ヨガで基本と言われるポーズが集まった「太陽礼拝」は、心身をエネルギッシュに調整するために行います。
決められたポーズを決まった順番で行うため、ヨガ初心者の方でも始めやすいことが特徴です。
この記事では太陽礼拝とは何か、その効果や太陽礼拝AとBの違い、具体的なポーズと流れについて紹介します。ヨガを始めたいと考える方は、ぜひ参考にしてください。
目次
- 1 ヨガの太陽礼拝とは？
- 2 太陽礼拝の動きと流れ
- 2.1 ①：山のポーズ（タダーサナ）
- 2.2 ②：両手を強く上に伸ばすポーズ（ウールドヴァ・ハスターサナ）
- 2.3 ③：前屈（ウッターナーサナ）
- 2.4 ④：半分の前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
- 2.5 ⑤：板のポーズ（クンバカーサナ）
- 2.6 ⑥：8点のポーズ（アシュタンガ・ナマスカーラ）
- 2.7 ⑦：上向きの犬のポーズ（ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ）
- 2.8 ⑧：下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュバーナーサナ）
- 2.9 ⑨：半分の前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
- 2.10 ⑩：前屈（ウッターナーサナ）
- 2.11 ⑪：両手を強く上に伸ばすポーズ（ウールドヴァ・ハスターサナ）
- 2.12 ⑫：山のポーズ（タダーサナ）
- 2.13 太陽礼拝のセット数
- 3 太陽礼拝はヨガ初心者に特におすすめ！
ヨガの太陽礼拝とは？
太陽礼拝はヨガの基本で、感謝とともに太陽に祈る動作のことです。呼吸とともに流れるようにポーズを進めていくため「動く瞑想」とも呼ばれています。
流派によってポーズの形や数は異なりますが、基本的には前屈と後屈のポーズの組み合わせで、背骨にじっくりとアプローチする全身運動です。
連続した12のポーズを、息を吸いながら1動作、息を吐きながら1動作と続けて行います。ポーズが12なのは太陽が1年（12カ月）かけて黄道十二宮を1周することに由来しているためです。
太陽礼拝で行うのはヨガの基本となるポーズばかりであるため、初心者のときにしっかり学んでおきましょう。
太陽礼拝の効果
太陽礼拝の大きな特徴は、呼吸のリズムに合わせてポーズ（アーサナとも言う）を行うこと。滑らかに一連の動作をすることで、呼吸が深くなり自分自身に集中できるため心身が健やかに保てるとされています。
また、全身運動であるため全身の血流促進に優れた効果があり、姿勢の維持や体力増強、肩こりの改善、疲労の解消、冷えやむくみの改善にも効果が期待できます。
足首を引き締めたりバストアップも期待できるため、ボディメイクを目的とする女性にもおすすめです。
太陽礼拝のAとBの違い
太陽礼拝には「A」と「B」があります。
ヨガの流派によってやり方や内容が異なりますが、一般的に太陽礼拝というとA（12ポーズ）の方を指します。
Bはポーズが19あり、Aとの違いは腰をねじったり両足を前後に開いたりする動きが加わること。より負荷が強くなり難易度の高いポーズが加わるため、どちらかというとBはヨガの上級者向けです。
太陽礼拝の動きと流れ
では、太陽礼拝Aの一連の動きと流れを紹介しましょう。太陽礼拝では、7番目まで進んだら8番目からは折り返しでポーズを辿り、元に戻ります。
それぞれのポーズでは呼吸が大切です。ポーズを深めることに集中するあまり呼吸を忘れないよう、吸う、吐く、をしっかり意識しながら流動的にポーズを取ります。
ここでは特に初心者の方でもできるよう、難易度が高めのポーズは簡単なものに変更して紹介します。
①：山のポーズ（タダーサナ）
太陽礼拝Aは、山のポーズと呼ばれるタダーサナからスタートして10のポーズをこなし、タダーサナで終了します。山のポーズは「正しい姿勢で真っ直ぐに立つ」ポーズ。深い呼吸をして、全身にアプローチします。
まず、ヨガマットの前方に立ち、両足を拳1つ分開いて足裏で床を強く踏み、背筋を伸ばしてゆっくりと呼吸をしましょう。
息を吸うときには足裏から頭頂まで大地のエネルギーを引き上げるイメージを持つと、自然と背筋が伸びます。
②：両手を強く上に伸ばすポーズ（ウールドヴァ・ハスターサナ）
息を吸いながら両腕を頭上へと上げ、両手を合わせます。胸を広げ、目線は親指の方へ向けましょう。全身を縦に伸ばす意識です。肩に力が入らないように注意してください。足の裏はしっかり地面につけたままで行います。
③：前屈（ウッターナーサナ）
息を吐きながら前屈します。両手は手のひらを床につけますが、床につかない場合は膝を曲げるか脛（すね）に手を置いても構いません。お尻をしっかり持ちあげることでポーズが深まりますよ。
胸を太ももにつけるようなイメージで首の力を抜きましょう。
④：半分の前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
息を吸いながら、背筋を伸ばしたままで胸を引き上げて上半身を腰の高さまで起こします。手のひらもしくは指の先で床を押し、目線は自分の鼻先を見ましょう。
⑤：板のポーズ（クンバカーサナ）
筋トレでいうプランクです。
息を吐きながら大きく片足ずつ後ろへと伸ばし、両手とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように保ちますが、腰やお尻を上げすぎないように注意しましょう。目線は前を向きます。
⑥：8点のポーズ（アシュタンガ・ナマスカーラ）
プランクの次は本来「四肢で支えるポーズ（チャトランガ・ダンダアーサナ）という、プランクから胸を床に近づけるポーズになるのですが、こちらはやや難易度が高いポーズ。初心者の方が難しいポーズを無理に行うとケガをするリスクがあるため、まずは8点のポーズを練習しましょう。
同じ吐く息で板のポーズから両膝を床につけます。両脇を締め、肘が開かないようにして両肘を後ろへ引き、胸を前方へ少し下ろして床に触れさせます。お腹は床から少し浮かせたままで、顎・胸・両手・両膝・両つま先の8点で体を支えます。
⑦：上向きの犬のポーズ（ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ）
息を吸いながら腰から下を床につけて足の甲を伸ばし、肘を伸ばして上半身を起こし、目線は上へ向けます。
腰を反りすぎて痛めないよう、無理のない範囲で上半身を反らしましょう。全身に酸素を行き渡らせるイメージです。
⑧：下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュバーナーサナ）
息を吐きながらお尻を上へ持ち上げ、背中と足裏を伸ばしましょう。横からは三角形に見える「ダウンドッグ」と呼ばれるポーズです。このまま5回吸って吐いてを繰り返し、ゆっくりと呼吸します。
目線は両足の間に向けますが、脚を伸ばすことがつらい方は膝を曲げてつま先だけが床についた状態でもOKです。
⑨：半分の前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
ここから折り返しです。
息を吸いながら片足ずつ両手の間に足を運び、上半身を腰の高さまで上げます。手のひらは床につけるか、指先で床を押しましょう。目線は前へ向けます。
⑩：前屈（ウッターナーサナ）
息を吐きながら、股関節から折れるように深く前屈します。両手は床につけましょう。
⑪：両手を強く上に伸ばすポーズ（ウールドヴァ・ハスターサナ）
息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、両手を上げて全身を縦に伸ばしてください。
⑫：山のポーズ（タダーサナ）
息を吐きながら両手を下ろし、山のポーズに戻ります。足裏をしっかり床につけ、重心は体の真ん中に保ち、顎を軽く引いて肩の力を抜きましょう。
太陽礼拝のセット数
初心者の方はまず、ポーズを覚えるためにも丁寧に1セット行ってください。呼吸に合わせて体を動かすということに慣れたら、セット数を徐々に増やしていきます。
太陽礼拝のセット数は3セットとされていますが、休日など時間がある日は続けて4セット、5セットと繰り返してみてください。じんわりと汗をかき、爽快感が味わえます。
太陽礼拝はヨガ初心者に特におすすめ！
太陽礼拝にはAとBの2種類がありますが、いずれもヨガの基本的なポーズで構成されているため、特に初心者の方には積極的に取り組んでいただきたい一連の動きです。
朝、1日の始まりに3セットほど行うように勧められることが多いのですが、時間は重要ではありませんし、セット数も自分が心地よいと感じる回数にして構いません。ただし全身運動で深く呼吸ができるため、1セットでもよいので毎日取り組むことがおすすめです。
太陽礼拝は山や湖など、自然の中で行うとより気持ちよく感じ、さらに効果が増すと言われています。ぜひしっかりと覚えて、旅先などでも行ってみてくださいね。
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