脚が太くなってしまう原因はさまざまありますが、最も大きな原因の一つとしては「運動不足」が挙げられます。
そもそも足が太く見えてしまうのは筋肉量が少ないことが原因です。脚の周りについてしまった脂肪は丸みがあり余計に太く見せてしまっていることがあります。
人体の下半身には大腿筋や下腿三頭筋など大きな筋肉が集まっており、その割合はなんと全体の約70%程度と言われています。つまり下半身の筋肉を鍛えることで、体全体の代謝がアップし太りにくく痩せやすい体質になりやすくなる、ということです。
そのため脚の筋トレは美脚のためにも積極的に取り入れていきたい者ですが、実は脚の筋トレは脚部だけでなく全身の筋肉に大きな良い影響を与えられるのです。
この記事では、脚の筋肉と全身の筋肉と代謝について、脚痩せを促進する筋トレメニューを部位別に解説していきます。
いずれも自分の体重を負荷とする自重トレーニングのため、特別な道具は必要ありません。1日に数分で十分ですので、ぜひトライしてみましょう。
目次
脚が太く見えるのは浮腫みが原因！浮腫む理由とはなにか
下半身や 脚が太くなっている！と そんな悩みを持つ方はたくさんいますが、その原因は何なのかご存知でしょうか。
主に脚が太くなる理由は次の3つに該当していることが主な原因と思われます。
- 脚が浮腫んでいる
- 下半身の脂肪が多い
- 足や下半身の筋肉量が少ない
それぞれの原因について解説していきます。
脚が浮腫んでいる
脚の浮腫みの大きな原因は体内の水分量が過多な状態に見られ、塩分の摂りすぎによる体内の水分量の増加も脚の浮腫みを引き起こしている原因になります。
よくラーメンなどの塩っ気のある食事を摂ると浮腫みやすくなると言われていますが、まさにこの通りです。
また脚は水分量や塩分量の過多によるもの以外でも浮腫みます。主には、
- 糖分の過剰摂取
- 過剰なカフェイン摂取
- アルコール飲料の摂取
これらによっても浮腫みを引き起こしやすくなります。
糖分の過剰摂取
糖分の高い食事を摂取することで血糖値が急上昇（食後高血糖）し、体内の糖分濃度を希薄化させるために体内に水分を溜め込もうとします。
そのため浮腫みを引き起こしやすくなり、浮腫みを助長する原因となります。
過剰なカフェイン量の摂取
コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクにはカフェインが含まれています。
カフェインには利尿作用がありますが、過剰にカフェインを摂取することで必要以上に排泄してしまい、体内に必要なカリウムやミネラルまで排出してしまい水分やミネラルなどが不足状態となってしまいます。
そのためカリウムが働く、塩分の主成分であるナトリウムの排出する動きが弱まってしまい、塩分濃度を希薄するために水分を保とうとすることにより浮腫みを引き起こします。
アルコール飲料の摂取
アルコール飲料を摂取したあとの浮腫みは水分不足が原因で引き起こされます。
アルコールもカフェインと同様に利尿作用のある飲み物で、多く摂取してしまうと尿の排泄回数が増えてしまい、カリウムとミネラルが体外へ排出されてしまいます。体内のカリウム、ミネラル、ナトリウムのバランスが崩れてしまい、それらの原因で浮腫みを発生させます。
つまり体が浮腫む理由は「塩分」「糖分」「カフェイン」「アルコール」の摂取量にあり、適切な摂取量であれば浮腫みを引き起こしにくくなるということです。
また特に下半身や脚部は運動をしないと、組織液の循環が悪くなり水分が停滞しやすくなります。その影響で浮腫みを引き起こしていますが、歩いたり定期的に運動をすることで血液や組織液の循環を改善し、浮腫みの予防につながります。
食事や摂取する物も浮腫みにつながりますが、運動不足も浮腫みに大きく関係しています。
足や下半身の筋肉量が少ない
そして下半身の脂肪は基礎代謝よりも多くカロリーを摂取してしまうと、脂肪として体に付いてしまいます。
特に年齢を重ねるごとに脂肪は下半身へ付きやすくなるため、中高年になるとお腹まわりや足がどっしりしてくる場合があります。
ただし、むくみや脂肪によって足が太くなっている場合、いずれも筋肉をしっかり刺激し鍛えることで、脚本来の細さへ引き締めることが可能です。
下半身の大きな筋肉を鍛えて血流改善を促し、新陳代謝をよくして脂肪燃焼しやすい体へと変えていきましょう。
▼参考サイト
そのぽっこりお腹も、原因は“水太り”かも!?むくみを解消！ 水の飲み方ひとつで変わります｜ハルメク365
なぜ腫れる？ なぜ痛む？腫れ、むくみとは？｜武田薬品工業株式会社
脚の浮腫みは水分補給で解消
これまで体の浮腫みについて解説してきましたが、ここからは浮腫みを解消する方法について解説していきます。
体の浮腫みの原因は体内の水分不足と過剰な水分補給と解説してきましたが、浮腫みの解消には適度な水分補給は必要不可欠です。
水分が不足すると老廃物を排出する働きが低下し、体内に老廃物が溜まりやすくなり、脚部が太くなるだけでがなく、ブヨブヨとした見た目になってしまいます。
1日に摂取したい水分量の目安
よく「1日に1.5ℓから2ℓの水分を摂りましょう」と言われますが、実際のところどれくらい水を飲んだら良いのかよくわかっていない方も多いのではないでしょうか。
1日に必要な水分量は
健康な成人の場合、体重1kgにつき約35mlが、1日に必要な水分量と言われています。 つまり、体重が50kgの人は1.7L、60kgの人は2.1L、70kgの人は2.4L。
とされています。
そのため「1日に1.5ℓから2ℓの水分を摂りましょう」というのも強ち間違いではなく、あくまで目安として1.5ℓから2ℓの水を摂取するように心がけましょう。
ミネラルウォーター２ℓのペットボトルを1日1本摂取することを目標とすると、今日はどの程度飲めているかなどを可視化しやすく取り組みやすくなります。
特に仕事をされている方で立ちっぱなしや座りっぱなしといったように、長時間同じ姿勢でいることで脚部の血行が悪化し組織液が体内を十分に循環することができず、浮腫みの悪化につながります。
脚の浮腫み解消・脚痩せのためには筋肉や体幹を鍛える
脚の浮腫みや脚痩せを実現するために大切なのが「筋肉」と「体幹」です。
体幹とは首から上と腕、脚を除いた胴体全体のことで、この体幹が弱いとバランスが上手く取れずグラグラと不安定になり姿勢が悪く、上半身も下半身も上手く機能的に使えません。
実は体幹の弱さも下半身や足が太くなる原因の1つで、理由は体幹が弱いと人間は物理的に地面に近い部位を「大きく」することで体を支えようとします。
例えばウェディングケーキのように下の部分は大きくどっしりとしていますが、上部は小さく軽めに作られています。ウェディングケーキは芯がなく全体が柔らかいため、上半分を支えるためには下半分を大きくしなければバランスが取れません。
これは人の体も同様で、体幹が弱いと体が安定しないため、下半身や足を大きくしてバランスを取ろうとするため太くなってしまう、ということなのです。
【足痩せ】自宅でできる！ 部位別・簡単おすすめ筋トレ
では、部位別におすすめの筋トレを紹介しましょう。
- 体幹：プランク
- お尻と内太もも：ワイドスクワット
- お尻と太もも：ランジ
- お尻と太もも裏：バックレッグレイズ
- ふくらはぎ：カーフレイズ
すべてのトレーニングに取り組んでも1日に1時間あれば十分です。気になる箇所からトライしてみましょう。
体幹を鍛える：プランク
基本の体幹トレーニングとして知られているのがプランク。とても簡単ですが、お腹に筋肉がなければ非常につらいトレーニングです。最初は10秒間姿勢をキープするという目標を立ててやってみましょう。
【プランクのやり方】
- 床の上にうつ伏せで寝そべり、両肘を床につけて上半身を持ち上げる。
- 肘は肩幅程度にし、顔はまっすぐ前を向く。
- 両足のつま先を立て、全身をつま先と肘で支えて肩からかかとまでを一直線にする。
- そのままできるだけ長くキープする。
お尻が上がったり、頭が肩より下へ落ちたりしないようにしましょう。効果がないだけでなく、肩や腰を痛める原因になります。
お尻と内太ももを引き締める：ワイドスクワット
スクワットは筋トレのBIG3と呼ばれる、基本的かつ効果絶大のトレーニングメニューです。
メインターゲットとなる部位はお尻と内太ももですが、お腹や体幹への効果も期待できますので積極的に取り組みましょう。ここでは通常のスクワットではなく、より内太ももに効くワイドスクワットを紹介します。
【ワイドスクワットのやり方】
- 両足を肩幅より広く取って背筋を伸ばして立ち、両腕は体の前で組む。
- 膝とつま先を少し外側へ向ける。
- 太ももが地面と水平になるまで、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす。
- お腹に力を入れたままで、息を吐きながらゆっくりと元へ戻す。
- 膝が完全に伸びきる手前まで立ち上がったら、また息を吐きながらゆっくりと腰を下ろす。
- 1セット10回×3セット繰り返す。
注意点は、膝とつま先の向きを合わせること。向きが違えば膝を痛める原因になります。また、膝に負荷がかかるため、つま先よりも前に出ないようにしましょう。
お尻と太ももを引き締める：ランジ
ランジのメインターゲットとなる部位はお尻と太もも。筋力アップだけでなく、足痩せ、ヒップアップ、筋肉が付きすぎたことによる太見えの解消も期待できます。
【ランジのやり方】
- 足を腰幅に開いて両手を腰にやり、片足を大きく一歩前へ踏み出す。
- 後ろの足のかかとを持ち上げ、つま先立ちになる。
- 背筋を伸ばして胸を軽く張り、息を吐きながら前に出した足の膝が90度の角度になるまで腰を下げる。
- 息を吸いながらゆっくりと腰を上げ、元の体勢に戻る。
- 片足ずつ10回×3セット繰り返す。
注意点は、重心を前の足にかけないこと。前後に開いた両足の真ん中に重心をそのまま落とすイメージです。
お尻と太もも裏を引き締める：バックレッグレイズ
お尻と太ももの裏を引き締めます。お尻が引き締まれば足長効果もあるため、積極的に取り入れてみましょう。
【バックレッグレイズのやり方】
- うつ伏せになって床に寝転ぶ。
- 両手は顔の下で組み、両足は膝を伸ばしておく。
- 息を吐きながら両足をゆっくりと上げていく。
- 最大限上げたら、そのまま2秒キープ。
- 息を吸いながら下す。
- 1セット10回×3セット繰り返す。
注意点は、膝を曲げないこと。膝を曲げれば楽ですが、効果はありません。しっかり膝を伸ばして行いましょう。
ふくらはぎを引き締める：カーフレイズ
ふくらはぎを刺激し、引き締めるカーフレイズです。
【カーフレイズのやり方】
- 壁などに向き合い、両手を壁について安定させ、両足を腰幅程度に開いて立つ。
- かかとを地面から浮かせてつま先立ちになる。
- かかとを上げられるところまで上げたら、ゆっくりと下ろして元に戻る。
- 20〜30回程度繰り返す。
階段などに足先から半分程度をのせて行うと足首の可動域が広くなり、さらに刺激を与えられます。
足痩せ筋トレの効果を高めるマッサージ
足痩せは筋トレや有酸素運動、マッサージのどれか一つだけをやればOKというわけではありません。
できるだけ歩いて有酸素運動をし、筋トレで負荷を与えて、マッサージで老廃物を流すことが大切です。続いては足痩せに効果的で簡単なマッサージを紹介します。筋トレをした日も、筋トレをしなかった日もマッサージを行うことで、より効果を実感しやすくなります。
ふくらはぎ・膝裏マッサージ
血液を上半身へ送り返すポンプの役割もあるふくらはぎ。筋トレ後はこの部分が張ることも多いため、マッサージでケアしていきましょう。
【ふくらはぎ・膝裏マッサージのやり方】
- 膝を立てて両手でふくらはぎをしっかり指の腹でつかみ、筋肉が硬くなっているところ（つかむと痛気持ちいいと感じるところ）を探す。
- 両手の指をしっかりとふくらはぎに食い込ませたり、強く指で押したりつかんだまま左右に揺らしたりする。
- ふくらはぎを持ったまま、かかとを床につけてつま先を上げ下げする（20回程度）。
- 膝の裏の硬いところを両手の指で押しほぐす。
寝る前に、ストレッチをした後などにも良いマッサージです。
足痩せ筋トレで下半身スッキリ！ 毎日の習慣にして
体幹がしっかりとしていて、不要な老廃物や水分が流れると、足は自然に細くなります。さらに足痩せに必要なものは筋肉です！普段、特に運動をしてないのであれば、どんどん筋肉量は減ってしまいます。そのため、1日に10分ほど時間を取って、少しずつ筋トレに取り組むことで筋肉量を増やすことができます。
下半身の筋トレを自重トレーニングで行う場合、負荷はさほど強くありません。そのため筋線維の損傷も軽いので、毎日行っても大丈夫です。すっきりと軽やかな足を目指しましょう。
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