ヨガは心と体の健康に良いと広く知られていますが、痩せる効果も注目されています。
しかし、ヨガだけで痩せることは本当に可能なのでしょうか？
本記事ではヨガが痩せる理由や注意点、さらに効果を実感できるまでの期間について詳しく解説いたします。
ヨガが痩せると言われる理由
ヨガは、心身のリラックスや柔軟性を高める効果が知られていますが、ダイエットにも効果的と言われています。
具体的には、以下の5つの要因が考えられます。
- 有酸素運動による効果
- ヨガによる「レプチン」の分泌効果
- 内臓を刺激することによる便秘の改善
- 心身のリラックスによる暴飲暴食の抑制
- 睡眠の質が向上
詳しく解説します。
有酸素運動による効果
ヨガは、ポーズをとる際に息を止めずに行うため、心拍数を上げることで有酸素運動の効果をもたらします。
これにより、脂肪を効率的に燃焼し、筋肉も鍛えられるため、体のシェイプアップが期待できます。
例えば、ポーズをとりながら息を吐くタイミングで、お腹を凹ませるように意識すると、より効果的です。
また、ポーズの後に、ゆっくりとした呼吸を続けることで、体内の酸素を効率的に循環させることができます。
ヨガによる「レプチン」の分泌効果
ヨガのポーズや呼吸法が、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を促進します。
レプチンは、脳の満腹中枢に働きかけて、食欲を抑制する働きがあります。
例えば、逆三角のポーズ（ウッタナトリコナーサナ）は、背骨を伸ばすことで、脳にレプチンの分泌を促すシグナルを送ります。
また、ゆっくりとした呼吸法は、交感神経の働きを抑制し、副交感神経の働きを高め、レプチンの分泌を促進します。
内臓を刺激することによる便秘の改善
ヨガのポーズは、内臓をマッサージするように刺激します。
このため、便秘解消の効果も期待でき、体内の老廃物の排出がスムーズになります。
例えば、仰向けの合蹠ポーズ（スプタバッダコーナーサナ）は、内臓を下から支える効果があります。
また、猫のポーズ（キャットアンドカウ）は、内臓を刺激して蠕動運動を促します。
心身のリラックスによる暴飲暴食の抑制
ストレスが原因での食べ過ぎを減少させる効果があります。
ヨガは心身のリラックスを助けるため、暴飲暴食の予防に役立ちます。
例えば、瞑想やリラックスできるポーズは、心身をリラックスさせ、ストレスを解消します。
また、深い呼吸法は、交感神経の働きを抑制し、副交感神経の働きを高め、リラックス効果を高めます。
睡眠の質が向上
ヨガのリラックス効果により、深い睡眠が得られるようになります。
良好な睡眠は体のリセットに繋がり、代謝機能の向上をサポートするでしょう。
例えば、寝る前にゆっくりとした呼吸法やリラックスできるポーズを行うと、入眠しやすくなります。
また、質の高い睡眠をとることで、体内のホルモンバランスが整い、代謝機能が向上します。
ヨガだけでは痩せないと言われる理由
一方で、「ヨガだけでは痩せない」と指摘されています。その理由として以下の点が挙げられます。
- ヨガだけでは消費カロリーが少ない
- ヨガを実施する頻度が少ない
- 選択したヨガが目的から間違っている
- 生活習慣が乱れている
詳しく解説します。
ヨガだけでは消費カロリーが少ない
ヨガは、有酸素運動の一種ではありますが、ジョギングやスイミングに比べ、カロリー消費量は少ないです。
そのため、食事制限なしでの大幅なダイエットは難しいでしょう。
例えば、ヨガの1時間のレッスンで消費されるカロリーは、約200〜300kcal程度。
これは、ジョギングで30分程度走ったときに消費されるカロリーとほぼ同じです。
ヨガを実施する頻度が少ない
週に1回や2回のヨガでは、効果を十分に実感するのは難しいでしょう。
ヨガによるダイエットの効果を実感するには、継続的な実践が必要とされています。
ヨガで効果を実感するためには、週に3〜4回程度の頻度で行うことがおすすめです。
また、1回のヨガの時間を1時間程度確保するとよいでしょう。
選択したヨガが目的から間違っている
ヨガには、ハタヨガ、ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガなど、さまざまなスタイルがあります。
ダイエットを目的とする場合は、筋力や持久力を鍛える効果の高いスタイルがおすすめです。
例えば、ハタヨガは、体の柔軟性を高めるポーズと、呼吸法や瞑想を組み合わせたヨガです。
ダイエット効果を期待する場合は、筋力や持久力を鍛えるポーズを多めに取り入れたスタイルを選ぶとよいでしょう。
生活習慣が乱れている
ヨガを続けたとしても、食生活や睡眠が乱れていると、ダイエット効果は半減してしまいます。
ヨガでダイエット効果を高めるためには、バランスの良い食事を心がけ、十分な睡眠をとることが大切です。
ヨガで効果を実感できるまでの期間
ヨガの効果は継続して実践することで、時間とともに明らかになります。
- ヨガを実施して1ヶ月：少しずつ引き締まったと感じる
- ヨガを実施して3ヶ月：目に見える範囲で引き締まったと感じる
- ヨガを実施して6ヶ月：さらに引き締まったと感じる
詳しく解説します。
ヨガを実施して1ヶ月：少しずつ引き締まったと感じる
約1ヶ月継続すると、特に体の柔軟性が向上します。
また、姿勢が改善され、背筋が伸びて見えるようになるでしょう。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 肩甲骨が寄り、猫背が改善される
- 背筋が伸び、姿勢が良く見える
- 腰痛や肩こりの解消
- 血行が良くなり、体が温まる
ヨガを実施して3ヶ月：目に見える範囲で引き締まったと感じる
3ヶ月続けると、体形の変化が目に見えてくることがあります。
特にウエストや二の腕、太ももなどの脂肪が落ち、引き締まった印象になるでしょう。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- ウエストや二の腕、太ももなどの脂肪が落ちて、引き締まる
- 肌の質が向上し、ハリやツヤが増す
- 基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になる
ヨガを実施して6ヶ月：さらに引き締まったと感じる
半年以上続けると、さらなる体型の変化や、心地よいリラックス感が得られるでしょう。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 体全体が引き締まり、メリハリのあるボディラインになる
- ストレスが軽減され、心身が健康になる
ヨガは習慣的に実施することで効果が期待できる
ヨガは、心身のリラックスや柔軟性を高める効果が知られていますが、ダイエットの効果を最大限に発揮するには、継続的な実践が重要です。
ヨガには、さまざまなスタイルがあり、ダイエットに適したスタイルを選ぶことも大切です。
例えば、筋力や持久力を鍛えるスタイルは、脂肪燃焼効果が期待できます。
ヨガの効果を実感するためには、適切な方法で継続することが重要です。
毎日ヨガを実践する必要はない
毎日ヨガを行う必要はありませんが、週に3〜4回の頻度で行うことで、十分に効果が期待できます。
また、1回のヨガの時間を1時間程度確保するとよいでしょう。
週3〜4回、1時間程度のヨガを継続することで、体の柔軟性や姿勢が改善され、脂肪燃焼効果も期待できます。
まとめ
ヨガは、健康的で美しい体を手に入れるための手段として、非常に効果的な方法です。
適切な方法で継続的に実践することで、理想の体型を手に入れることができます。
また、ヨガは、ダイエットだけでなく、心身の健康にも効果的です。
ヨガを習慣にすることで、健康的で美しい体を手に入れましょう。
