糖質制限は、短期間で体重が落ちることもあると有名なダイエット方法です。
食事の全体量を減らさずに痩せられるということで、興味を持つ方も多いでしょう。
しかし、糖質は人にとって重要なエネルギー源です。闇雲に糖質をカットするだけのダイエットでは、痩せたとしても体調を崩し、深刻な病気を招くことになるかもしれません。
この記事では糖質制限とはどのようなダイエット方法か、糖質を制限することで痩せる理由、糖質制限の種類とおすすめのやり方、注意事項などについて解説します。
糖質制限をしてみたいと考える方は、ぜひ目を通してください。
目次
糖質制限とは
糖質制限はその名の通り、糖質を制限するダイエットのことです。
米、パン、麺、イモ類、果実など糖質を多く含む食べ物の量を制限することで、エネルギー摂取量を押さえてダイエット効果を得ます。
糖質制限が注目を浴びた理由は、他のダイエットに比べ、好きなものを我慢せずに食べられる点にあります。
炭水化物の量は減らしても、肉類や魚介類、野菜、豆類などの主菜や副菜はしっかり食べても良いルールが、受け入れられやすい特徴です。
お酒も糖質が多いビールや日本酒はNGですが、蒸留酒であるウィスキーやチューハイ、焼酎、ジン、テキーラなどであれば飲酒できます。
ただし飲みすぎると内臓に負担がかかるうえに塩分を過剰摂取しがちになるため、飲む量には注意しなければなりません。
糖質制限で痩せる理由
炭水化物（米、麺類、パン類など）に含まれる糖質は、人体を動かすエネルギー源となるものです。しかし、これらの食べ物は食後に血糖値を急激に上昇させてしまいます。
このとき、血糖を一定濃度にたもつためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは血液中の糖質（ブドウ糖）を筋肉や肝臓などに運んでおり、その際に余った糖質を中性脂肪へと変え、体に蓄える役割を持ちます。
【糖質制限ダイエットのメカニズム】
血糖値の上昇を抑えることでインスリンの分泌が減る
↓
脂肪がつきにくくなる
↓
糖質量が減ることで、脂肪を燃やしやすくなる
↓
だから、急激に血糖値を上げる糖質（炭水化物）の摂取量を減らす
このように説明できます。
糖質制限とケトジェニックダイエットの違い
似たようなダイエット方法にケトジェニックダイエットがありますが、厳密には両者は少々異なります。
糖質制限は単純に糖質量を減らすダイエット方法です。しかし、ケトジェニックダイエットは三大栄養素のバランスを意識した食生活の徹底が必要となります。
ケトジェニックダイエットは制限ではなく極端に糖質を抜くため、体への影響を考えて、長くても3カ月以内に一度終わらせる必要があります。
ケトジェニックダイエットについてはこちらをどうぞ。
糖質制限の種類とおすすめのやり方
糖質制限は、以下の3つのやり方に大別できます。
- ゆるやかな糖質制限：1日130g以下
- やや厳しい糖質制限：1日100g以下
- 厳しい糖質制限：1日70g以下
ちなみに現代の日本人の多くは、気にせずに食事をした場合、1日に300g程度の糖質を摂っているそうです。
そのため、今食べている炭水化物の量を半分以下にすると考えるとイメージがわきやすくなります。
参考：一般社団法人臨床栄養医学協会「糖質制限中は1日に糖質何グラム？糖質制限の正しいやり方を徹底解説！」
最も簡単！ 「ゆるやかな糖質制限：1日130g以下」のやり方
1日の糖質量は合計130g以下を目指し、1回の食事で20〜40gの糖質を摂取する方法です。肉や魚、卵、野菜の煮物、お味噌汁などに次の量程度の炭水化物を組み合わせていただきましょう。
- 朝食：40g（例：お茶碗に軽く白米1杯）
- 昼食：40g（例：お茶碗に軽く白米1杯や6枚切りの食パン1.5枚）
- 間食：10g（例：ナッツ一握りやチーズ1個）
- 夕食：40g（例：おにぎり1個）
夕食はこれから活動予定がない食事のため、夕食のご飯やパン、麺類はなくすことも可能です。夕食分の40gを昼食分に足すと、パスタやお寿司、丼物といったしっかりお腹に溜まるメニューに変えられます。
その分夕食では、肉や魚、卵、野菜などの主菜・副菜をしっかり食べるようにしましょう。
糖質制限初心者は1日130g以下がおすすめ
初めて糖質制限をするという方は、まずは1日130g以下のコースで挑戦してみましょう。おすすめする理由は、次の2つがあります。
- リバウンドのリスクが少ない
- 脳のエネルギー不足に陥りにくい
リバウンドのリスクが少ない
制限する糖質量が多ければ多いほど、体への負担が大きくなります。そのため、健康的に痩せ、なおかつリバウンドのリスクが少ないのは「緩やかな糖質制限」です。
人の体は糖質をエネルギーとしているため、体内から糖質が少なくなると脳は生命維持を危ぶみ、無駄にエネルギーを使わないように代謝を下げます。そして体は飢餓に備え、脂肪をためやすい体へと変化させるため、ダイエット終了後にリバウンドしやすくなるのです。
しかし、1日130g程度の糖質制限であれば急激なエネルギー不足にはなりにくいため、体が糖質制限に慣れるまでの期間も短く、リバウンドしにくいままでダイエットできます。
脳のエネルギー不足に陥りにくい
糖質を極端に制限すると「低血糖」と呼ばれる状態になり、めまいや頭痛、イライラ、倦怠感などのさまざまな症状が出てきてしまいます。これは脳がエネルギー不足になった結果です。
しかし1日に130gほど糖質を摂っていれば、そこまでのエネルギー不足にはなりません。脳を使う朝や昼には炭水化物も控え目ではありますがちゃんと食べ、夜は抜くという風にすると、脳もストレスを感じにくいでしょう。
参考：一般社団法人臨床栄養医学協会「糖質制限中は1日に糖質何グラム？糖質制限の正しいやり方を徹底解説！」
糖質制限中の注意事項
糖質制限中に注意すべきことは次の2つです。
- 糖質ゼロは禁止
- 負荷が軽くてもよいので運動はする
糖質ゼロはNG
体重が減ったことに喜んで、糖質制限を厳しくしたり炭水化物を一切とらないといったことはしないようにしましょう。
糖質がゼロに近づくと、前述したように低血糖状態となり、心身に大きな悪影響を及ぼします。
1日の糖質摂取量を50gまで落とすケトジェニックダイエットでもゼロにはしませんし、短期間での実施です。
厳しい糖質制限を長年続けると、全身や脳の老化が進行すると警鐘を鳴らしている医師もいます。
負荷が軽くてもよいので運動はする
体内の糖質が減ると、体は筋肉を分解してアミノ酸へ変えていくため、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が減り、脂肪を蓄えやすい体へと変化してしまうので、糖質制限をしながら運動も継続して行いましょう。
歩くことを意識する、毎日ラジオ体操やスクワットとする、といった軽い運動で構いません。
糖質制限はゆるく始めて注意深く継続しよう
糖質制限は脂肪をためる役割のあるインスリンを出さないよう、糖質を制限することでダイエット効果を狙う方法です。
毎日の食事から炭水化物の量を減らしますが、主菜や副菜はしっかり食べるため、ストレスが少なく実行できるダイエットとして人気があります。
ただし、糖質は人間の重要なエネルギー源です。極端に減らすと心身に悪影響を及ぼすため、まずはゆるい糖質制限から始め、体調を見ながら継続していきましょう。
