- ポモドーロ・テクニックとは
- ポモドーロ・テクニックの方法
- ポモドーロ・テクニックを実施する際のポイント
「やらなければならないことが目の前にあるのに、どうしても集中できなくて苦しい」、そのような経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
そんなときは、時間管理術を使うことをおすすめします。時間をコントロールすることで集中力を取り戻し、生産性を高めていきましょう。
日本でも多くの方が使っている時間管理術が「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれるものです。
これは作業と休憩をタイマーで管理する方法で、生産性を高めるだけでなく、精神的疲労も減らせます。
この記事では、ポモドーロ・テクニックについての概要や具体的な方法、重要な点と注意点などについて解説します。
目次
作業と休憩を交互に繰り返すポモドーロ・テクニックとは
ポモドーロ・テクニックとは、集中力を持続させて生産性を高めるための時間管理法を指します。
人間の脳は長時間の集中作業はできないようになっていて、一定の時間が過ぎると集中力が急激に低下してしまいます。
スタンフォード大学の研究によると、人は約20分〜30分の集中が限界を迎えるそうです。
長時間休憩をとらずに作業し続けると、人の脳は思う以上に疲労が溜まり、悪循環になってしまいます。
そのため、短い時間で集中し、適時休憩を入れていかなくてはなりません。
ポモドーロ・テクニックでは、25分作業と5分の休憩を繰り返し行います。
短いスパンで脳をリフレッシュさせ、脳が苦手とするマルチタスクを避け、ひとつのことに集中する期間を作る方法なのです。
強制的に集中と休憩を繰り返すことで脳と精神の疲労を防ぎ、質の高い成果を生むようにしていきましょう。
参考：UMU「適切な休憩は生産性を向上させるポモドーロ・テクニック」
ポモドーロ・テクニックを生み出したのはイタリア人大学生
ポモドーロ・テクニックは、1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロ氏によって生み出されました。
彼はのちに起業家及び作家になりますが、当時は大学生でした。
在学中、集中力のなさに悩み「10分間集中的に勉強できるか」という自分への問いかけでこのテクニックが生まれたと言われています。
彼がタイマーとして使っていたのが台所にあったトマト型のキッチンタイマーだったため、ポモドーロ（イタリア語でトマト）と名付けられました。
ポモドーロ・テクニックは最初、時間に追われながら膨大なタスクを処理しなければならないソフトウェアの開発エンジニアから浸透しましたが、その後はIT業界以外にも広まっていきました。
そして現在は、世界中でさまざまな人が自分の時間管理のために利用しています。
ポモドーロ・テクニックの方法
具体的なやり方や流れは以下の通りです。
- タスクを洗い出して決める
- 25分間集中してタスクに取り組む
- 5分間休憩する
- 集中と休憩を1セットとして4セットくり返す
- 15分～30分ほどの休憩を取る
それぞれのポイントをみていきましょう。
①：タスクを洗い出して決める
まずは本日すべきタスクを洗い出して、何をしようとしているのかを紙に書きましょう。頭の中で考えるのではなく、可視化することが大切です。
このとき、複雑なタスクは細分化します（例：レポート作成の場合は、リサーチ・構成作成・本文執筆・見直しなどに分解する）。
また、小さなタスクはグループとしてまとめましょう（例：メールに返信する、会議を予定し連絡する、アポ取りをする、など）。
②：25分間集中してタスクに取り組む
スマートフォンは音を消して机の中に仕舞うなどし、作業に完全に集中できる環境を作りましょう。
会社や学校、研究室などであれば、今から集中することを周囲の人に伝えておくのもおすすめです。
25分間は作業以外の一切のことを排除し、没頭するようにしてください。
③：5分間休憩する
タイマーが25分の終了を告げたら、短い休憩を取ります。
椅子から立ち上がり、ストレッチをしたりトイレにいったりコーヒーを淹れたりしましょう。
この短い休憩の目的は、脳を休ませることです。そのため、パソコンやスマートフォンでネットサーフィンをしたり、仕事のことを考えたりなどはしないようにしてください。
④：集中と休憩を1セットとして4セットくり返す
25分作業＋5分休憩で30分1セットを4回繰り返します（ここで2時間経過）。
⑤：15分～30分ほどの休憩を取る
4セット繰り返したら、15分〜30分ほどの長めの休憩を取ってください。朝からポモドーロ・テクニックを使っている場合はここで昼食にし、休憩とカウントしてもよいでしょう。
ポモドーロ・テクニックを実施する際の重要なポイント
以下の3つは、ポモドーロ・テクニックを使うに当たっての重要なポイントです。
- 中断した場合は最初からやり直す
- タイマーは音が鳴るものを用意する
- 作業途中でも休憩を優先する
中断した場合は最初からやり直す
電話対応や上司から話しかけられるなど、途中でポモドーロが中断してしまった場合は、一旦作業を停止します。そして用事が終わってから、改めてタイマーをセットしましょう。
会社などでは作業の中断につながる外部要因が発生しやすいため、以下のように環境を作ることも大切です。
- 周囲に現在作業中で忙しいと知らせておく
- 問題への対応は何時になったらできると決めて人に話す（16時になったら時間を取るので話しましょう、など）
- 電話はできるだけ作業に区切りがついてから折り返す（4回コール音を聞いたら電話に出る、などのルールを自分で決めるのもよい）
タイマーは音が鳴るものを用意する
デジタル時計などを利用してもよいのですが、残り時間が気になって何度も時計をチェックしてしまうと集中が途切れます。
なるべく音がなるタイマーを使い、作業中は時計も見ないようにしておいてください。
作業途中でも休憩を優先する
きりが悪いところであっても、休憩時間がきたらきっぱりと作業の手を止めて休憩しましょう。強制的に脳を休ませることで、次の作業時間もまた集中できるようになります。
このとき、気になるようであれば、どこまでやったかの簡単な進捗メモを取っておいてください。次の作業時間が始まったとき、スムーズにスタートしやすくなります。
ポモドーロ・テクニックはカスタマイズ可能！
ポモドーロ・テクニックの大切なところは、作業時間と休憩時間を強制的に繰り返し行うという箇所です。
そのため、作業内容に合わせて時間は自由に決めて構いません。
たとえばプログラミングなどでは小さなタスクを繰り返すことが多いため、10分作業＋2分休憩で取り組む方がいます。
また、商談や会議であれば、50分作業＋10分休憩などがちょうどよいかもしれません。
業務内容と自分のペースに合わせてタイマーをセットしてくださいね。
ポモドーロ・テクニックで集中力を向上させ生産性を高めよう
ポモドーロ・テクニックはイタリア人大学生が、集中力を高めるために考え出した時間管理術です。
人間の脳が集中できる時間から割り出された、25分（作業）＋5分（休憩）の繰り返しをすることで、きっと驚くほどに作業に集中できるようになりますよ。
時間は自分の都合に合わせて変えられますので、ぜひ一度取り組んでみてください。
