お腹周りについたお肉をつかめる場合、それは皮下脂肪である可能性が高いでしょう。皮下脂肪は命を守るために必要なものではありますが、過剰につくと体形を変えてしまいます。
体が重いと動くことが億劫になるうえ、体形の変化がコンプレックスになって自信をなくしてしまうこともありますよね。
そんな方のために、この記事では皮下脂肪の落とし方や皮下脂肪が落ちるまでの期間、皮下脂肪に効果的なトレーニング方法について紹介します。
お腹周りのお肉をどうにかしたいと思う方は、ぜひ参考にしてください！
目次
皮下脂肪は余剰なエネルギー！ 「太った」は蓄積し過ぎということ
皮下脂肪は皮膚のすぐ下の皮下組織にできる脂肪のことです。
外部からの衝撃や刺激に対するクッションの役割や、冬の寒さから内臓を守る役割などがあります。全身のいたるところにつきますが、人から見て目立つのはお腹や二の腕などの皮下脂肪ですね。
皮下脂肪が全身に蓄積していくに従って「太る」状態になります。下半身についた皮下脂肪は目立ちませんが、全体的に丸みを帯びてくることが特徴です。
皮下脂肪の原因は食べ過ぎや運動不足。余剰エネルギーとして長い時間をかけて体内に蓄積されるうえ、一度ついた皮下脂肪はなかなか落ちません。
なぜ皮下脂肪がついてしまうのか
皮下脂肪が蓄積してしまう主な簡単な理由は「消費以上のカロリーを摂取している」からです。
男性と女性では基礎代謝が異なり、生活習慣によっても1日の消費カロリーは異なりますが余分に摂取したカロリーが皮下脂肪として体に蓄積されています。
その他では以下も原因と言われています。
- 運動不足
- 基礎代謝の低下
- 脂質系の多い食事
基礎代謝については以下の記事で詳しく解説しています
男女での平均基礎代謝やご自身の基礎代謝の計算方法なども掲載しておりますので、ぜひご確認ください。
皮下脂肪が落ちるまでにかかる期間
前述したように、皮下脂肪は「落ちにくい」タイプの脂肪です。
そしてダイエットでは、エネルギー消費によってまずは内臓脂肪が落ちます。続いて腕やふくらはぎなど内臓から遠い部位の皮下脂肪、そして最後に落ちるのが腹部の皮下脂肪です。
そのため個人差はありますが、見た目にわかる程度までお腹周辺の皮下脂肪を落とそうと考えるのであれば、最低でも3カ月から半年程度、体型の改善を実感できるまでの期間は半年から1年ほどを見ておきましょう。
もちろん食事制限やハードな運動をすれば、もっと短期間で脂肪を落とすことはできます。
しかし無理は継続できませんし、心身に悪影響を及ぼす恐れもあります。短期間でのダイエット達成は、そのあとにリバウンドする可能性を高めますのでおすすめしません。
少しずつでよいので食事内容を見直し、定期的な運動習慣を取り入れていきましょう。
皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪を落とすためには、カロリー管理が必須です。
摂取カロリーより消費カロリーが多くなれば体に蓄積された脂肪をエネルギーに変換するため、徐々に脂肪が減りスッキリとした体形になっていきます。
蓄積した皮下脂肪を燃焼させるため、以下の3つを行っていきましょう。
- 食事管理
- 有酸素運動で脂肪燃焼
- 無酸素運動で基礎代謝の向上
食事管理
まずは食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取を防ぐことが大切です。
毎回の食事では脂質や炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質や食物繊維をよく摂るよう心掛けてください。たとえば、以下のような行動が有効です。
- 白米はお茶碗一杯までにする
- 夜ご飯では白米やパン、麺類は食べない
- コーラーなどのジュース類は飲まない
- 野菜から先に食べる
エネルギーとなる糖質は、パン・ご飯・麺などの炭水化物から摂取しています。そのため、特にこれからエネルギーを使う予定のない夕食では、パンやご飯、麺類はメニューから外しましょう。代わりに活発に動く日中のご飯（朝食とお昼ご飯）では、好きなものをたっぷり食べても構いません。
また、食物繊維が豊富な野菜から先に食べることをおすすめします。野菜を食べると自然によく噛むようになり、その結果、「唾液腺が刺激される」「顎をよく使うため表情筋も刺激される」「満腹中枢が刺激されて過食を防ぐ」というメリットを受けられます。
有酸素運動で脂肪燃焼
吸い込んだ酸素をエネルギー源とする有酸素運動は、体に蓄積した脂肪を燃焼してくれます。しかし、皮下脂肪は燃焼しにくいというやっかいな特徴をもっているため、有酸素運動の中でも長時間軽負荷をかけ続ける運動メニューがぴったりです。たとえば、ウォーキングや縄跳びなどが有効ですね。
負荷が軽い運動は毎日取り組んでも問題ないため、まずは駅まで歩く、エレベーターを使わない、20分以上自転車に乗る、などにトライしてみましょう。
無酸素運動で基礎代謝の向上
短期間でスムーズに痩せるためには、寝ている間も脂肪を燃焼してくれる基礎代謝を高めることが大切です。その基礎代謝は筋肉量の多さに比例して高くなるのですが、通常、人は自然に任せていると加齢によって徐々に筋肉量が減っていきます。そのため、筋トレで筋肉量を増やしていきましょう。
特に大きな筋肉であるお尻・太もも・背筋などを鍛えれば、短期間で効果が見えやすくトレーニングのモチベーションも維持できておすすめです。
ここでは、リバウンドしにくく自宅でできる、基本の筋トレメニューを3つ紹介します。
皮下脂肪におすすめの筋トレメニュー：①スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛える基本中の基本であるメニューです。お尻、太もも、お腹の筋肉を刺激しましょう。
【スクワットのやり方】
- 両足は腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ。
- 両手は胸の前で組むか、前に伸ばす。
- 息を吸いながら、太ももが床と並行になるまでゆっくりと腰を落とす。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻る。
- 1セット10回を3セット繰り返す。
注意点は、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること、そして膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝が前に出てしまうと膝に負担がかかり、痛める原因になります。お尻を突き出すように腰を下ろしましょう。
皮下脂肪におすすめの筋トレメニュー：②リバースプランク
ハイリバースプランクは背中とお腹、腕、体幹を鍛えるメニューです。背筋と体幹を鍛えることで、姿勢改善も期待できます。
体幹トレーニングのプランクを上下反対にした形ですが、腹筋に比べて背筋は衰えにくく強くいため、トレーニング初心者でもさほどつらさは感じないメニューです。
【ハイリバースプランクのやり方】
- 床に仰向けで寝転がり、両手のひらを床につける。
- 肘を伸ばして上半身を浮かせる。
- 頭からつま先までが一直線になるようにして30秒間キープする。
- 1分間休む
- 再び同じ体勢で30秒間キープする。
- 3セット行う。
呼吸は止めず、目線は上を向くようにしましょう。
皮下脂肪におすすめの筋トレメニュー：③ダンベルデットリフト
ダンベルを使って負荷を強くするメニューです。デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれる王道メニューの中のひとつ。背中、太もも、腕、首から肩が鍛えられるため、積極的に取り組みましょう。
ダンベルを持っていない方は、ペットボトル2本でも代用可能です。
【ダンベルデットリフト】
- 両足は腰幅よりやや広めにして、両手にそれぞれダンベルを持って直立する。
- 背中はまっすぐをキープし、息を吐きながら、前傾姿勢でダンベルを足首辺りまで下していく。
- 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 1セット10回を3セット繰り返す。
注意点は、膝を前にださずにお尻を後ろへ突き出すことです。顔は下を向かず、正面を向いておきましょう。
皮下脂肪を落としてスッキリとした体形を目指そう！
皮下脂肪は人間が健やかに生きていくうえで必要なものではあるのですが、過剰に蓄積すれば見た目や健康に悪影響を及ぼします。皮下脂肪がつく原因は食べ過ぎと運動不足であるため、食事内容や習慣を見直して暴飲暴食をやめ、少しずつ運動にトライしてみてください。
しなやかに引き締まった体を目指すには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせることが大切です。日ごろから意識してよく歩き、休日には紹介した筋トレに取り組みましょう。
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