マインドフルネスは、ストレスを軽減して気持ちを前向きにし、集中力や注意力が高まるなど数々のメリットがある行為です。
瞑想と同じく仏教の教えから来ていますが、現代では確かな効果があるとして、医療にも取り入れられています。
しかし、実践者以外には、多くの場合にマインドフルネスがどのようなものかは理解されていません。
そこでこの記事では、マインドフルネスとは何か、瞑想との違いは何か、その効果はどのようなものか、そして初心者の方でも取り組みやすい「マインドフルネスの呼吸法」を3つ紹介します。参考にして、ぜひ取り組んでみてください。
目次
マインドフルネスと瞑想の違いとは？
マインドフルネスとは、余計なことを考えず、今この瞬間に意識を向け、知覚、思考、感情、行動を観察することに重点をおきます。湧き上がる感覚を眺め、良し悪しの価値判断をしません。
瞑想も同じ状態を目指すため同一視されることがありますが、実際には多くの点で異なります。
- 瞑想：悟りを開くために行われるもので、今に集中することを目的とする。
- マインドフルネス：心を入れ替えるトレーニングや医療行為で、行ったあとの効果を目的とする。
簡単に言うと、瞑想は「瞑想をするといった行為そのもの」が目的ですが、マインドフルネスは「行ったあとに得られる利益」を目的としています。
また、行為中に浮かんできたものを受け入れるのが瞑想で、浮かんできたものへ意識を向けないようにするのがマインドフルネスです。
瞑想は悟りを開くものなので自分の今をすべて受け入れますが、マインドフルネスは浮かんでくる考えは脇に置き、呼吸に意識を向けるようにしてきます。それは、マインドフルネスが、あくまでも「脳を休息させる」方法であるからです。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスは今この現実に集中するため、自分を苦しめる考えや感情、記憶などにとらわれにくい状態を作っていきます。その結果、得られる効果は以下のものです。
- 痛みの不快感を和らげる
- 不安感を低下させる
- ストレスがたまりにくくなる
- 集中力が高まる
- 注意力や洞察力が高まる
- 感情のコントロールができるようになる
マインドフルネスがストレスを低減させる効果は科学的に証明されています。現在はうつ病やパニック障がい、慢性不安などの患者にも適用され、心理療法のひとつとして取り入れられています。
マインドフルネスで最も一般的なものが「呼吸法」
マインドフルネスにも複数のやり方があるのですが、一般的なエクササイズは呼吸法です。
あえて呼吸を意識的にコントロールすることで「今この瞬間」に意識をとどめ続ける訓練をしましょう。過去や未来など、その他のことを考えずに済むように、呼吸に注意を向けて自分の心身を感じる状態へと切り替えることが大切です。
マインドフルネス呼吸法で大切なこと
マインドフルネスでは次の2つを大切にしています。
- ものごとを評価しないでただ観察する
- 観察が終われば呼吸に注意を戻す
ものごとを評価しないでただ観察する
目を閉じて呼吸に集中する間、体のどこかが痛いとか、かゆいとか、寒い、熱いといったことを、体を動かさずにただ「観察」しましょう。浮かんできた記憶によってさまざまな思考がでても、良いとか悪いとか判断しないようにします。
たとえば職場の人間関係についての考えが浮かんできて、怒りの気持ちが湧いてきたとするなら「わたしは怒っているんだな」と観察だけをするのです。そこで「あの人が悪い」とか「転職を考えようか」とか「考え事をしてはいけない」などとは考えず、職場の人間関係に不満があるんだなと気づくだけで十分とします。
観察が終われば呼吸に注意を戻す
感情や思考が出てきたら見るだけにして、また呼吸へ意識を戻します。息を吸ったり吐いたりすることを、過去や未来へ向かいがちな心を現在の瞬間に戻すための道しるべとして使いましょう。
マインドフルネス呼吸法のやり方
初心者でも取り組みやすい呼吸法を3つ紹介します。
- 4・7・8呼吸法
- 片鼻呼吸法
- 腹式呼吸法
4・7・8呼吸法
4・7・8呼吸法はストレスレベルを下げると言われる呼吸法です。やり方は簡単で、4つ数えながら吐いて、7つ数える間はそのままで止め、8つ数えながら息を吸います。
タイミングや場所を選びませんので、ストレスを感じたなあと思ったときに行うようにしてください。
【4・7・8呼吸法のやり方】
- 楽な姿勢で座るか、床の上に仰向けになって寝転ぶ。
- 口を閉じて、頭の中で4つ数えながら鼻で静かに息を吸う。
- 息を止め、7つ数える間そのままでいる。
- 7つまで数えたら、口で「ふー」という音を立てつつ8つ数えながら息を吐き切る。
- 吸って吐くまでを1セットとし、4セット繰り返す。
1日2回、毎日行うようにしましょう。数を数えることでスムーズに呼吸に集中できるため、雑念が払われて脳が休息できます。息が苦しいと感じた場合は数えるスピードを早めても構いませんが、吸う・止める・吐くの数は守りましょう。
慣れると呼吸が深くなっていきますよ。
片鼻呼吸法
片鼻呼吸法は、情緒が不安定な方や気持ちが落ち込みやすい方におすすめです。昔からヨガの世界で使われてきた呼吸法で、心身をケアする方法とされています。
【片鼻呼吸法のやり方】
- 椅子に浅く腰掛けるか床の上に楽な姿勢で座る。
- 天井から1本の糸で頭をつられているようなイメージで、背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
- 右の鼻の穴を右手親指で押さえる。
- 左の鼻の穴から4つ数える間に息を吸う。
- 左の鼻の穴を右手の薬指で押さえ、2秒ほど息を止める。
- 右手の親指を外して右の鼻の穴から4つ数える間に息を吐く。
- 左の鼻の穴を押さえたまま、右の鼻の穴から4つ数える間に息を吸う。
- 右の鼻の穴を右手の親指で押さえ、2秒ほど息を止める。
- 右手の薬指を外し、左の鼻の穴から4つ数える間に息を吐く。
- 以上を1セットとして、10回繰り返す。
呼吸の長さを4つから10まで伸ばせると、よりマインドフルネスが深まるとされます。
腹式呼吸法
腹式呼吸はスポーツ選手などが自然に行っている呼吸ですね。お腹を膨らませたりしぼませたりするだけなので、初心者や子どもでも簡単に学べます。
腹式呼吸には自律神経を整える効果があるため、気持ちが落ち着かないというときにおすすめです。
【腹式呼吸のやり方】
- 椅子や床の上に座り、背筋を伸ばして目を軽く閉じる。
- 手をお腹に当て、4つ数える間に息を鼻から吸い、お腹を膨らませる。
- 続いて、8つ数える間に口から息を吐き、お腹をへこませる。
- お腹を動かしながら10回繰り返す。
できそうであれば、息を吐く時間を長くしてみましょう。
マインドフルネス呼吸法で心身を整えパフォーマンス向上を目指そう
マインドフルネスは「今」に集中することで、脳を休息させ、深い呼吸でリラックスを得る方法です。瞑想とは異なることも多いのですが、今に集中するという意味では同じこと。いずれも心身を整えストレスレベルを大幅に下げるため、ぜひ積極的に取り組んでみましょう。
マインドフルネスは諸外国の大手企業において、従業員の心身を健康に保つために取り入れられている方法でもあります。パフォーマンス向上にも効果が期待できるマインドフルネスを、上手に日常生活に組み込んでいきましょう。
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