普通に生活していると、体重の1㎏や2㎏の増減はよくあることですよね。
しかし、ダイエット中の方はどうしても気にしてしまうはず。そんなときはまず、体重とカロリーの関係から理解することが大切です。
そこでこの記事では、安全なダイエットがスムーズにできるよう、体重とカロリーの関係について解説します。
成人が1日に必要とするカロリーの計算方法や、体重を1㎏減らすのにどの程度カロリー消費が必要かなどについて説明しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
体重とカロリーの関係
人が「太る」のは、日常生活で消費されるカロリーよりも食事などによる摂取カロリーの方が多くなるからです。
1日に必要なカロリーを超えるエネルギーは体内に蓄積され、最終的に脂肪となります。
つまり体重を落としたいなら、単純に「消費カロリーを増やす」か「摂取カロリーを減らす」ようにすればよいということですね。
ただし、人は生きているだけで消費しているカロリーがあり、最低限その分だけは摂取しなければなりません。
その最低限必要なカロリーを「基礎代謝」と呼びます。
基礎代謝は年齢や性別、筋肉量などによって異なりますが、筋肉量を増やすことで向上できます。
無理なく体重を減らしたいと考えるとき、まずは自分の年齢に合わせた基礎代謝量と、1日の活動量に合わせた必要カロリーを計算する必要があります。
そして食事や運動によって摂取・消費カロリーをコントロールすることにより、体重管理ができるのです。
▼以下の記事で男性の基礎代謝の維持・向上について解説しています。
成人の1日に必要なカロリーと活動レベルを確認しよう
前述したように、1日に必要なカロリー量（基礎代謝）は、性別や年齢によって変化します。
平均的な体格の成人（ここでは18歳〜64歳までとする）が必要とするカロリーの目安は以下の通りです。
なお、身体活動レベルとは、日常生活でどの程度動いているかについての指数です。
当てはまる数字が、年齢と活動レベルから見た1日の必要カロリーの目安になります。
例）年齢40歳の女性でデスクワークだが通勤をしている場合は、1日に2,050kcalの摂取が必要。
【男性】
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 18～29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30～49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50～64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
【女性】
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
【身体活動レベルと指数】
Ⅰ：自宅でも仕事でも1日のうち、座っていることがほとんどの人（指数：1.50）
Ⅱ：座り仕事が中心だが、散歩や通勤・家事などである程度は動く人（指数：1.70）
Ⅲ：立ち仕事や重いものを持ち上げる仕事、ジムでトレーニングをする、休日はスポーツをするなど運動習慣を持つ人（指数：2.00）
成人が1日に必要とするカロリーの計算方法
厚生労働省や日本医師会などでも採用されている、身長や体重といった数値も使った成人の消費カロリー算出方法は、以下の通りです。
- 男性：（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
- 女性：（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
目安ではなく、自分の体形に合ったカロリーが知りたいという方はこちらの計算方法で計算してください。
参考：JOY FIT「1日の消費カロリーと摂取カロリーの計算方法を解説」
肥満もしくは痩せすぎの場合はカロリーの増減が必要
1日の生命維持に必要な最低限のカロリー量目安がわかったら、自分が普段どの程度のカロリーを摂取しているのかメモを取るなどで計算してみましょう。
摂取カロリーは、多すぎても少なすぎてもいけません。
カロリーが過剰な場合は肥満になりやすく、肥満による病気（糖尿病や高血圧症、脂質異常症、心筋梗塞など）の発生リスクが高まります。
反対に、カロリーが不足している場合は脂肪だけでなく筋肉も分解され、だるさや疲れを覚えやすくなる他、基礎代謝の低下によって免疫力も下がってしまいます。
▼以下の記事で理想の腹囲の測定方法とメタボ基準について解説しています。
体重を1㎏減らすのに必要な消費カロリーとは？
脂肪1㎏は9,000kcalです。しかし、体内に蓄えられる「脂肪細胞」は純粋な脂肪だけではなく、水分や細胞膜などの重さが約20％含まれます。
そのため、脂肪1㎏を減らすためには、9,000kcal×80％＝約7,200kcalの消費が必要です。
ダイエットは急激に行うとリバウンドを起こす可能性が増えるため、極端な食事制限はおすすめしません。
また、急激に激しい運動をすることによって消費カロリーを増やすことも、怪我や疲労症を発生するリスクがあるためやめた方がよいでしょう。
安全なダイエットをするとして、1カ月で1㎏の体重を減らすことを目標にすると、1日に「7,200kcal÷30日＝240kcal」の摂取カロリーを減らせばよい、という計算になります。
間食を控える、通勤や通学で歩く、白米や麺類といった炭水化物を食べる量を夜だけ減らす、などといった小さなことも、積み重ねれば大きな数字になります。
できることから続けることが大切ですよ。
▼以下の記事で脂肪燃焼のメカニズムや効果的な生活習慣について解説しています。
食事で1日240kcalを減らすためには
1日240kcalを食べ物で減らすには、具体的にどのような食事があるか紹介します。
- ご飯（普通盛り200g）312kcal
- 食パン（6枚切り2枚）308kcal
- 菓子パン（アンパンやメロンパンなど）約300kcal
- ざるそば：317kcal
- ハンバーガー：330kcal
- コーラ（500ml）230kcal
- ビール（350ml×2）274kcal
あまり難しいことを考える必要はありません。
たとえば普段の夕食で普通盛りの白いご飯を食べている方は、晩御飯では白米を食べないとするだけでも1日の摂取カロリーを約300kcalほど減らせます。
カロリーの高いビールや日本酒などのお酒を飲む方は、晩酌を週末に限定するだけでもかなりカロリーを抑えられるうえに、肝臓も休ませられます。
まずは現在どのような食事をしているかを紙に書き出し、菓子パンやお菓子などを食べているようならそれを減らすこと、夕食の炭水化物を少な目にすることから始めてみましょう。
参考：TANITA「摂取カロリー早見表」
運動で240kcalを消費するためには
運動で消費できるカロリーは、体重と時間が影響するため人によって異なります。
ここではひとつの目安として、以下を紹介します。
- ランニング（並）30分
- 自転車（速）30分
- ダンス30分
- 水泳（クロール）30分
- 縄跳び30分
有酸素運動は20分以上継続することで体内の脂肪が燃えだします。どのような運動でもよいので、まず30分間の継続を目指しましょう。
▼以下の記事で筋トレと有酸素運動の違いや取り組む順番について解説しています。
結論：ダイエットを無理なく成功させるロードマップ
- 自分の1日に必要なカロリーを知る
- 1カ月で1㎏減らすのに必要なカロリー量を知る
- 普段普通に過ごしてどの程度のカロリーを摂取しているかを知る
- ③から②を引いた摂取カロリーになるよう食事をコントロールする
- 運動量を少しずつ増やし、消費カロリー量と基礎代謝を上げる
以上を達成できると、実際には1カ月で数㎏減ると考えられます。
体重とカロリーの関係を知って安全なダイエットをしよう
体重を減らしたいと考えるとき、単純に食事量を減らすことはおすすめできません。
栄養不足になってしまうケースがあるため、面倒でも減らすべきカロリー量を計算するようにしてみてください。
食事管理と運動を同時に行うことで、健康的かつ安全にダイエットができます。
エネルギー摂取は適量減らし、運動量を増やして脂肪燃焼を促進しましょう。
