ダイエットを決心したとき、気を付けていただきたいのは「断食」や「〇〇だけダイエット」などの過度に食事制限をするダイエットを、しないようにすることです。
体が痩せたとしても、肌のハリやツヤがなくなって皮が垂れるような、魅力的ではない体になりたいと考える方はいないでしょう。
健康的に痩せるためには、必要な栄養をしっかり摂らなければなりません。
この記事では、ダイエットにも必須の栄養素について紹介します。また、ダイエット中におすすめの食品や避けた方がよい食品なども説明しますので、参考にしてください。
体を壊さず、リバウンドもしないよう、正しく栄養を摂ってダイエットを成功させましょう。
目次
ダイエットで断食や過度な食事制限をすることは逆効果
ダイエットをする際に、最も簡単な方法は「食べないこと」です。しかしそうなると体重は減りますが、体内は栄養不足でボロボロになっていきます。
普通に体を維持するだけの栄養素が足りないため、糖新生（※）を繰り返すことで筋肉が減って脂肪がつきやすくなったり、リバウンドしやすくなったりするのですね。
※糖新生：体がエネルギー不足に陥ったとき、不足分を体内にためられた糖質（グリコーゲン）や体脂肪でまかなうこと。
つまり、健康的でメリハリのついた体になりたくてダイエットをするのであれば、断食や過度な食事制限をしてはいけません。逆効果になると覚えておいてください。
ダイエット中であっても、生命を維持するだけの栄養素は摂る必要があります。
ダイエット中でも必須！ 重要な三大栄養素とは
三大栄養素は、糖質・タンパク質・脂質です。これらは体を構成する主成分であるため、人間が生命活動をしていく中で必要不可欠なもの。ただし、摂取しすぎると脂肪として蓄えられ、太ることになります。
- 【糖質】
炭水化物の一部で、体や脳のエネルギー源となり、体を作ったり修復したりするのに使われる栄養素。糖質を分解してできるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源となる。食物繊維と組み合わさると炭水化物になる。 - 【脂質】
細胞やホルモンの原料になる栄養素。体温を保つ役割があるため、不足すると体温が下がったり皮膚が乾燥したりする。体に溜まりやすいが使われにくい。 - 【タンパク質】
筋肉・内臓・欠陥・皮膚・髪などを作るために必要な栄養素。20種類のアミノ酸で構成される。
三大栄養素の中で体脂肪になりやすい順番は？
三大栄養素の中で体脂肪になりやすいのは、糖質、脂質、タンパク質の順です。
しかし、だからといってタンパク質ばかりを摂取するメニューにするのはおすすめできません。タンパク質は1日に摂取できる量が決まっていて、過剰にとると排出されるか体脂肪になってしまうからです。
また、タンパク質ばかり増えると腸内で悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。便秘や下痢、免疫力の低下など全身へ悪影響が出てしまうため、タンパク質ばかりを摂ればよいというわけではありません。
体脂肪についてはこちらの記事をどうぞ。
三大栄養素の理想的なバランスは？
厚生労働省によると、摂取カロリーの理想的なバランスは以下のとおり。
糖質50～65%：脂質20～30%：タンパク質13～20%
ただしこちらは生活習慣病を予防するための数値です。そのため、これをダイエット向きのバランスにする必要があります。
ダイエット中の方は脂質と糖質の量を下げ、タンパク質を増やして1日の必須摂取カロリーを補うようにしましょう。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
ダイエットをサポートする栄養素・ビタミンとミネラル
三大栄養素にビタミンとミネラルを足し、五大栄養素と呼ばれています。
直接体を構成するものではありませんが、代謝活動を促進するために必要な成分です。三大栄養素のエネルギー変換をサポートしています。
タンパク質を構成する必須アミノ酸と同じく、基本的には体内で合成できません。つまり、ビタミンやミネラルは普段の食事やサプリメントからとる必要があります。
ビタミンとミネラルは相互に作用しており、これらが欠乏すると痩せにくく太りやすい体質を作ってしまう、ということを覚えておいてくださいね。
ビタミン
生命活動をするにあたって必須の微量栄養素です。ただし、食品には必ずビタミンがふくまれているため、普通に食事をしていればまったく摂取しないということにはなりません。
ビタミンが不足すると新陳代謝を含む活動代謝が滞るため、自ら太りやすい体質を作ることにつながります。お酒をよく飲む方やダイエット中に偏食している方は、不足する可能性が高いでしょう。
ミネラル
体内で必要な必須ミネラルは16種類あり、各ミネラルによって筋肉の収縮や神経伝達、体内酵素の構成、インスリンの働きの補助、骨や歯の構成などさまざまな働きがあります。
主要ミネラルは7種類、微量ミネラルが9種類あり、いずれも毎日の食事やサプリから摂取しなければなりません。
ダイエット中におすすめな食べ物・避けた方がよい食べ物
ダイエット中は1日の活動に必要なエネルギーをしっかり摂る必要がありますが、中でもおすすめな食べ物や避けた方がよい食べ物があります。
おすすめな食べ物
ダイエット中は、栄養を摂れるうえに糖質の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富で、よく噛んで食べるため、少量で満足できる以下の食品がおすすめです。
- 雑穀や玄米
- 海藻類
ダイエットの天敵とも呼ばれる「糖質」ですが、体のエネルギーを作る重要な栄養素であるため、摂取は必要です。適度に質の良い糖質を摂るようにしましょう。
積極的に食べたいのが雑穀や玄米など。皮ごと食べるため、食物繊維が豊富です。ビタミンB1が豊富で腹持ちもよく、糖質不足による甘いもののドカ食いを防げますよ。
海藻類はミネラルが摂れるうえにカロリーがほとんどなく、腸内環境を改善する働きもあります。
避けた方がよい食べ物
以下のものは、体を冷やして代謝を下げやすいため、避けた方がよい食べ物です。
- 白く精製したもの：白米、白いパン、白い砂糖
- 小麦食品：パンや麺類
基本的に、白く精製したものは食べないようにしましょう。その理由は、白くされた食物はどれも、本来もっている食物繊維や栄養素を削り取ったものであるからです。
また、精製されたものは柔らかく、消化・吸収が早いために血糖値が上がりやすくなります。特に白い砂糖は糖分の吸収がとても早く、体は血糖値を下げるために大量にインシュリンを分泌。その結果、次は逆に血糖値が下がるために何か食べたくなるという悪循環を引き起こします。
パンや麺類を避ける方がよいと言われる理由は、糖質を多く含む炭水化物であるからです。白く精製された小麦粉を使って作る、パンや麺類は、できるだけ避けるようにしましょう。
参考：東洋経済オンライン「最先端の医学では｢白米は体に悪い｣が常識だ」
ダイエットサプリには注意が必要
ダイエット用サプリはたくさん販売されていますが、人は何かを飲むだけで「痩せる」ことはありません。健康的に痩せるためには、食事管理と運動による筋肉量の維持が絶対に必要です。
中には体重を減らす代わりに健康をむしばむような食欲抑制剤などが配合されている場合もあるため、怪しいダイエットサプリは手に取らないようにしましょう。
健康的に痩せるためのファスティングやケトジェニックダイエットについては、こちらを参考にしてください。
ダイエット中でも必要な栄養素はしっかり摂ろう
体重を減らしたいからといって無理な食事制限をすると、体に負担がかかり返って太りやすい体質になってしまう可能性があります。
余分な脂肪のない、メリハリのついた健康的な体を手に入れるには、食事制限ではなく食事管理、そして適度な運動と質のよい睡眠が必要です。
栄養をしっかり摂って糖質の量を少し減らし、運動してダイエットを成功させましょう。
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