一言で運動といってもさまざまな方法があります。しかし、酸素を消費するかどうかという点で言えば、有酸素運動と無酸素運動の2つです。有酸素運動ではジョギングやサイクリング、エアロビクス、そして無酸素運動では筋トレが代表的なものとして挙げられます。
それぞれに特徴がありますが、筋トレと有酸素運動は一緒に取り組むと多くのメリットが得られることはご存知でしょうか。
この記事では、筋トレと有酸素運動の違いや取り組む際の順番とその理由、目的別の取り組み時間配分などを紹介します。上手に組み合わせて効率的に健康促進やボディメイクをしていきましょう。
目次
筋トレと有酸素運動は何が違う？
「健康には運動がよいとは聞くけれど、筋トレと有酸素運動の違いとは何だろう」と悩んだ方もいるでしょう。
そこでまずは、筋トレと有酸素運動の違いについて述べていきます。
筋トレは短時間に強い負荷をかけるハードな運動
筋トレは「筋肉のトレーニング」の略語で、無酸素運動の一種です。特定の筋肉に強い抵抗をかけるため「レジスタンス（抵抗）運動」とも呼ばれています。筋トレに取り組む目的は、筋肉量の維持・増量や筋力の持久力向上です。
人は筋肉が増えると基礎代謝量も増えるため、日常生活で消費されるカロリーがアップし、太りにくく痩せやすい体質になります。また、筋トレをすることによって体脂肪の分解を促す作用を持つ成長ホルモンが分泌されるため、より体脂肪減少に効果的です。
筋トレでは、エネルギーを消費するときに酸素を消費しません。そのため無酸素運動と呼ばれますが、無酸素運動には筋トレの他に、短距離走や相撲、ウエイトリフティングなどがあります。
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有酸素運動は長時間比較的軽い負荷をかける緩やかな運動
有酸素運動は筋トレに比べて筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。筋肉を動かす際に取り込んだ酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源へ変えるため、有酸素運動と呼ばれます。目的は体内に蓄積された脂肪燃焼や心肺機能の強化です。
また、脂質異常症の予防や改善、高血圧、糖尿病の改善にも効果的。全身を使う有酸素運動には心肺持久力の向上効果もあるため、体のスタミナや粘り強さの向上も望めます。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ハイキング、エアロビクス、水泳などがあります。筋トレに比べ、長時間取り組める運動ですね。
筋トレ・有酸素運動に取り組む際の順番とその理由3つ
筋トレと有酸素運動は組み合わせることで、さらに運動効果が高まります。
その際の取り組む順番としては、筋トレをしたのちの有酸素運動がおすすめです。理由は以下の通り、3つあります。
- 筋トレで収縮した筋肉を有酸素運動でストレッチできるから
- 筋トレで分泌された成長ホルモンが有酸素運動の脂肪燃焼効率をアップさせるから
- 筋トレには集中力が必要であるから
ただし、ごく軽い有酸素運動であれば、筋トレ前に行うとウォーミングアップになって筋肉が温まり、ケガのリスクが減少するのでおすすめです。たとえば、ジムまで徒歩でいく、筋トレ前に10分ほど走る、などは積極的に取り入れてみてください。
筋トレで収縮した筋肉を有酸素運動でストレッチできるから
筋トレでは一般的に、筋肉を収縮することで強い刺激を与えて筋線維を傷つけ、その修復過程でより強靭で太い筋線維に変えていきます。細かった筋線維が太くなるに従って、全体の筋肉量が増すわけです。
それに対し、有酸素運動は全身の筋肉を収縮させて伸ばす動きが多く、ストレッチがかかることで血流が促進されます。
筋トレで収縮した部位は修復のために豊富な血液や栄養分が必要なため、筋トレ後に有酸素運動をすることによって大量の血液が循環し、修復しやすくなります。
筋トレで分泌された成長ホルモンが有酸素運動の脂肪燃焼効率をアップさせるから
筋トレで筋肉に強い負荷をかけるとき、脳では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪分解を促す作用があるため、その後に脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うと、より効率的に体脂肪を燃焼できます。
筋トレだけ、または有酸素運動だけ、という場合に比べ、脂肪燃焼率が上がって痩せやすくなります。
筋トレには集中力が必要だから
筋トレでは小さな筋肉も含めて特定の部位に強い負荷をかけるため、筋肉が疲労しやすいという特徴があります。特に重い重量を使う場合は安全のために集中力が必須ですが、先に有酸素運動をして筋肉が疲労していると、筋トレで集中力を保てずケガのリスクが増してしまいます。
ところが、有酸素運動は同じ動きを長時間繰り返すため、集中力は筋トレほど必要とされません。先に集中力が必要な筋トレをしたのちに、さほど集中力が必要とされない有酸素運動をする方が、合理的です。
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筋トレ＋有酸素運動の目的別おすすめ時間配分
トレーニングの時間を1時間としたとき、ダイエットや筋肥大など目的別におすすめのトレーニングの時間配分を紹介しましょう。
ダイエット（脂肪燃焼・ボディメイク）目的
ダイエットが目的の場合、おすすめの時間配分は「筋トレ20分＋有酸素運動40分」です。筋トレで大きな筋肉を刺激したあと、有酸素運動でどんどん脂肪を燃やしていきましょう。
まずは下半身や背中など大きな筋肉を鍛える筋トレを集中して行い、成長ホルモンを分泌促進します。その後、ジョギングやフィットネスバイク、水泳などの有酸素運動を40分程度行うことで、全身の筋肉をしっかり刺激し脂肪を燃焼させるのです。
このときのポイントは、有酸素運動では息が上がるほど強度を強くしないこと。息が上がるほどの強度では返って無酸素運動になるため、呼吸は普通にできる程度の負荷にしましょう。
参考サイト：WORLD＋「有酸素運動と筋トレ」
筋肥大（筋肉量増加・筋持久力向上）目的
筋肉量をアップしたい、筋肉（体）を大きくしたいという方は、「筋トレ40分＋有酸素運動20分」がおすすめです。
大きな筋肉、インナーマッスル、小さな筋肉をしっかり鍛えて刺激し、その後、ウォーキングやフィットネスバイク、縄跳びなどを20分程度行います。筋トレで力を出し切ったあとに、有酸素運動で呼吸を整えつつ血流促進しながら汗をかく配分です。
このときの筋トレでのポイントは、短いセット数で力を出し切ることです。10回×3セットではなく、1セットで完全に力を出し切り、2セット目にはもう少し重量を下げ、また力を出し切るという風に取り組みましょう。
▼インナーマッスルを鍛えるにはTRXがおすすめです！
トレーニングは継続が最も大切
運動やトレーニングで最も大切なことは、継続することです。
隙間時間をみつけ、1回10分でもいいのでトレーニングの習慣をつけるようにしましょう。1年後の自分が理想の体形になっていることを想像しながら、細くても長く続けてください。
たとえば全然運動をしない方であれば、まずは1日10分のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。家にいる方の場合、下半身の大きな筋肉を鍛えるスクワットを毎日10回でいいので取り組むようにしてみましょう。
10回のスクワットが普通にできるようになったら、さらに縄跳び10分を増やすのです。少しずつ運動時間を増やし、筋トレと有酸素運動に触れていきましょう。
筋トレと有酸素運動は相性抜群！ 健康と理想の体形を手に入れよう
筋トレと有酸素運動にはどちらにもメリットがありますが、組み合わせることでより効率的・効果的にメリットが得られるようになります。
脂肪燃焼して体を引き締め、生活習慣病の予防などをしたいのであれば、筋トレは短めで有酸素運動は長め。美しい体形を得ながらも体を強くしたいのであれば、筋トレが長めで有酸素運動は短めがおすすめです。
いずれにせよ、運動・トレーニング中はしっかり呼吸を行い、ケガをしないよう集中して取り組んでくださいね。
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