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筋トレをする際に、しっかり休息することが大切と見聞きしたことがある方は多いでしょう。
筋肉を強くしたり量を増やしたりするためには、睡眠時間や質が大きく関わってきます。
この記事では、筋肉を育て、健康を維持するためにはどのくらいの睡眠時間が必要か、そして睡眠不足になるとどのような影響を筋肉に与えるのかについて解説します。
睡眠が最高の筋トレになると言われる理由とスムーズに入眠する方法についても触れますので、筋肉を育てたいと考える方は、ぜひ参考にしてください。
目次
筋肉を育てるために必要な睡眠時間とは
健康的に筋肉を育てるために必要だと考えられている睡眠時間は7〜9時間です。
ただし、短時間睡眠で大丈夫な人（ショートスリーパー）もいれば長時間睡眠が必要な人（ロングスリーパー）もいるうえに、年齢や季節によっても必要な睡眠時間は異なるため、自分の生活にあった時間を見つけることが大切であると言われています。
もしも短時間睡眠者ではない場合は、最低でも6時間は寝るようにしましょう。
厚生労働省は日本人の成人の健康維持・向上のために、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するようにすすめています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
睡眠不足が筋肉に与える悪影響
睡眠不足が筋肉に与える悪影響は、以下の3つが考えられます。
- 筋肉の成長を妨げ筋肉量を失う
- 筋トレ効率が低下する
- 筋肉痛や疲労が残りやすくなる
筋肉の成長を妨げ筋肉量を失う
睡眠が不足すると、筋肉を作り出す男性ホルモンの「テストステロン」が減少してしまいます。
それによって筋肉の成長を妨げられるため、筋肉量が思うように増えません。
また、睡眠が不足すると筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」のレベルが午後になっても下がりません。
コルチゾールは心身の「覚醒」に必要なホルモンであるため起床時に最も多く分泌されますが、そのレベルが1日中下がらないとなると、十分な睡眠を取った人に比べて多くの筋肉が分解される可能性が高まります。
さらに睡眠不足の場合は食欲を増すホルモン「グレリン」が分泌されるため、深夜にものを食べる回数が増え、太る傾向にあります。
アメリカのイリノイ州シカゴ大学で、睡眠が筋肉量に与える影響について調べた研究の内容は、以下の通りです。
実験では41歳の太りすぎた男女10人に対し、中程度のカロリー制限を行ったうえで8.5時間と5.5時間の睡眠グループにわけて、2週間の体重の増減を調べました。
その結果、長い睡眠時間のグループは短い睡眠時間のグループに比べ、体脂肪が55%減少していたそうです。
そして短い睡眠時間のグループは長い睡眠時間のグループに比べ、筋肉量が60%減少したと発表しています。
参考サイト：National Library of Medicine「 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity」
筋トレ効率が低下する
睡眠不足で脳が疲れていると、筋トレをしていても正しいフォームで行えないことが増えます。
また、適切な負荷がかけられない他、トレーニングへの集中力が欠如しがちになる結果、適正な筋トレ効果が得られません。
ダンベルやバーベルなどのトレーニングアイテムを利用している場合は、集中力の欠如は事故やケガへつながるため、大変危険です。
筋肉痛や疲労が残りやすくなる
成長ホルモンは筋肉を成長させるだけでなく、破壊・損傷した筋肉の回復という役割も担っています。
その成長ホルモンの分泌が不十分になるため、筋肉が十分回復しきらず、筋肉痛や疲労が残りやすくなります。
睡眠が「最高の筋トレ」になる理由
睡眠は「最高の筋トレ」と言われています。
睡眠がそう呼ばれる3つの理由をみていきましょう。
- 睡眠中に成長ホルモンが多く分泌される
- 肉体疲労が回復する
- 翌日の筋肉分解ホルモンの量を抑制する
睡眠中に成長ホルモンが多く分泌される
成長ホルモンは、脳の下垂体というところから分泌されるホルモンのことです。
睡眠中に分泌されるホルモンで、以下のような作用を担っています。
- 肌細胞の修復
- 免疫力の向上
- 脂肪燃焼
- 骨折や打撲などの修復・改善
- 筋肉の育成や増強
- 生活習慣病の予防
日中の仕事や運動、筋トレなどで損傷した筋肉を修復し、さらに増強する役割を持っています。
つまり、筋肉を増やしたり強くしたりするのに不可欠なものですね。ちなみに、睡眠のゴールデンタイムは入眠後3時間までのノンレム睡眠時です。
このときに成長ホルモンの分泌量が増えるため、ゴールデンタイムと呼ばれるようになりました。
睡眠の最初の1.5時間に最も成長ホルモンが分泌され、その後の1.5時間に大半の成長ホルモンが分泌されます。
画像出典：田辺三菱製薬Suimin.net「眠りのしくみ」
肉体疲労が回復する
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、レム睡眠は「脳は活動していて体が寝ている状態」です。
このとき、肉体の傷を修復し、疲労を回復させています。
睡眠不足で疲労回復が十分でない場合、蓄積した疲労によって日中のパフォーマンスは下がり、蓄積すると慢性疲労となって日常生活にも悪影響を及ぼし出します。
翌日の筋肉分解ホルモンの量を抑制する
筋肉を分解するホルモンの代表的なものが「コルチゾール」です。
ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールは、十分な睡眠を取った場合は起床時に最も高くなり、午後になると下がってきます。
しかし前述した通り、睡眠が不足しているとコルチゾールレベルが午後になっても下がらず、筋肉が分解される量が増えてしまいます。
しっかり睡眠を取るようにすると成長ホルモンの恩恵を受けて筋肉が作られ、さらにコルチゾールの分泌レベルが下がるため、分解される筋肉の量が減るということです。
入眠しやすくする方法
できるだけ睡眠時間の確保は必要ですが、時間の確保が難しい場合でも、睡眠の質がよければ問題ありません。
ここではスムーズに入眠できる方法を紹介します。
- 入眠しやすくする方法①：日中に太陽光を浴びる
- 入眠しやすくする方法②：入浴で体温を上げる
入眠しやすくする方法①：日中に太陽光を浴びる
人が眠気を感じるとき、メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されています。
このメラトニンの分泌を促すには、日中にセロトニンと呼ばれるホルモンを出さなくてはなりません。
セロトニンは、日中に太陽光を浴びることでよく分泌されるため、メラトニンをスムーズに分泌するためには昼間に外へ出て、太陽光を浴びることが大切です。
入眠しやすくする方法②：入浴で体温を上げる
人間は、高くなった体温が下がるときに眠気を生じます。
そのため就寝の1時間ほど前に入浴してしっかり体を温めておくと、就寝時には体温が下がりだし、眠気が発生してスムーズに入眠できます。
浴槽で、40度くらいのお湯に20分〜30分程度浸かりましょう。
もしも時間がないなどでシャワーを浴びる場合には、首・手首・足首をしっかり温めるようにすると体温が上がりやすくなりますよ。
筋肉を育て健康を維持するために睡眠時間を確保しよう！
筋肉を育てて体を大きくしたい、頑丈にしたいという方は、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。
睡眠中は傷ついた筋線維を修復して強く太くするだけでなく、筋肉を分解するホルモンを抑制し、分解される筋肉の量を減らします。
また、心身の疲労回復も睡眠を取ることによって行われるため、心身の健康を守るためにも「しっかり寝る」ことは非常に重要です。
オリンピック選手やプロ野球選手などのトップアスリートは、いずれも睡眠を大切にしています。中には1日に10時間近く眠る方もいるそうですよ。
筋肉を作りたいと考える方は、ぜひ真似をして睡眠を大切にしてみましょう。
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