TRXヨガは、TRXとヨガを組み合わせたエクササイズで、自重を利用したトレーニングと、ヨガの柔軟性やバランス感覚を同時に鍛えることができる画期的なエクササイズです。
この記事では、TRXヨガの基本となるTRXヨガファウンデーションを学び、効果的なポーズをご紹介します。
TRXヨガファウンデーションとは
TRXヨガファウンデーションとは、TRXサスペンショントレーニングとヨガの要素を融合させた、ユニークで効果的なエクササイズです。
可動性、安定性、筋力を高めることを目指し、ヨガの流れを活かした動きから、身体の柔軟性を向上させることが期待できます。
TRXサスペンショントレーナーを使ってヨガのポーズをサポートし、発展させる方法を実践的に学んでいくことで、より豊かなヨガ体験が得られるようになりますよ。
TRXとは
TRXは、革新的なサスペンショントレーニングシステムです。
この画期的なトレーニング方法は、元米国海軍特殊部隊の司令官が開発したもので、専用のストラップを使って、自分の体重を利用しながらエクササイズができます。
TRXは、筋力の向上、柔軟性の向上、バランス感覚の鍛錬など、全身を総合的に鍛えることができるため、初心者から上級者まで、幅広いレベルの方が楽しめるトレーニング方法です。
体幹を効果的に鍛えることができる点が特に評価されており、スポーツ選手やリハビリを受ける患者さんなど、多様な人々に利用されています。
適切なフォームでエクササイズを行うことが重要であり、プロのTRXトレーナーが各個人のレベルやニーズに合わせて、最適なプログラムを提案してサポートしています。
加えてTRXは場所を選ばず、自宅や屋外でも手軽に取り組めます。これにより、忙しい日常の中でも、効果的なトレーニングを行うことが可能です。
ヨガとは
ヨガは、古代インド発祥の健康法であり、心と身体の調和を目指すために行うものです。
ヨガにはさまざまな種類と特徴がありますが、一般的にはポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラナヤマ）を中心に行われます。
アーサナは、筋力や柔軟性を向上させるだけでなく、姿勢を正すことで内臓機能や血行の改善への効果が期待できます。
また、プラナヤマは深い呼吸を通じて酸素の取り込みを増やし、自律神経のバランスを整えることができます。
ヨガを続けることで、ストレスの軽減やリラックス効果が期待できる他、集中力や瞑想による心の安定も得られます。
これにより、心身のバランスが整い、日常生活においてもポジティブな影響が現れることが多いとされています。
さらに、ヨガは年齢や性別、体力に関係なく取り組むことができ、初心者から上級者まで幅広い人々に支持されています。
自分に合ったスタイルを見つけて、継続的に実践することで、より健康的な生活を送ることができるでしょう。
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TRXを使ったヨガのポーズ（アーサナ）
TRXヨガでの、基本的なポーズ（アーサナ）は以下になります。
- ワイドスタンススクワット
- ローリングプランク
- ワンレッグ・スクワット
- ハンドルプランク
- ランジ
上記5つはTRXやヨガ初心者の方でも取り組みやすいポーズです。以下から詳しくご紹介します。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、足を肩幅よりも広く開いて行うスクワットです。
- TRXのハンドルを握り、ハンドルを体の前方に引き、両足を肩幅よりも広く開きます。
- 膝を曲げ、お尻を下げながらスクワットを行います。
- 膝が90度になるように曲げ、息を吐きながらお尻を上げます。
TRXのハンドルを握りながら行うことで、バランスを保ちやすくなり、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
ボディソウ
ボディソウは、プランクの姿勢を取りながら、腕立て伏せのような体制からTRXに脚を掛けて体を前後に動かす運動です。
- TRXのハンドルに両脚をかけ、両腕は肘を立て肩幅よりも広く開き、脚を胸の幅まで開きます。
- 肘は90°に曲げた状態で背筋と腹筋で姿勢を維持し、その姿勢のまま体を前後に揺らすように、ゆっくりと動かします。
- 前後運動10回を2~3セット行いましょう。継続して続けることが難しい場合は、回数を減らして無理のない範囲で調整しましょう。
これらの動きにより、肩や胸、腹筋などの筋肉が鍛えられます。
ワンレッグ・スクワット
ワンレッグ・スクワットは、片足で立って行うスクワットです。
- TRXのハンドルを握り、左足を浮かせ、右足で立ちます。
- 右足を曲げながら、左足を前方に伸ばします。
- 右足を曲げたまま、息を吐きながらお尻を上げ、左足を引き寄せます。
片足でのバランスを保ちながら、足を曲げてスクワットを行います。これらの動きにより、足の筋力やバランス感覚を鍛えることができます。
ハンドルプランク
ハンドルプランクは、TRXのハンドルを握り、腕を伸ばしてプランクの姿勢を取りながら行うヨガです。
- TRXのハンドルを握り、腕を伸ばしてプランクの姿勢をとります。
- 肩甲骨を寄せ、背中を伸ばしながら、膝を曲げずにプランクの姿勢を保ちます。
これらの動きから腕や腹筋、背筋を鍛えることができます。
ランジ
ランジは、TRXのハンドルを握りながら足を交差させて立ち、足を交互に前方に出し、膝を曲げます。
- TRXのハンドルを握り、足を交差させて立ちます。
- 足を交互に前方に出し、膝を曲げます。
主な効果として、股関節や腿、お尻を鍛えることができます。
TRXヨガの効果とダイエットや筋トレにも効果的な理由
TRXヨガを行うことで、身体が引き締まり、かつ筋トレ効果が期待できます。
理由は以下の4つが挙げられます。
- 全身運動による筋力の向上
- ヨガによる柔軟性の向上
- TRXの体幹トレーニングとヨガによるバランス感覚の向上
- 筋力トレと有酸素運動を同時に行うことができる
詳しく解説します。
全身運動による筋力の向上
TRXヨガは、全身を使った運動であり、筋力の向上に大変効果的です。
TRXを使用することで、従来のヨガでは難しい筋肉の刺激も可能になり、バランス感覚や筋力を同時に鍛えられます。
ヨガによる柔軟性の向上
ヨガのポーズ（アーサナ）は、筋肉や関節の柔軟性を高める効果があります。
TRXヨガでは、TRXのサポートを受けながら、自分のペースでポーズ（アーサナ）にチャレンジできるため、柔軟性の向上が見込め、怪我の予防や日常生活での動きにも良い影響が期待できます。
TRXの体幹トレーニングとヨガによるバランス感覚の向上
TRXヨガは、TRXのサスペンショントレーニングとヨガのバランス感覚を組み合わせることで、さらに体幹力を鍛える効果があります。
体幹力が鍛えられることにより、姿勢が改善・矯正されたり、柔軟性の向上により可動域が上がり、運動能力の向上が期待できます。
筋力トレと有酸素運動を同時に行うことができる
TRXヨガでは、筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行えます。
これにより、効率的にカロリーを消費し、ダイエットや筋トレに効果的です。
TRXヨガで注意したいポイント
TRXヨガを行う上での注意点は、以下の4つが挙げられます。
- TRXの器具セットアップ
- ウォームアップ（準備運動）
- ヨガの姿勢（フォーム）確認
- ポーズ（アーサナ）のセット数と回数
TRXの器具セットアップ
TRXの器具を設置する際には、適切なアンカーポイント（2.1〜2.7mの高さ、最大耐荷重150kg）を見つけることが大切です。
選んだアンカーポイントに合わせて、TRXサスペンションアンカーまたはエクステンダーを使って設置します。平衡ループの高さは床から約1.8mになるように調整します。
設置方法は以下の3つのパターンがあります。
- パターン①：TRXドアアンカーを使った設置方法
- ドアにアンカーをかけ、ドアを閉めてから本体のカラビナをクリップします。可能な場合は鍵をかけると安全です。
- パターン②：TRXサスペンションアンカーを使った設置方法
- 8の字を描くように巻き付け、平衡ループが1.8mの高さになるように調整します。最後にカラビナを中間固定ループにクリップします。
- パターン③：TRXエクステンダーを使った設置方法
- 同様に8の字を描くように巻き付け、平衡ループが1.8mの高さになるように調整します。最後にエクステンダー全体を小さいループに通して固定します。
トレーニング時は、滑りにくい平らな床や地面で、横1.8m、縦2.3mのスペースが推奨されます。ストラップの長さ調整は、バレルロックを操作して行います。また、フットクレードルにかかとやつま先を入れる際には、適切な姿勢で行いましょう。
これらの手順に従って、TRXサスペンショントレーナーを正しく設置し、効果的なトレーニングを行いましょう。
ウォームアップ（準備運動）
運動前には、しっかりとウォームアップを行いましょう。
筋肉や関節をほぐすことで、ケガの予防や運動効果を最大限に引き出す効果が期待できます。
ヨガの姿勢（フォーム）確認
ヨガの姿勢を確認しましょう。正しいフォームでポーズ（アーサナ）を行うことが、効果的なトレーニングにつながります。
自分の身体を意識しながら、無理のない範囲でポーズ（アーサナ）を行いましょう。必要であれば、インストラクターにアドバイスを求めることも大切です。
ポーズ（アーサナ）のセット数と回数
TRXヨガでは、ポーズ（アーサナ）のセット数や回数に注意しましょう。
無理をせず、自分のペースでトレーニングを行うことが大切です。
適切な負荷でトレーニングを行うことで、効果的な結果が得られます。
まとめ
TRXヨガは、筋力の向上、柔軟性の向上、バランス感覚の向上、そしてダイエットや筋トレにも効果的です。
適切な器具のセットアップ、ウォームアップ、フォームの確認、そしてポーズ（アーサナ）のセット数や回数に注意しながら、楽しみながらトレーニングを行いましょう。
これを機会に、ぜひ、TRXヨガを試してみてください！
