ヨガには9つの流派があると言われていますが、ハタヨガは現代の源流、いわゆる「ヨガのルーツ」です。
ハタヨガはポーズ（アーサナ）を中心としたヨガで、一つ一つのポーズに集中し呼吸を深めていきますので、ヨガ初心者の方でもはじめやすいことも特徴の一つです。
この記事では、ハタヨガの基礎知識や魅力と効果やメリット、初心者の方でも実施できる簡単なポーズ（アーサナ）を4つピックアップしてご紹介しますので、ぜひお試しください。
ハタヨガとは
ハタヨガとは、ヨガの中でも身体を使ったアーサナ（ポーズ）と呼吸法を組み合わせたヨガの源流とも言われており、心身の調和を目指すヨガの流派でもあります。
ハタヨガは10世紀から13世紀のインドが起源、発祥とされており、諸説ありますが当時のインドで密教徒たちにより、瞑想を主としたヨガをおこなわれていたと言われています。
当初のヨガはアーサナと呼ばれるポーズはなく瞑想だけでしたが、一般の方でも取り組めるようポーズ（アーサナ）を取り入れ、呼吸法と組み合わせ改良されたヨガからハタヨガが誕生しました。
原来、ヨガの目的は精神を統一させることであり、ハタヨガはその一つの手段として使われます。ヨガの基本を学びたい方は、ハタヨガから始めてみると良いでしょう。
ハタヨガとヨガの違い
ハタヨガは、現代ヨガの源流とも言える存在で、多くのヨガ流派がハタヨガから派生しています。
現代ヨガの多くは、ハタヨガをベースとしている流派が多く、そのためハタヨガのポーズ（アーサナ）を取り入れており、そのため似ていたり、ハタヨガでも実践するポーズが多く見受けられます。
ヨガの代表的な9つの流派
ヨガにはさまざまな流派があり、代表的な流派は以下の9つとなります。
- アイアンガーヨガ
- アートオブリビングヨガ
- クリパルヨガ
- アシュタンガヨガ
- カルマヨガ
- シヴァナンダヨガ
- ジュニャーナヨガ
- インテグラルヨガ
- 沖ヨガ
これらが世界でも代表的なヨガの流派です。
また、パワーヨガやホットヨガもハタヨガの流れを汲む種類として知られています。
これらの流派は、ポーズをキープする時間や動きの激しさ、運動量、呼吸法が異なり、流派によって難易度がそれぞれ異なります。
自分の体調や経験に合ったヨガの流派を選択することが大切です。
ハタヨガの特徴と効果
ハタヨガの特徴と効果は、以下の4つが挙げられます。
- 内臓や骨格などの働きが正常になる
- 身体の柔軟性向上
- ストレス解消の効果
- 自律神経が整う
それぞれ詳しくご説明します。
内臓や骨格などの働きが正常になる
ハタヨガは体の骨格や内臓などが正しい位置に調整・矯正され、体のバランス感覚を高めたり、内臓の働きを正常化する効果が期待できます。
ヨガのポーズではそれぞれ骨格を矯正する箇所や動作させる部位が異なりますが、腰や上半身の動作を中心としたポーズは猫背や腰痛などの改善が期待できます。
また、内臓の位置が正しい位置に戻ることで下腹部の出っ張りが改善され、ウェストが欲しくなったり、内臓機能が正常になることで便通や代謝の改善も期待できます。
ヨガのポーズは骨格や内臓へのメリットの他に、ヨガのポーズは運動量が多いため、筋肉を刺激することができますので、適度に体を引き締める効果も期待できます。
身体の柔軟性向上
ハタヨガのポーズは体全身の筋肉を使い、日常生活であまり使われない筋肉を動かすため、凝り固まった筋肉をほぐし、柔軟性が向上します。
筋肉が衰えたり、凝り固まってしまうと思うように体を動かすことが難しくなり怪我をしやすくなったり、血流が悪化するため、ハタヨガで適度に筋肉をつけながら、同時に柔軟性を取り戻していきましょう。
ストレス解消の効果
ハタヨガの呼吸法は深い腹式呼吸を行います。そのため心拍数が少しずつ穏やかになり、体に十分な酸素が取り込めることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が見込めます。
このため、ストレスを解消できないと感じる方に非常におすすめのヨガスタイルになっています。
自律神経が整う
ハタヨガでは、副交感神経が優位になる以外にも深く呼吸する際に、背骨に意識を向けることで背骨周辺の自律神経が整います。
自律神経は生活リズムやストレスで乱れがちですが、ハタヨガによって心身を整える効果が期待できますので、ぜひヨガを習慣化してみましょう。
このように、ハタヨガのポーズ（アーサナ）と呼吸法は心身のバランスを整え、健康的な肉体づくりに期待できます。
適切なポーズと呼吸法を習得し、自分に合ったハタヨガを続けることで、さまざまな効果を実感できるでしょう。
ヨガの基本呼吸法は「腹式呼吸」
ヨガではポーズ（アーサナ）と同様に、呼吸法も重要な役割を果たします。
腹式呼吸で深く息を吸ったり吐いたりを繰り返すことで、リラックス効果や自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
以下からは、ヨガの基本呼吸とも言える「プラーナヤーマ」について理解しましょう。
ヨガの基本呼吸：プラーナヤーマの方法
伝統的なプラーナヤーマは、「吸う→止める→吐く」のサイクルを繰り返すことでリラックス効果が得られます。
しかし、ヨガの基本呼吸であるプラーナヤーマですが、これは熟練者でもマスターするのが難しいテクニックと言われています。
そこで初心者の方でも簡単に行える、プラーナヤーマの呼吸法を紹介します。
- 吸うときは、鼻から細く長く、全身を使って空気を吸い込みます。
目安としては6秒程度かけて、お腹・胸いっぱいに空気を吸い込んだ状態を作ります。 - 吐くときも、鼻から細く長く、姿勢を保ちつつ脱力するように鼻から吐きます。
目安としては、同じように6秒程度かけて全身の空気を吐き出します。
ポイントは「無理なく、自分のペースで行うこと」です。苦しくなったら通常の呼吸に戻し、リラックスしてから再度行いましょう。
プラーナヤーマで心身に与える効果
プラーナヤーマは、感情に支配されがちな心のコントロールを身につけるのに、非常に効果的な呼吸法です。また、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果や、身体の柔軟性向上が期待できます。
さらに、アーサナ（ポーズ）を深める意識を持ち、可動域を広げていくことで、筋力の向上やむくみの改善、体のひきしめ効果も期待できます。
初心者向けのポーズ（アーサナ）の種類
以下からは、ヨガ初心者の方でも簡単に取り組めるポーズをご紹介します。
- ブジャンガーサナ：コブラのポーズ
- マールジャーラーサナ：ネコのポーズ
- ウッティタトリコーナーサナ：横三角のポーズ
- アルダマッチェンドラーサナ：ねじりのポーズ
これらのポーズは、身体の柔軟性や筋力を向上させるだけでなく、心身のリラックス効果も期待できます。
ぜひ、自分に合ったペースで取り組んでみてください。詳しく見ていきましょう。
ブジャンガーサナ：コブラのポーズ
コブラのポーズは、背中の筋肉を伸ばすことで姿勢改善や肩こり解消に効果的です。
- 仰向けに寝て、両手を肩の下に置き、肘を身体に沿わせます。
- 息を吸いながら上半身を持ち上げ、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を意識しましょう。
- 吐く息とともに、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
このポーズは、背中の柔軟性向上や内臓の働きを活性化する効果も期待できます。
マールジャーラーサナ：ネコのポーズ
ネコのポーズは、背骨を動かすことで背中全体の柔軟性を高め、筋肉の緊張を緩和します。
- 四つん這いになり、腰と肩の位置を確認してから、息を吸いながら背中を丸めて頭を下げます。
- 次に、息を吐きながら背中を反らせて顔を上げましょう。
この動作をゆっくり繰り返しましょう。
リラックス効果や消化器官の働きを整える効果も期待できます。
ウッティタトリコーナーサナ：横三角のポーズ
横三角のポーズは、身体のバランス感覚を養い、全身の筋肉を使ってストレッチしていきます。
- 両足を大きく開いて立ち、右足を外側に90度回転させます。
- 右手を右足の方向へ伸ばしながら、左手を空中に伸ばして身体側をストレッチしましょう。
- ゆっくり呼吸を続けながら、逆側も同様に行いましょう。
このポーズは脚や腰の筋肉を引き締め、内臓機能を向上させる効果があります。また、呼吸を整えることでリラックス効果も得られます。
アルダマッチェンドラーサナ：ねじりのポーズ
ねじりのポーズは、内臓を刺激して消化機能を高める効果があります。
- まず、座った状態で右足を左膝の外側に乗せ、左足を右お尻の下に引き寄せます。
- 右手を後ろに、左手を右膝に置き、息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら身体を右側にねじり、ゆっくりと呼吸を続けましょう。
- 反対側も同様に行いましょう。
このポーズは、腰痛や肩こりの緩和、筋肉の柔軟性向上にも効果的です。
これらの初心者向けポーズ（アーサナ）は、ヨガの基本となるポーズですので、無理なく自分のペースで練習してみてください。呼吸に合わせて動作を行うことで、心身のリラックス効果を最大限に引き出せますよ。
ポーズの練習が進むにつれて、自分の身体や心に変化を感じることができるでしょう。楽しみながら、ヨガの世界を探求してくださいね。
ヨガと瞑想の関係
ヨガと瞑想は密接に関連しており、心身のバランスを整えるために同時に行われることが多い傾向にあります。
ヨガのポーズは身体を柔らかくし、瞑想は精神の安定を促します。ここからは、ヨガと瞑想がどのように関連しているのかを詳しく解説していきますね。
ヨガの語源「ユジュ（ヨーガ）」と「つながり」
ヨガの語源である、サンスクリット語の「ユジュ（ヨーガ）」は、「つなぐ」や「一体化する」という意味があります。ヨガは、心身のバランスを整えることで、自分自身と宇宙とのつながりを感じることができるとされています。
瞑想もまた、心と体、そして自分と宇宙のつながりを深めることが目的であり、ヨガと瞑想は同じ目的を持っています。
瞑想は精神を落ち着かせ内面を見つめ直す
瞑想とは、呼吸を整え、心を静めることで、心の中にある様々な感情や思考に気づき、それらと向き合うプロセスです。瞑想を行うことで、自分自身の内面を見つめ直し、ストレスや不安を解消し、心身のバランスを整えることができます。
ヨガのポーズを通して身体を動かすことで、瞑想に取り組む前に心身をリラックスさせ、より深い瞑想が可能になります。
まとめ
今回は、ハタヨガの基礎知識と特徴、効果、初心者向けのポーズ、ヨガと瞑想の関係について解説しました。ヨガと瞑想には、さまざまなニーズや好みに合わせて無数のスタイルや方法が存在します。
自分に合った方法で取り組めば、心身のバランスをより効果的に整えられるだけでなく、自分自身の成長や変化を実感できるでしょう。大切なのは、ヨガと瞑想は競い合いではなく、自分との向き合い方や心身への働きかけ方が重要だということです。
無理せず、自分のペースで進めていくことが大切です。呼吸に意識を向け、リラックスしながらヨガと瞑想を楽しんでください。ヨガを通して心身のバランスを整え、日常生活に役立てていきましょう。
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