つらい腰痛をストレッチで改善＆予防！ 簡単で効果的なストレッチ6選

2020年4月以降から発令された緊急事態宣言によりステイホームやテレワークが推奨された結果、デスクワークで一日中座りっぱなしの日々が続いているという方も多くなっています。そこでつらくなってくるのは、腰や肩の痛みですね。

長時間同じ姿勢を保つことは、体にとって良くありません。適宜休憩を入れ、立ち上がって歩いたりストレッチしたりすることがおすすめです。この記事では椅子に座ったままでできるストレッチ、そして寝た状態で行うストレッチを紹介します。意識的に下半身を伸ばし、腰痛を改善＆予防していきましょう。

腰痛を撃退＆予防！ 椅子に座ってできるストレッチ3選

デスクワークの途中、腰が痛いなと思ったときにすぐ実践できるストレッチを3つ紹介します。腰痛に気付いたときは放置せず、できるだけ早めに対応するようにしましょう。

• 片手伸ばしストレッチ
• 左右回しストレッチ
• 片足伸ばしストレッチ

片手伸ばしストレッチ

座った状態のままで片手を伸ばして側傾するストレッチです。腰回りと背中をリラックスさせましょう。

【片手伸ばしストレッチのやり方】

1. 座った状態で、片方の腕が耳につくように頭上へ上げる。
2. もう片方の手は腰に当て、上体を支える。
3. 息を吐きながら、腰に手を当てた方へ上半身をゆっくりと傾ける。
4. 腕を伸ばした方が伸びているのを感じながら20秒キープする。
5. 元の姿勢に戻る。
6. 反対側に腕を変え、同様に行う。
7. 左右で1回とし、5回繰り返す。

体勢をキープしている間は、自然な呼吸を繰り返しましょう。

左右回しストレッチ

椅子に座ったままで上半身を左右にひねるだけの、とても簡単なストレッチです。

【左右回しストレッチのやり方】

1. 椅子に座ったままで背筋を伸ばし、両手を腰に当てる。
2. 両足は平行にして足の裏をしっかり床につける。
3. 両足を動かさないようにしながら、息を吐きながら右に上半身をひねる。
4. 息を吸いながら正面に戻る。
5. 続いて息を吐きながら左に上半身をひねる。
6. 左右で1回とし、10回繰り返す。

息を吐きながらひねりを深くし、息を吸いながら背筋を伸ばしてお腹に力を入れましょう。

片足伸ばしストレッチ

腰が気になったときにその場でできるストレッチです。ハムストリングスと腰を深くストレッチし、血流を改善しましょう。

【片足伸ばしストレッチのやり方】

1. 椅子に浅く座り、片膝を曲げてもう一方の膝を伸ばす。
2. 両手は両足の付け根に置き、上体をゆっくり前傾させる。
3. 膝裏から足首までと腰がのびていることを感じる。
4. 反対側も同様に行う。

呼吸は自然に続けます。膝や腰は無理に伸ばさず、できるところまでで構いません。

腰痛を撃退＆予防！ 寝たままでできるストレッチ3選

朝起きたとき、そして夜眠る前にベッドの上でできる腰痛改善ストレッチを3つ紹介します。普段から腰痛になることが多いと感じる方は、腰が痛くないときでも積極的にやるようにしてくださいね。

• ドローイン
• 腹斜筋ストレッチ
• 両膝倒し

ドローイン

ドローインは腹式呼吸のこと。しっかりインナーマッスルを使って深い呼吸をすることで、体を支える体幹が刺激できます。

【ドローインのやり方】

1. 仰向けで寝転び、両ひざを立てる。
2. 両腕は力を抜いてお腹の上にのせる。
3. 10秒以上かけながら、ゆっくりと口から息を吐いてお腹をへこませる。
4. 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる。
5. 5回繰り返す。

慣れてきたら、より長い時間をかけて息を吐きだしてみましょう。手を腰の下に敷くと、息を吐ききったときに腰が圧力を受けるのを感じられます。

腹斜筋ストレッチ

腹斜筋はウエストを形成する筋肉です。ここを刺激することでウエスト作りにも役立ちますよ。

【腹斜筋ストレッチのやり方】

1. うつ伏せで寝て、両足を揃え、両手を胸の横で大きく開ける。
2. 右足を左足の上にクロスさせる。
3. そのまま右足を左膝より外側へ出して右膝を曲げ、上へ伸ばす。
4. 右側のウエスト部分がしっかり伸びていることを感じる。
5. 20秒キープする。
6. 左右を反対にして同様に行う。

両肩と伸ばしている方の足は床から離さず、動かないようにしましょう。呼吸は自然に行ってください。

両膝倒し

揃えた両膝を左右に倒すことで、腹斜筋を刺激しながら骨盤を正常な位置に戻す効果が期待できます。くびれ作りにも良いストレッチですよ。

【両膝倒しのやり方】

1. 仰向けに寝て、両ひざを揃えて立てる。
2. 股関節が90度になるように膝を上げ、膝も90度に曲げる。
3. 背中と肩が床から離れないようにしながら、息を吐きつつ両ひざを右にゆっくりと倒す。
4. 床に膝がつくギリギリまで倒したら2秒キープする。
5. 息を吸いながら元の体勢に戻る。
6. 左側にも同じように倒す。
7. 左右で10往復する。

背中と肩が床から離れないようにすることで、腰をしっかりひねるストレッチです。

腰痛ストレッチをするときの注意点

腰は人体の要、まっすぐ立つには必須の部位です。そこが痛みを持つと、寝ても立っても座っても辛いことになるため、腰は日々のストレッチで良好な状態に保っていたいですよね。

ただし、ストレッチをする際には以下のことに注意しなければなりません。今ある痛みを悪化させないよう、注意点を確認しておきましょう。

• 痛みが出ない範囲で行う
• 負荷は少しずつ増やす
• 完璧を目指さない

痛みが出ない範囲で行う

ストレッチをしたときに「痛い！」と思わず声がでてしまうほど、無理はしないようにしましょう。すでに痛みがある箇所を伸ばす際には、特に注意しながら行うことが大切です。

痛めている箇所は大なり小なり炎症が起こっています。無理にのばすと翌日に痛みが悪化する場合があるため、ゆっくりと慎重に伸ばし、「痛みを感じない程度」を守るようにしてください。

もし激しい痛みを感じた場合はすぐにやめて安静にし、場合によっては湿布を貼るなどしてクールダウンさせるようにしましょう。

負荷は少しずつ増やす

ストレッチを毎日続けると、最初は硬かった筋肉も徐々に柔らかくなっていきます。できる範囲で、焦らず、ゆっくりとスタートさせましょう。
両足が180度開脚しない人が、いきなり無理やり足を広げてはいけません。「もう少し倒してみよう」とか「あと少し広げてみよう」とかいった場合でも、少しずつ負荷を増やすようにしてください。

完璧を目指さない

体が硬い場合は、お手本のとおりにできないことも多々あるでしょう。しかし、それでOKです。完璧ではなく6割程度を目指し、毎日の継続を優先することを大切にしてください。

日々続けてストレッチしていれば、間違いなく体が柔軟性を取り戻し、お手本と同じくできるようになります。

腰痛にはストレッチを毎日複数回行うと吉！ 痛みの改善と予防に努めよう

腰に痛みがでると、日常生活もままならなくなることがあります。少しでも痛みや違和感が出てきたら、すぐの対処が肝心です。

座っている状態から立ち上がって背伸びをする、少し歩く、左右にひねる、などで構いません。同じ姿勢を長時間持続させないようにして、隙間時間には今回紹介したストレッチを実践してみてくださいね。

腰痛対策のストレッチは負荷も少ないため、毎日複数回行うことがおすすめです。特に朝起きたとき、仕事の合間、夜寝る前など、同じ姿勢が続いたとき、これから続く前にはストレッチをして腰や下半身を伸ばすようにしましょう。

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