TRXトレーニングの効果的なメニュー5選！ じっくりバランスよく体を鍛えよう

TRXトレーニングは老若男女問わず、筋力が弱い方でも安心して取り組める運動システムです。元々はアメリカの海兵隊で考案されたトレーニングシステムですが、現在は日本でも多くの人が取り組む人気トレーニングになりました。

ここでは初めてTRXトレーニングをするという方や、どんなトレーニングメニューがあるのかを知りたいといった方のために、TRXの基本的かつ効果的なトレーニングメニューを紹介します。器具がひとつあれば自宅でも取り組めるTRXトレーニング。ぜひ始めてみましょう！

TRXトレーニングはこんな人におすすめ！ 積極的にトライしよう

TRXトレーニングは以下の目標を持っている方に、特におすすめです。

• ダイエットしたい人
• 奇麗な姿勢になりたい人
• 運動のパフォーマンスを向上させたい人
• 現在の筋トレに飽きている人

ウエイトトレーニングのようにダンベルやバーベルなどを使うときとは違い、TRXトレーニングは自分の体重が負荷になる自重トレーニングです。そのため体の傾きや姿勢を変えることで、負荷や体幹トレーニングの難易度を自由に調節できます。結果的に、体力や筋力だけでなく、バランス力や柔軟性、敏捷性なども鍛えられるのです。

全身のあらゆる場所の筋肉を効果的に鍛える結果、全身が引き締まってウエストや太ももが細くなるため、ダイエットにはピッタリ！ また体幹（インナーマッスルを含めた胴体）が鍛えられるため、姿勢が奇麗になるのはもちろんのこと、各種運動のパフォーマンスも向上させられます。

そして、一通りのトレーニングやストレッチはしたのだけれど、マンネリ化しているという方にもおすすめです。TRXはさまざまなトレーニングと掛け合わせたメニューが多く、知っている種目でも少しずつ違いがあります。マンネリ化して運動するモチベーションが下がり気味という方は、ぜひ取り組んでみましょう。

TRXトレーニングの効果的なメニュー5選

では、実際によく取り組まれているTRXの基本的かつ効果的なトレーニングメニューを、5つ紹介します。

TRXはサスペンショントレーナーとドアアンカーがあれば自宅でも取り組めます。ただし、ケガのリスクを減らし効果的に正しくトレーニングができるように、一度はプロのトレーナーによる指導を受けることがおすすめです。

• TRXプランク
• TRXクランチ
• TRXロールアウト
• TRXハムストリングカール
• TRXチェストプレス

以下の記事は、TRXとヨガを掛け合わせたトレーニングについてです。トレーニングメニューも記載しているため、ぜひ参考にしてください。

「TRXを利用したヨガファウンデーションとは」

TRXプランク

プランクは言わずと知れた体幹トレーニングの王道メニューですね。TRXでは両足のつま先をサスペンショントレーナーの「フッククレイドル」にひっかけてプランクをします。

TRXプランクのやり方

1. トレーニングマットなどを敷いた上にうつ伏せになる。
2. 両膝を床につけたまま、TRXのフックに両足のつま先を引っかける。
3. 両肘を90度にして肘から手首までを床につけ、肘は肩幅程度に開ける。
4. 床につけていた両膝を床から浮かせ、肘から手首までが床についた状態で横に一直線になる。
5. 目線は前へ向け、1分間キープする。
6. 3セット行う。

腰を上げたり下げたりすると体が横一直線にならず効果が半減するため、真直ぐを意識して行いましょう。

肩が前や後ろに行き過ぎないよう、床に対して垂直になるように維持します。

TRXクランチ

通常のクランチは仰向けに寝て上半身を起こす動きですが、TRXではプランクの体勢から両膝を胸へ近づける動きで鍛えます。

お腹の前面にある腹直筋を強烈に刺激していくトレーニングです。

TRXクランチのやり方

1. 床の上にうつ伏せで寝転ぶ。
2. TRXのフックに両足をひっかけ、腕立て伏せをするように手のひらを床につけて押し、体を持ち上げる。
3. 息を吐きながら、両ひざを曲げて胸へと寄せる。
4. 息を吸いながら、お腹に力を入れてゆっくりと両足を元のように伸ばす。
5. 10回を1セットとして3セット繰り返す。

お腹にしっかりと効かせるには、呼吸が大切です。息を吐きながら膝を畳み、息を吸いながら両足を伸ばしましょう。このとき、体が横から見て一直線になっていることが大切です。

TRXロールアウト

TRXロールアウトは上半身＋太ももを同時に鍛えられるトレーニングメニューです。肩周辺の筋肉を特に刺激するため、肩凝りに悩んでいる方におすすめします。

TRXロールアウトのやり方

1. TRXのグリップをそれぞれ両手で握って、アンカーに背を向けて立つ。
2. 両足は肩幅程度に開き、両手を前に伸ばして「立ったままで腕たせ伏せをしている」状態を作る。
3. 両手を万歳するように上へ上げながら、息を吐きつつゆっくり前傾していく。
4. グリップを持つ手から足首までが一直線になるまで前傾し、息を吸いながら元の体勢へ戻る。
5. 繰り返し、10回行う。

動作中は常に背中は真直ぐをキープします。背中が丸まったり腰が反ったりすると、効果的に刺激が入りません。また、動作中はお腹に力を入れておきましょう。

TRXハムストリングカール

下半身の後ろ側全体を鍛えるメニューです。お尻とふくらはぎを効果的に刺激して、美しいレッグラインを作りましょう。

TRXハムストリングカールのやり方

1. サスペンショントレーナーが床から20㎝程度の高さになるようにセットする。
2. 仰向けに寝転び、両足のかかとをフックにかけてお尻を浮かせる。
3. バランスを取るため、両手は手のひらを下にして床につける。
4. 息を吐きながら腰をさらに上げ、かかとがお尻にくっつくように近づける。
5. 息を吸いながら膝を伸ばして元の体勢に戻る。
6. 繰り返し、10回行う。

やり方に慣れてトレーニングの強度を高めたい場合は、腰を高く上げましょう。

TRXチェストプレス

TRXチェストプレスは「床の上で行う腕立て伏せ」と同じ動きです。主に上半身の筋肉を鍛えますが、揺らがないようにバランスを取る必要があるため、体幹にも強烈な刺激を与えます。

TRXチェストプレスのやり方

1. アンカーに背を向けて立ち、両手を前へ伸ばしてフックを握る。
2. 両足を後ろへ下げて体を前傾させ、横から見たときに頭から足首までが一直線になるようにする。
3. 息を吐きながら、両肘を曲げて体を前へ下す。
4. 息を吸いながら、肘を伸ばして元の体勢に戻る。
5. 繰り返し、20回程度行う。

強度は足をどれくらい下げるかで調節しましょう。あまり後ろへ下げない場合は負荷が軽くなり、大きく後ろへ下げる場合は負荷が重くなります。

TRXトレーニングをする際の注意点

TRXトレーニングの注意点は2つあり、それは「姿勢を整えてからスタートする」ことと「サスペンショントレーナーをたるませない」です。

中途半端な姿勢で取り組みだしても効果的に刺激を得られません。しっかり姿勢を整え、呼吸リズムを意識しながら取り組みましょう。

そしてトレーニング中にサスペンショントレーナーがたるんだ状態になるのは、どこかの筋肉に無駄な力が入っている証拠です。TRXはサスペンショントレーナーが常に張っている状態で行う運動であるため、サスペンショントレーナーのたるみを見つけたらフォームを見直してください。

TRXトレーニングで持久力・瞬発力・柔軟性を鍛えよう！

TRXトレーニングの大きな魅力は、自分の体重の範囲で負荷を自由に調節できること。そのため無理なく基本動作を覚えられますし、きつすぎるトレーニングになることがありません。

全身をじっくり鍛えながら、持久力や瞬発力、柔軟性を身に着けていきましょう。