生活習慣病は生活しているうえでの習慣が原因で引き起こされる病気の総称です。以前は加齢が原因となると考えられていたため「成人病」と呼ばれていましたが、現在は子どもにも生活習慣病の予備軍が多いことから別物とされています。
生活習慣病はさまざまな習慣が原因となるため、日ごろの生活習慣全般を見直さなければなりません。しかし具体的な原因を知らなければ、対処のしようがありませんよね。
そのためここでは、生活習慣病の原因や引き起こされる疾患、予防法と対処法について説明します。健康寿命を少しでも伸ばすため、できることから取り組んでいきましょう。
目次
生活習慣病は中高年以上だけじゃない？ まずは健康状態をチェックしてみよう
中高年以上で発症するという認識が強い生活習慣病は、現代では20代や30代でも発症しています。考えられる原因は、食生活の欧米化や生活習慣の乱れです。
生活習慣病は、毎日の行動による影響が重なって起こるもの。幼少期からの生活習慣によっては、20代での発症もあり得るのです。
そこで、まずは自分が生活習慣病予備軍になっていないか、簡易チェックしてみましょう。
【生活習慣病予備軍チェックリスト】
□ 喫煙している
□ 週に3日以上お酒を飲む
□ 仕事などでストレスを感じることが多い
□ 血族に生活習慣病の人がいる
□ 早食い
□ 味の濃い食事を好む
□ 21時以降に食事をすることが多い
□ 運動するのは週に1回以内
□ 寝不足だと感じる
□ 定期健診を1年以上受けていない
チェック数が多ければ多いほど、生活習慣病を患うリスクが高まります。
大切なことは、定期健診を毎年必ず受けること、そして結果に精密検査とあれば、放置せずに受けることです。年に一回、自分の体の状態を把握するようにしましょう。
生活習慣病の4つの原因と考えられる疾患
生活習慣病は多くの場合、複数の要因が重なって発症します。その原因と考えられる習慣行動は以下の4つです。
- 食
- 運動
- 喫煙
- 飲酒
生活習慣病の原因①食
人の体は、毎日の食事によって作られます。そのため、食べるものが人体に起こるトラブルに大きな影響を及ぼします。
食生活が影響して発症するとされる代表的な病気は次の通りです。
- 肥満症
- 糖尿病
- 大腸がん（家族性のものを除く）
- 乳がん
- 歯周病
- 循環器疾患（先天性のものを除く）
油っこいものや味の濃いもの、甘いものは、カロリーを過剰に摂取する原因になります。
また、歯周病は日本人の成人の約8割が罹患するため「日本人の国民病」とも呼ばれている病気です。こちらも生活習慣病のひとつであるため、最低でも半年に一回は歯科の定期健診を受けましょう。
生活習慣病の原因②運動
運動不足であれば、全身の血流が滞ることにより、さまざまな不快症状に悩まされます。たとえば冷えやむくみ、それに伴う便秘などです。
それらが積み重なった結果、以下のような病気を引き起こす原因になります。
- 肥満症
- 脂質異常症
- 糖尿病
- 循環器疾患
- 高脂血症（家族性のものを除く）
食生活にも問題がある場合、運動不足が追加されると生活習慣病に罹患するリスクは増大します。
生活習慣病の原因③喫煙
タバコには約200種類以上もの有害物質が含まれています。また、発がん性物質も多いため、一度体内に入るとすべての臓器にがんリスクをもたらします。
以下は、喫煙によって引き起こされる生活習慣病です。
- 慢性閉塞性肺疾患（COPD）
- 肺がん
- 循環器系疾患
- 歯周病
生活習慣病の原因④飲酒
酒は百薬の長などと言われていますが、それはあくまでも適量を守ったときの話です。適量を超える飲酒を長年続けていると肝臓に負担がかかり、次の生活習慣病の原因になります。
- アルコール性肝炎
- 肝硬変
- 肝臓がん
- 糖尿病
- 膵炎
なお、アルコールの適量については後述します。
生活習慣病にならないためにはどうすればいい？ 予防法5つ
長年の生活習慣の蓄積で発症する生活習慣病ですが、毎日の行動を意識して良い方向に変えることで改善できます。また、ひとつの原因が複数の疾患を引き起こすことも多いため、ひとつの習慣を変えることで複数の生活習慣病の予防が可能です。
以下の中からできるだけ多くの改善に取り組んでいきましょう。
- 食事管理をする
- 運動を継続する
- 禁煙する
- 飲酒は量を守る
- 睡眠の質を向上させる
食事管理をする
現代の日本人は食が豊かになり、中年以降の多くの方は摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態です。
そのため、まずは「お腹いっぱいに食べる」ことをやめてみましょう。腹八分目が適量と考え、お腹がいっぱいで動きたくないといった状態になるまで食べないようにします。特に40代以降は炭水化物（白米・麺類・パン類）を控え、油物は避けることがおすすめです。
人には寝ているときでも機能組織を動かすために使うエネルギー、基礎代謝があります。基礎代謝は10代をピークとして年を重ねるごとに少しずつ減少するのですが、糖質を多く含む炭水化物をたくさん食べているとカロリー過多になりがちです。
野菜を先に食べるようにし、肉や魚、卵といったタンパク質を積極的に食べましょう。塩分は控えめにし、素材そのものを味わうようにしてみてください。
基礎代謝については以下の記事を参考にしてください。
「健康的な魅力が溢れる男性へ！ 基礎代謝の維持・向上を目指そう」
運動を継続する
週に一回ハードなトレーニングをしたあとは何もしないといった形よりも、毎日30分以上のウォーキングをしたりストレッチをしたりすることが健康には効果的です。負荷が軽くてもよいので、毎日継続して運動するようにしましょう。
人ができる最も簡単な全身運動は、歩くことです。毎日の通勤・通学で自転車や車を使うのをやめ、駅まで歩いてみましょう。ポイントは、大きな筋肉が集まる下半身をよく動かすこと。エレベーターを使わず階段で上り下りするだけでも、全身の血流促進に効果的です。
下半身をトレーニングして足を引き締めるなら、こちらの記事を参考にしてください。
「足痩せ筋トレでスッキリ！ 道具不要で簡単なトレーニングメニュー5選」
禁煙する
喫煙習慣にはメリットがありません。お金がかかるうえ、吸えば吸うほど健康を害していきます。でるだけ早く禁煙をスタートさせましょう。
飲酒量を守る
日本人の1日のアルコール量上限は20g。これはビールなら中瓶一本（500ml）、日本酒なら一合（180ml）、ウィスキーならダブルで一杯程度です。
そして女性であれば臓器が男性よりも小さいため、アルコールの適量は男性の約半分。350mlの缶ビールひとつが適量です。
さらに週に2日程度は休肝日を作り、積極的に肝臓を休ませましょう。
睡眠の質を向上させる
一般的に7時間程度の睡眠が良いと言われていますが、最適な睡眠時間は個人差があります。そのため、時間ではなく質に注目しましょう。
睡眠の質を上げると肉体の回復、脳機能の整理、ストレスの処理などが進み、「充電された」状態になって朝を迎えられます。
すべきことは「寝る準備」を心身共に行うこと。
お風呂で温まったあとはストレッチをして、リラックスしながら全身を伸ばしましょう。寝室には気が散るようないろいろなものは置かずベッドのみにし、寝ることしかできない環境にします。また、スマートフォンやパソコン、テレビなど、頭を興奮させるブルーライトが出るものは寝る2時間前までとしましょう。
生活習慣病になってしまったら？ 医師と二人三脚で改善
肝臓の専門医である高橋医院の高橋宏樹医師は、生活習慣病になってしまったら早めに対応を始めることが大切だと述べています。かなり病気が進行している場合は投薬が必要ですが、多くの方は生活習慣を改善するだけでほとんどの人が正常な数値に戻るそうです。
ただし、やみくもなダイエットは逆効果。通院し、担当医師と二人三脚で取り組むようにしましょう。
40代に入ったら生活習慣病予防を開始しよう
中高年に入るとさまざまなストレスが増え、それが原因で生活習慣が乱れる方が増えます。生活習慣病は幼少期からの生活習慣の積み重ねで発症しますが、 特に40代以降では発症リスクが高まる傾向にあり、その原因は「ストレス」「過食」「運動不足」です。
食生活を意識し生活に運動を取り入れることで、多くの方は生活習慣病のリスクを減らせます。まず、今日できることから始めてみましょう。
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