ヨガを始めたいけど「本当に痩せるの？」と疑問に思っていませんか？
この記事では、ヨガがどの程度のカロリーを燃焼するのか、またヨガがなぜダイエットに効果的なのかについて詳しく解説します。
さらに、適切なヨガの頻度や、美痩せ効果のあるヨガのポーズ、そしてヨガで身体を痛めないためのポイントまで、ヨガで痩せるための情報を詳しくお伝えします。
目次
ヨガは本当に痩せるのか？ヨガでの燃焼カロリーと痩せる根拠を解説
ヨガがダイエットに効果的だと言われる理由は何でしょうか？
その一つが、ヨガで消費するカロリーにあります。
まずは
- ヨガで燃焼するカロリー
- ヨガで痩せる効果の根拠
について解説します。
ヨガで燃焼するカロリーとは
ヨガは、静かでゆっくりとした動きから激しい動きまで幅広く、その種類によって消費するカロリーも異なります。
例えば、
- ハタヨガの場合：約110kcal消費
- パワーヨガの場合：約200kcal消費
- アシュタンガヨガの場合：約214kcal消費
- ホットヨガの場合：約300kcal消費
とされています。
ヨガのスタイルが消費カロリーに影響を与える理由はいくつかあります。
【運動量】
ヨガには、ハタヨガやパワーヨガなど、運動量の多いスタイルと、リストラティブヨガや陰ヨガなど、運動量の少ないスタイルがあります。
運動量の多いヨガは、運動量の少ないヨガよりも多くのカロリーを消費します。
【筋肉の使用】
一部のヨガポーズは他のヨガポーズよりも多くの筋肉を使用します。筋肉を使用するヨガポーズは、筋肉を使用しないヨガポーズよりも多くのカロリーを消費します。
【持続時間】
ヨガクラスは、20分から90分までさまざまです。ヨガクラスが長いほど、消費カロリーも多くなります。
【個人の体格】
体重が多い人は、体重が少ない人よりも多くのカロリーを消費します。また、筋肉量が多い人は、脂肪量が多い人よりも多くのカロリーを消費します。
ヨガでより多くのカロリーを消費したい場合は、運動量の多いスタイルのヨガを選ぶ必要があります。また、筋肉を使用するポーズを多く行い、ヨガクラスを長く続けるようにしてください。
ヨガによる痩せる効果の根拠について
ヨガがダイエットに効果的な理由は、カロリー消費だけではありません。
ヨガは筋肉を引き締め、体質改善を促す効果があります。
また、ストレスを軽減し、心地よいリラクゼーション効果をもたらすため、過食を抑制することも可能です。
ヨガで痩せるための回数と目安
ヨガの頻度は、個々のライフスタイル、目標、体力レベルに合わせて実施します。
ダイエット効果を実感するために、一般的な目安としては、1日15分〜30分ほど、かつ週に3〜5回のヨガをおすすめします。
筋肉の引き締めやカロリー消費、心身のリラクゼーション効果が期待できます。
ヨガを毎日やるならやりすぎに注意
ヨガを毎日行うことは、一見理想的に思えます。
特に、筋肉のトーンアップや心地よいリラクゼーション効果を維持するためには、毎日の練習が有効でしょう。
しかし、強度の高いヨガを毎日行うと、筋肉への過度な負荷や怪我を引き起こす可能性があります。
そこで重要なのがバランスです。一週間に数回、強度の高いヨガを行い、心地よい休息と回復を促すソフトなヨガを行うのが理想的です。
これにより、筋肉は適切な回復時間を得て、効果的に成長します。
また、ヨガはただ体を動かすだけでなく、自分自身と向き合い、自分の体を深く理解する時間でもあります。
自分の体がどの程度の負荷を受けられるのか、どの程度の休息が必要なのかを感じ取り、自分のペースで練習を進めることが大切です。
これが、ヨガを長く続け、健康的に痩せるための秘訣と言えるでしょう。
美痩せ効果が見込めるヨガのポーズ
ヨガのポーズは数多く存在し、その中には美痩せ効果が特に高いとされるものがあります。
これらのポーズは、特定の筋肉群をターゲットにしたり、全身のエネルギー代謝を高めたりすることで、体のシェイプアップをサポートします。
さらに、ヨガは呼吸と動きを連動させることで心身のバランスを整え、内面からの美しさを引き出す効果も期待できます。
しかし、美痩せを目指す場合もヨガの基本的な原則は同じです。無理をせず、自分自身のペースと体調に合わせて行いましょう。
これから紹介する美痩せ効果が見込めるポーズも、自分の体調と相談しながら、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。
美痩せ効果があるヨガのポーズ
美痩せ効果のある4つのヨガのポーズをご紹介します。
ウッティタアシュワサンチャラーサナ（ハイランジのポーズ）
- まず、山のポーズ（立位）から始めます。体の前で手を合わせ、深呼吸をします。
- 吐息とともに両手を挙げ、体を前に傾けながら右足を後ろに蹴り出します。このとき、左足の膝は直角になるようにします。
- 両手を頭上に伸ばし、視線は前方に。このポーズで5〜10呼吸を行います。
- 吸息とともに両手を下ろし、右足を前に戻して立位に戻ります。これを左足で同様に行い、1セットとします。
このポーズは下半身を中心に鍛え、脚やお尻の筋肉を引き締めます。
また、体幹も使うため、全体的な引き締め効果が期待できます。
ヴィラバドラアーサナ（戦士1・2・3のポーズ）
戦士1のポーズ：
- まずは立位から始めます。両足を大きく開き、左足を前に、右足をやや右側に向けます。
- 左膝を曲げて90度にし、右足は地面にしっかりとつけます。
- 両手を頭上に伸ばし、視線は手の方向に。このポーズで5〜10呼吸を行います。
- 吸息とともに立位に戻り、右足を前にして同様の動きを行います。
戦士2のポーズ：
- 戦士1のポーズから始めます。ただし、今回は両手を広げ、左手は前方に、右手は後方に伸ばします。
- 視線は前方の手のほうに。このポーズで5〜10呼吸を行います。
戦士3のポーズ：
- 立位から始め、左足を前に出します。
- 右足を浮かせて前傾姿勢になり、体と右足が一直線になるようにします。両手は前方に伸ばします。
- このポーズでバランスをとりながら5〜10呼吸を行います。その後、立位に戻り、反対側も行います。
戦士のポーズは全体的な筋肉を使うため、カロリー消費と引き締め効果があります。特に、下半身と体幹の筋肉を強く使います。
ウッティタトリコーナアーサナ（伸ばした三角のポーズ）
- 立位から始め、両足を大きく開きます。
- 右足を90度、左足を45度に回します。
- 腰を右に傾えて右足に体重をかけ、右手を下に伸ばし、左手を天井に向けます。右手が床や脚に届かない場合は、そのままの位置で大丈夫です。
- 頭は上を向くか、または体に応じて下を向くことも可能です。このポーズで5〜10呼吸を行います。
- 吸息とともに立位に戻り、反対側も同様に行います。
伸ばした三角のポーズは、体の側面を伸ばすとともに、体幹と脚の筋肉を引き締めます。
また、バランスを取ることで、体幹の筋肉も鍛えられます。
これらのアーサナ（ポーズ）は痩せるだけでなく、体全体の筋肉を使うため、全身の引き締め効果も期待できます。
特にウッティタアシュワサンチャラーサナとヴィラバドラアーサナは下半身の筋肉を強く使うため、美脚効果も期待できます。
自分に合ったヨガのポーズを取り入れる
ただし、これらのポーズが全ての人に合うわけではありません。
無理に深いポーズをとろうとせず、自分の体を動かせる範囲で行うことが大切です。
また、これらのポーズを行う前には、必ず充分にストレッチを行って、体を温めてから始めてください。
自分の体調や体力に合わせて、適切なポーズを選び、無理のない範囲で続けることが大切です。
ヨガで身体を痛めたり、逆効果になってしまうNGポイント
ヨガは心地よいリラクゼーション効果と健康増進のための運動である一方で、誤った実践は逆効果となる可能性があります。
ヨガのポーズを正確に行うことは、怪我を防ぎ、その効果を最大限に引き出すために重要です。
ヨガを安全に楽しみ、効果を最大化するために注意すべきポイントをご紹介します。
ヨガで怪我をしやすい身体の部位とポーズ
ヨガで怪我をしやすい部位としては、腰、膝、首がよく挙げられます。
これらの部位は、特に体のバランスや姿勢を保つために重要な役割を果たしています。
バックベンド（背中を反らすポーズ）やツイスト（捻るポーズ）は、特に注意が必要です。
これらのポーズは、間違ったフォームで行うと、腰や首に過度なストレスをかけ、負傷につながる可能性があります。
なぜヨガで身体を痛めてしまうのか
ヨガで身体を痛めてしまう主な理由は、適切なウォーミングアップやクーリングダウンを怠ることが原因と考えられます。
さらには、自身の身体の限界を無視して強引にポーズを取ることが原因とも想定されます。
ヨガは自分自身との対話であり、体のサインを無視して無理にポーズを取ることは逆効果です。
ヨガのポーズは、自身の体調や柔軟性に合わせて調整することが大切です。
まとめ
ヨガは、その心地よいリラクゼーション効果と筋力強化の効果により、ダイエットに役立ちます。
しかし、その効果を最大限に活かすためには、適度な頻度で行い、自分自身に合ったポーズを選ぶこと、そして正しい方法で実践することが重要です。
無理をせず、自分のペースでヨガを楽しむことで、健康的なダイエットとストレスリリーフを同時に得ることができるでしょう。
