「美容と健康のためには腸内環境を整えるとよい」と、そう見聞きしたことがある方は多いでしょう。
腸内環境を整えるには、腸内にすみついている常在菌のバランスを保つことが大切です。
「腸内にはどんな細菌がいるのか？」「善玉菌と悪玉菌とは何なのか？」このような疑問を持つ方向けにこの記事では腸内細菌とは何か、どのような種類の細菌がいるのか、健康を保つ鍵となる善玉菌や悪玉菌とは何かについて解説します。
わたし達の腸内にどのような菌がいるかについて学び、健康について考えるきっかけにしてくださいね。
目次
腸内環境を作る腸内細菌とは？
人間にとって腸は「第二の脳」と呼ばれることもあるほど重要な場所です。腸で免疫を司ることにより、健康の要を担っています。
この腸内にいるのが腸内細菌と呼ばれる常在菌です。その種類は1,000種類以上、数は100兆個にのぼり、腸内細菌の重さだけでも1㎏ほどになると言われています。
腸内細菌の種類は食事や在住国によって多様で、個人によって異なります。人が腸内に持つ菌の数は年齢によって増減しますが、その菌の種類は一生を通じてほとんど変化しません。
腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類が常在している
腸内には以下3種類の常在菌がおり、バランスを保つことで健康を維持しています。
- 善玉菌：ヒトの体にとって有益な働きをする菌
- 悪玉菌：ヒトの体にとって有害な働きをする菌
- 日和見菌：善玉菌でも悪玉菌でもないが、免疫力が低下すると悪玉菌として働く菌
菌はそれぞれ同じ種類どうしで集まり、腸の壁をびっしりと覆っています。
その様子がお花畑にように見えることから、腸壁を覆う細菌を「腸内フローラ」と呼びます。
毎日腸内では善玉菌と悪玉菌が陣取り合戦を行っていますが、一般的には年を重ねるに従って善玉菌が減少し、悪玉菌が増えていきます。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌のベストな割合は？
腸内細菌の総量はほぼ決まっており、全体量や日和見菌の数が増えたり減ったりすることはほぼありません。
つまり、善玉菌が減れば悪玉菌が増え、悪玉菌が減れば善玉菌が増えるということになります。
腸内環境が良好と言えるバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7の割合です。
これは健康な人の腸内菌の割合から導き出された数字で、日和見菌の数はほとんど変わらないため、残りの3割で善玉菌と悪玉菌の割合がどうなるかに腸の健康は左右されます。
なお、悪玉菌は悪者扱いされがちですが、肉類などのタンパク質を分解して栄養を吸収するためには必要であるため、その存在をゼロにはできません。
善玉菌の作用と代表的な種類
善玉菌は食べ物の消化吸収を助け、ビタミンを合成し、体の免疫力を高める作用があります。健康維持の役割を担っているため、腸内では悪玉菌よりも優位な状態が理想的です。
善玉菌を増やすには、生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法が有効とされています。
たとえば、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や漬物などの発酵食品ですね。
また、腸内にもともと存在している善玉菌を増やすためにはオリゴ糖や食物繊維を摂ることが大切です。野菜類・豆類・果物類を積極的に食べるようにしてください。
ちなみに、善玉菌の餌は炭水化物です。そのため炭水化物をセーブした食事をしている場合には、腸内環境が悪化するリスクが上がると知っておきましょう。
主な善玉菌は以下のようなものがあります。
- ビフィズス菌
- 乳酸菌
- その他の善玉菌
ビフィズス菌
主に大腸にすみつく細菌で、腸内では「乳酸」や「酢酸」を作り出し、悪玉菌の増殖を抑制します。
ビフィズス菌の中で代表的な細菌は「ビフィダム菌」と「ロンガム菌」です。
ビフィダム菌
ビフィズス菌の代表的な細菌で、定着性に優れた菌種。腸管を刺激し、腸管運動を促進する。ビフィダム菌の一部は、コレステロール値を低下させたり花粉症などのアレルギーへ良い影響を与えたりすると報告されている。
ロンガム菌
乳幼児から高齢者の腸内まで、幅広くみられる菌。家族間で伝播するとも言われている。腸を整える作用があるほかに、免疫力の向上や感染防御など健康維持をサポートしている。
乳酸菌
乳酸菌は主に小腸にすみつく細菌で、腸内で「乳酸」を作って腸内を酸性にし、悪玉菌の増殖と腐敗を抑えています。排便へも良い影響を与える菌です。
乳酸菌で代表的な菌には「アシドフィルス菌」と「フェーカリス菌」があります。
【アシドフィルス菌】
乳酸菌の中でも多く乳酸を作る菌で、悪玉菌の増殖を抑える。
【フェーカリス菌】
増殖力に優れている菌で、ビフィズス菌や他の乳酸菌の増殖をサポートする。善玉菌を増殖させながら、腸内フローラを整える。
その他の善玉菌
腸内に住み着く、その他の善玉菌では「酢酸菌」や「糖化菌」があります。
【酪酸菌】
主に大腸にすみつく菌で、腸内で「酪酸」などを作り出して善玉菌が定着しやすい環境に整える。
【糖化菌】
糖化菌は主に小腸に棲みつく菌で、乳酸菌の増殖をサポートする。
悪玉菌の作用と代表的な種類
悪玉菌は腸内でタンパク質を分解し、有害物質をつくりだす菌です。腸内の腐敗を進めたり炎症を起こしたり、発がん性物質をつくりだしたりします。
悪玉菌が優位になると腸の機能が低下し、便秘や下痢、アレルギーを引き起こすなどの悪影響をもたらすため、できるだけ悪玉菌の増殖を抑制しなければなりません。
悪玉菌の餌となるのは脂質や動物性たんぱく質です。肉や揚げ物、卵などの動物性たんぱく質に偏った食事をしていると、腸内の悪玉菌に快適な環境をもたらします。外食が多く、油物が大好きという方は、腸内で悪玉菌が増えやすいと考えてください。
悪玉菌の増殖を抑えるために食物繊維が豊富な野菜や果物を意識して食べ、味噌やお酢、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品も積極的に食べるようにしましょう。
以下は代表的な悪玉菌です。
- ウェルシュ菌
- 大腸菌（有毒株）
ウェルシュ菌
ウェルシュ菌は悪玉菌の代表です。
人や動物の腸内など、自然界には広く存在しています。作用は腸内のタンパク質などを分解して腐敗させ、有害物質を作り出すこと。
増殖すると食中毒を引き起こし、腸内環境を悪化させて下痢や腹痛を起こします。
便やガスのにおいが強いときは、腸内に有害物質が増えていると考えましょう。ウェルシュ菌は、健康な方の腸内にはあまり存在していません。
大腸菌（有毒株）
大腸菌は大腸にすみつく菌ですが、有毒株と無毒株に分かれ、無毒株の大腸菌は日和見菌に分類されます。
大腸菌は腸内の腐敗を促進し、便秘や下痢などの便通異常や免疫力の低下を発生させる菌です。
多くの女性を悩ませる膀胱炎は、大腸菌に感染して起こります。ただし、数が増えすぎなければ大きな害はありません。
善玉菌を悪玉菌より優位にすることが健康の秘訣！
人の腸内には100兆個もの細菌がすみついており、それぞれの菌が固まって腸壁にくっついています。
それぞれの作用が人にとって良いか悪いかで、善玉菌と悪玉菌に分けられていますが、悪玉菌も体にとってはなくてはならないものです。ただし、悪玉菌の数が増えて善玉菌よりも優位になると、腸内環境が悪くなって健康に支障をもたらすため、食事内容は意識する必要があります。
食事だけでなく飲酒や喫煙、睡眠不足など生活習慣も腸内環境に影響しますので、ガスや便が臭かったり便秘や下痢気味であるという方は、食生活だけでなく生活習慣も見直してみましょう。
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