年齢を重ねるに従い、どんどん残念な形になってしまうのが「お尻」です。ふと気がつけば、お尻と太ももの境目が曖昧になっている！ とショックを受ける女性はたくさんいます。
しかし、筋肉はいくつになっても鍛えられるものです。加齢だからと諦めることはありません。
この記事では自宅でできる美尻筋トレや、トレーニング時のポイント、トレーニング後のストレッチなどを解説します。
美尻を目指し、ぜひ取り組んでみてください。
道具なし！ 自宅でできる美尻筋トレ5選！
お尻が垂れてしまう大きな原因は、筋力の低下や骨盤周辺のゆがみなどです。
骨盤周辺のゆがみは猫背や反り腰などの姿勢の悪さも影響しており、全身の健康にさまざまな影響を与えます。
ここでは、自宅でできる道具不要の美尻筋トレを紹介しますので、ぜひ取り組んでみてください。
- ドンキーキック
- ヒップリフト
- ワンレッグヒップリフト
- レッグリフト
- ファイアハイドラント
ドンキーキック
ドンキーキックはお尻と太ももを同時に鍛えられるトレーニングです。
下半身の大きな筋肉を刺激できるため、筋肉量や基礎代謝の向上が期待できます。
【ドンキーキックのやり方】
- 床の上に四つん這いになる。
- 両手は肩の真下、左膝は両手と二等辺三角形を描くよう、体のラインの真ん中に置く。
- 視線を前に向け、右膝を曲げたままで天井に向かって蹴り上げる。
- 右膝が床につかないように床近くまで下げ、再度天井に向かって蹴り上げる。
- 1セット10回として3セット行う。
- 左右の膝を替え、同様に行う。
背中を反らないように注意し、足をしっかり上げてお尻に刺激を送りましょう。
太ももが体のラインと一直線になるところまで上げることが大切です。
ヒップリフト
ヒップリフトは寝転んだままでお尻を高く上げるトレーニングです。
お尻の真ん中にある中臀筋と太もも裏のハムストリングスを鍛え、上向きのお尻を手に入れましょう。
【ヒップリフトのやり方】
- 床の上に仰向けに寝転び、両膝を腰幅程度に開いて立てる。
- 両手は手のひらを下にして、体の横で伸ばす。
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる。
- 肩から膝までが一直線になるところで、3秒ほどキープしてお尻をキュッと締める。
- 息を吸いながらゆっくりお尻を下す。
- 1セットを10回として3セット行う。
お尻に意識を向け、力を入れるようにしましょう。
骨盤を矯正する効果も期待できますので、産後にもおすすめです。
骨盤矯正はヨガでも叶います！詳しくは以下の記事をどうぞ。
ワンレッグヒップリフト
前述のヒップリフトを、片足を上げて行うのがワンレッグヒップリフトです。
片足でヒップリフトを行うことで、より大きな負荷をかけられますよ。インナーマッスルである背中の「脊柱起立筋」にも効果的なトレーニングですので、ぜひ取り組んでください。
【ワンレッグヒップリフトのやり方】
- 床の上に仰向けで寝転び、膝を90度の角度で立て、両足を腰幅程度に開く。
- 両手は体の横につけて手のひらを下へむけ、右足を床から45度の高さまで上げる。
- 息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げる。
- 肩から膝、上げた足が一直線になる高さまで上体を持ち上げる。
- 鼻から息を吸いながら、お尻を床にギリギリつかないところまで下げる。
- 10回繰り返し、上げる足を左右で交代して同様に行う。
床につけている肩や腕には力が入らないよう、リラックスして行いましょう。
足のつま先に重心をかけるとバランスが崩れる可能性が高いため、かかとに重心をのせてください。
レッグリフト
お尻から足の付け根にかけてしっかりアプローチできるトレーニングです。
できるだけ素早く足の上げ下げをしますが、お尻が左右に動かないよう、床につく軸膝は体のラインの真ん中へ置くようにしましょう。
【レッグリフトのやり方】
- 床の上に四つん這いになり、肩から真下に両手をつく。
- 左膝は両手と二等辺三角形になるよう、体のラインの真ん中につくようにする。
- 右膝は後ろへ伸ばし、つま先だけを床につける。
- 息を吐きながら、伸ばした右足を下から上へ勢いよく振り上げる。
- 姿勢を崩さない程度の速さでできるまで上へ足を上げる。
- 息を吸いながら右足を床へ下ろす。
- 1セットを10回として3セット行う。
- 足を左右反対にし、同様に行う。
腰に痛みや違和感がでる場合、すぐに中止しましょう。
呼吸を忘れずに行ってくださいね。
ファイアハイドラント
ファイアハイドラントは、中臀筋を鍛えることで腰回りにメリハリを持たせるトレーニングです。きれいなくびれを手に入れましょう。
【ファイアハイドランドのやり方】
- 床の上に四つん這いになり、両手は肩の真下に下ろし、視線は斜め前方を見る。
- 息を吐きながら、右足を90度に曲げたまま真横へ持ち上げる。
- 息を吸いながら膝が床につかない程度まで下ろす。
- 1セットを10回として3セット行う。
- 持ち上げる膝を左右反対にして、同様に行う。
膝はできるだけ体の真横に来るまで持ち上げることが理想ですが、股関節が硬い方は無理のない範囲で上げるようにしましょう。
股関節の効果的なストレッチについては、以下の記事を参考にしてください。
美尻筋トレ時のポイント
美尻トレーニングをする際には、以下3つのポイントがあります。より効果を上げるため、忘れないようにしてください。
- 動作はゆっくりする
- 少しキツイと感じるまで行う
- 週2～3回のペースで取り組む
動作はゆっくりする
どんな筋トレにも言えることですが、トレーニング時には使っている筋肉を意識しながらゆっくりと動かすことが大切です。
そうすると持続的にじっくり負荷がかかるため、軽い負荷でも筋肉を刺激しやすくなります。
少しキツイと感じるまで行う
それぞれのトレーニングには回数を明記しましたが、基本的に筋トレは「少しきつくなってきた」と思うまで繰り返しましょう。
ただし、筋肉をムキムキに強くしたい方以外は、限界まで追い込んではいけません。あくまでも「あと1回、2回ならできそう」くらいでやめておきます。
筋肉は使わないと衰えますが、追い込みすぎても回復に時間がかかり、返って筋力が落ちることがあります。
週2～3回のペースで取り組む
美尻トレーニングは週に2、3回のペース、1日取り組んだら次の日は休むといったペースで続けましょう。
負荷が軽くてもしっかり休みを取ることでトレーニングを継続しやすくなります。
美尻筋トレ後に行うお尻のストレッチ
筋トレ後はストレッチが必須です。
手軽にできるお尻のストレッチをひとつ紹介しますので、取り入れてみてくださいね。
【膝を抱え込みストレッチのやり方】
片膝だけを立てて抱え込むことで大臀筋と中臀筋を伸ばします。
- 床の上にあぐらをかいて座り、左足はそのままにして右足を左膝の外側で立てる。
- 右膝を抱え込んで胸に近づける。
- 左膝でも同様に行う。
呼吸を止めないようにしながら、お尻をぐーっと伸ばしましょう。
美尻筋トレで丸くて高い位置のお尻を取り戻そう！
いずれも道具が不要で動きも簡単な筋トレとストレッチです。週に3日ほど、しっかりお尻に刺激を与えましょう。
お尻の筋肉が引き締まると、足長効果も生まれます。すっきりした下半身と上向きの美尻を取り戻してくださいね。
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