ダイエットに挑戦する方で筋肉を付けながら脂肪を減らしたい！ と考える方は多くいます。
しかし、実際にはこれはかなり難しいことで、巷では「脂肪を筋肉に変えましょう」という言葉がよく見聞きされますが、脂肪と筋肉は別物なので脂肪が筋肉に変わることはありません。
では、瘦せながら筋肉を付けるにはどうすればいいのでしょうか。
この記事では、なぜ「痩せること」と「筋肉を付けること」が同時では難しい理由や、難易度は高いですが「筋肉をつけながら痩せていく」おすすめの方法を解説します。
たいへん困難ではありますが、不可能ではありません。運動と食事、休息の3つの管理をしっかり行い、理想の身体を手に入れましょう。
目次
痩せながら筋肉を付けることはできる！ だけど……？
筋肉を増やすには摂取カロリーを十分な量にしなければなりませんが、痩せるには摂取したカロリーよりカロリーの消費量を大きくしなければなりません。
つまり大雑把に言うと、筋肉を付けるにはたくさん食べる必要がありますが、痩せるには食べない必要があるということですね。
筋肉を付けることと脂肪を減らすことは真逆の話だと思ってください。
そのため同時にこの2つを実行することは不可能ではありませんが、とても困難なことなのです。
おすすめの順番は筋肉をつけてから脂肪を落とす
筋肉が少ないままで脂肪を減らそうとすると、体内の栄養不足から筋肉もエネルギーとして消費されてしまいます。
そのため一時的に痩せたとしても、体が餓死を避けようとする反応で、より脂肪がつきやすい体になってしまいます。
よくある食事を抜くダイエット方法をした方がリバウンドに悩む理由の多くは、これが原因です。
そのため重要なのは、ある程度の筋肉を失っても大丈夫なように、まずはしかっり食事を摂って筋力トレーニングをすること。
筋肉を付けた後は、筋トレを継続させつつ食事管理と有酸素運動などで脂肪を燃焼させて減らすやり方です。
その際には筋肉も多少減りますが、まだ十分な筋肉量があれば痩せやすい体を維持できるためリバウンドもせず、ダイエットの結果が出やすくなります。
また、筋肉が多い人は筋肉が少ない人に比べ代謝が高いので、同じ運動をしても消費カロリーが高く痩せやすいもの。
そのことからも、まず筋肉をつけて減量に動くことが理想的だとわかります。
【高難易度】痩せながら筋肉を付ける方法
瘦せながら同時に筋肉を付けることは前述の通り困難なことですが、ポイントとなる習慣を守ることで可能となります。
そこで以下からは、現状の筋肉を維持しつつ、体脂肪を落とす方法を解説していきます。
- 食生活を見直す
- 筋肥大を目的にした負荷でトレーニングする
- 強度の有酸素運動は控える
- 十分に休息を取る
食生活を見直す
人は口から食べたものを栄養素として取り込み、体を作ります。
そのため、理想の身体を作る場合は食事管理は避けて通れません。以下の3つに注意を払いましょう。
- 高タンパク質な食事を摂る
- 炭水化物を抜かない
- 食事回数を増やす
高タンパク質な食事を摂る
筋肉を構成、構築するためにはタンパク質が必須です。
また、高タンパクの食事を摂ることによって、筋肉の増加、維持がしやすく代謝量の維持、向上させることができます。
また、タンパク質を多く含む食材は満腹感を保てると言われていますので、高タンパク質の食材を主菜に毎食しっかり食べるようにしましょう。
タンパク質は、お肉などの動物性タンパク質を多く摂ることが理想ですが、体にあまり良くないとされる飽和脂肪酸を含んでいます。
そのため、気になる人は大豆などの乳製品も取り入れ、植物性タンパク質でバランスを取ることがおすすめです。
炭水化物を抜かない
摂取カロリーよりカロリーの消費量を多くしようとすると、まず先に炭水化物の摂取量を制限する方がよいと言われますが、筋肉を作るうえではエネルギーが必要です。
体内のエネルギーが不足すると、筋肉を分解しエネルギーを補おうとします。そのため炭水化物も適量食べ、エネルギーは確保している状態にしましょう。
おすすめなのは朝食や昼食は炭水化物も含め、しっかりと食べること。日中はトレーニングのみならず通学や通勤、仕事などでも体を動かすため、エネルギー摂取を控え目にする必要はありません。
そして休息日の夕食は、炭水化物は控え目にするか（例：玄米をお茶碗に軽く一杯程度）、その日だけ抜いてしまってもよいでしょう。
特に運動の前後には多目にカロリーをとっても大丈夫です。筋トレでエネルギーが使用されるため、おにぎり1個などを食べるようにしてください。
ちなみに、アルコール摂取はNGです。アルコールはカロリーが高く中性脂肪を増やすうえに、代謝する際にタンパク質を分解してしまいますので注意してください。
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食事回数を増やす
脂肪を蓄えてしまう原因のひとつにインスリンというホルモンがあります。
インスリンが出てくるのは血糖値が急上昇したときで、それは空腹状態での食事や一度にたくさん食べたりすることで起こります。
そのため、食事の間隔を狭くして一度の量を少なくすることで「空腹状態」をなくし、インスリンの急上昇を抑えましょう。
具体的には、食事を朝食・間食・昼食・間食・夕食の5食にすることがおすすめです。
間食にはプロテインやちくわ、ヨーグルトなどのタンパク質が摂れるものがよいでしょう。
小まめに少量を食べて「お腹が空いたな」と感じないようにすることで、インスリンの分泌を抑制し、脂肪を蓄積しにくくします。
筋肥大を目的にした負荷でトレーニングする
筋肉の量を増やし、太く強くすることを筋肥大といいます。
筋肥大を目的としたトレーニングは、重量の負荷を高くし、回数やセット数を意識したトレーニングが最適です。
具体的には「頑張れば10回程度こなせる重量」を目安に負荷がかかるトレーニングを意識しましょう。セットのインターバルは1分程度にして、3セットを目標に実行しましょう。
キツくて最初はできなければ、1セットをこなすだけで構いませんので、継続して筋力トレーニングしましょう。
強度の有酸素運動は控える
マラソンのような長距離を走る強度の有酸素運動は、筋肉を分解するほどまでエネルギーが必要になり、筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。
そのため、筋肉を維持しながら有酸素運動を取り組む場合は、踏み台昇降やウォーキングなどの負荷の軽いものがおすすめです。
ちなみに、負荷が軽い有酸素運動とは、関節に負担をかけずに心拍数を上げるものを指します。30分程度の水泳や20分程度のフィットネスバイクもこの中に含まれます。
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十分に休息を取る
筋肉は筋力トレーニングをしているときではなく、寝ているときに修復・構成・成長しています。
そのため、筋トレ後は「超回復」と呼ばれる48時間から72時間程度の休息が必要です。
しかし週に2回程度のトレーニングでは効果がなかなか実感することができないため、トレーニングを筋肉部位ごとに分けて行うことで運動頻度を上げる必要があります。
鍛える筋肉部位を分けることで、体を回復させるための十分な時間を確保できますよ。
ストレッチをして血流促進をし、ゆっくりと睡眠を取って筋肉を休ませましょう。
痩せながら筋肉を付けるには食事と運動管理が本当に重要！
痩せることと筋肉を付けることは、残念ながら真逆の行動が必要です。
そのため両方を同時に叶えようとするなら、まず先にしっかり食事をしてトレーニングをし、十分な筋肉をつけることが大切です。
そしてその後、有酸素運動などで体脂肪を燃やし、食事でカロリー制限をするダイエットを行いましょう。
この順番を間違うと、体は栄養不足に危機感を覚え、脂肪がつきやすい体へと変化することになります。
減量期で脂肪を落とすときに筋肉も多少は落ちますが、それでも大丈夫なくらいにまずは筋肉をつけ、筋肉量を増やすこと。
そして筋トレは継続しつつ、食事管理で脂肪を落としてくださいね。
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