- ナッツがダイエットにどのような効果をもたらすのか
- ナッツに含まれるビタミンなどの栄養素について
- ナッツの1日の摂取量や食べるナッツのおすすめな種類
ナッツ類は栄養価が高いため、健康食として高く評価されています。
ただし、栄養価が高いということはカロリーが高いということ。ダイエットには向いてないのでは？と考える方がいても不思議ではありません。
確かにナッツ類のカロリーは高いのですが、食べ方や食べる量を意識することでダイエット効果を向上できます。
この記事では、ダイエットをサポートするナッツの効果やその種類、食べ方や食べる量などについて解説します。
目次
ナッツでダイエット！ ミックスナッツが持つ効果
ナッツが持つ効果をみていきましょう。以下の5つが代表的です。
- 代謝を促す
- 老廃物の排出促進
- 血糖値の上昇を抑える
- コレステロール値を抑える
- 食べ過ぎ抑制
代謝を促す
ナッツには多くのビタミンが含まれています。
その中でも代謝を促すビタミンが、ビタミンB群とビタミンEです。
ビタミンB1とB6、そしてB12は、炭水化物を摂取した栄養の代謝を促し、エネルギーを作り出します。
つまり、脂質などを効率よくエネルギーに変えられるということで、脂肪を溜めにくくするビタミンとして知られています。
さらにビタミンEは、抗酸化作用を持つため、血管を丈夫にして血流促進をサポートします。
その結果、冷えが改善され、代謝がよくなって体が温まる効果が期待できます。
老廃物の排出促進
ナッツには食物繊維が豊富に含まれています。
特に不溶性食物繊維が多く、体内では吸収分解されずにそのまま排出されます。
また、不溶性食物繊維は水分を吸って膨張するため、腸を刺激して便通をうながします。
老廃物をきちんと排出して体内に溜めないことで、毒素による肌荒れもなくなり、痩せやすい体に変化していくのです。
血糖値の上昇を抑える
ナッツには抗糖化作用があるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
人が太る原因には、血糖値が急激に上昇しすぎることで余った血糖を脂肪としてため込んでしまうことがあります。
血糖値が急激に上がるとそれを下げるため、脳はインスリンの分泌を命令しますが、インスリンには余分な糖質を体脂肪として体内に蓄える作用があるのです。
つまり、血糖値の急上昇を抑えてインスリン分泌にならないようにすることは、ダイエットにおいてとても重要なこと。ダイエット時には、血糖値に注目してみましょう。
コレステロール値を抑える
ナッツに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、これはコレステロール値を抑える働きを持ちます。
豊富に含まれるのはオメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸と呼ばれる脂質で、これらが持つ抗酸化作用は細胞の代謝を促す役割があります。
食べ過ぎ抑制
ナッツ類は歯ごたえがあるため、よく噛んで食べる必要があります。
そのような食材を取り入れることで、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
よく噛んでたべることで満腹中枢が刺激されるうえに、顎を動かすので脳へ酸素を送れるなど、その他複数のメリットも受けられます。
ダイエット効果が高い2種類のナッツ
ナッツ類にはさまざまなものがあり、ミックスナッツには種や豆なども含まれます。
その中でも特にアーモンドとくるみはダイエット効果が高いナッツであるため、この2種類をベースにしてナッツを食べるようにしてみましょう。
以下は、アーモンドとくるみが持つ具体的なダイエット効果です。
アーモンド
アーモンドには味の癖がなく、25gで約150kcalと栄養価も高いため食生活に取り入れやすいナッツです。
豊富に含まれるのはビタミンEやオレイン酸、食物繊維であり、アーモンドを食べることで余分な糖や脂肪の吸収を防ぎ、便として排出する働きが期待できます。
くるみ
くるみには独特の渋みがありますが、血管をしなやかにしたり、細胞の活性化を促す働きを持つαリノレン酸が豊富に含まれているためおすすめです。
このαリノレン酸が含まれるn-3系脂肪酸は、日本人に不足しがちな栄養素であり、体内では作れません。生活習慣病の予防に効果的と言われていますので、食品で積極的に摂る意識を持ちましょう。
ダイエットに効果的なナッツが2種類あるとはいえ、やはり飽きはくるものです。
飽きずに継続して摂取できるよう、また、栄養面でも偏りなく充実できるように、他のナッツや豆、種などを足すようにしましょう。
他のナッツとしては、カシューナッツやピスタチオ、マカダミアナッツなどがおすすめです。
参考：サントリーウェルネスオンライン「オメガ3（n-3系）系脂肪酸」の働きとは？役割や含まれる食品、一日の摂取量について解説」
ミックスナッツダイエットの正しいやり方と摂取量
ナッツを使ったダイエットの正しいやり方と、摂取量の目安を解説します。以下の3つを意識するようにしてください。
- 食前かおやつに食べる
- 無塩無油タイプを食べる
- 1日に食べる量は25g程度にする
- 最低でも1カ月は継続する
食前かおやつに食べる
ナッツ類は栄養価が高い食品ですが、食事の置き換えにはなりません。また、栄養価が高いゆえに食べ過ぎても逆効果になります。
普段の食事で食べすぎないようにするため、食前や小腹が空いたときにおやつとして食べるようにしましょう。
あくまでも、食事の代わりではなく、間食の代わりに食べるという意識が大切です。
無塩無油タイプを食べる
ナッツやミックスナッツを選ぶ際には、油や塩を使っていない、素焼きタイプのナッツを選ぶことが大切です。
ミックスナッツの商品には塩気がきいたものがありますが、あれはお酒のおつまみとして販売されているもの。
塩気が多いと水分が多く必要になりむくみの原因になるため、ダイエット中の方にはおすすめしません。
1日に食べる量は25g程度にする
ナッツを食べる量の目安は25g程度です。25gとは大体大人の手のひら一杯ほどになります。
注意点としては、これは1日の目安であり1回分の量ではないことです。1回分は25gの半分ほどにして、おやつに食べたり夕食前に食べたりすると効果的ですよ。
最低でも1カ月は継続する
間食をナッツに置き換えることによるダイエット効果は、すぐには発揮されません。最低でも1カ月は続けてやってみてください。体に負担をかけないダイエットには、時間が必要です。
また、ナッツに栄養があるからといって極端な食事制限をしたり、運動もせずに部屋で寝転んでいたりということが多いと、ダイエットの成功は遠ざかります。
バランスの整った食事を3回するようにし、なるべく体を動かして筋肉量の増加とストレス発散を目指しましょう。さらに、1日7時間以上の睡眠時間を確保することも大切です。
ナッツを使って無理なくダイエット効果を向上させよう！
ナッツは栄養価が高く、塩辛い商品に人気があることから、ダイエットの大敵と考える方が少なくありません。しかしながら、実のところナッツ類にはダイエットに効果的な面もあるのです。
おすすめはアーモンドとくるみですが、その他のナッツ類も混ざったミックスナッツで素焼きのものを、ぜひ間食と置き換えてみましょう。
上手にナッツを使うことで、ダイエット中に陥りがちな栄養失調による肌荒れやリバウンドなどのリスクがなく、少しずつ痩せやすい体へと変化していけます。
