高まり、実際の目標達成につながります。
練習や勉強などと合わせ、ぜひイメージトレーニングを取り入れてみてくださいね。
