体についてしまった脂肪を燃焼させるためには筋トレは欠かせません。
筋トレは基礎代謝を向上させ、脂肪の分解を促進し、太りにくく痩せやすい体質へと導いてくれます。
中には、筋トレには興味があるけれどジムに行く時間がない、筋トレ用具の購入はしたくない、と言う方がいるかもしれませんね。
ですが、大丈夫です！ 自宅で簡単に行える自重トレーニングであれば、時間や筋トレ用具の問題は解消できます！
この記事ではしっかり脂肪を燃焼できる、自宅ダイエットに最適な筋トレメニューを5つ解説します。
筋トレで脂肪を燃焼させる方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
脂肪燃焼に効果的な筋トレメニュー5選！
脂肪燃焼に効果的な筋トレメニューは、ずばり「やると非常にしんどいもの」です。
じっと耐えるトレーニングもありますが、激しく動くといったメニューが多いという特徴があります。
以下5つの筋トレメニューに取り組んで、どんどん脂肪を燃やしていきましょう。
- プランク
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
- マウンテンクライマー
- ブルガリアンスクワット
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングとしてとても有名なメニューですね。
腹筋やインナーマッスルを含め全身の筋肉を同時に鍛えられるため、基礎代謝の向上に効果的です。腰への負担が少ないため、毎日取り組んでも問題ありません。
【プランクのやり方】
- 床の上にうつ伏せに寝て、つま先を立てる。
- 肩から真っ直ぐに下へおろした両肘を床につけ、つま先で支えて全身を持ち上げる。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにし、そのままキープする。
初心者はまず30秒を目指しましょう。呼吸は止めないようにして、腰が浮いたり落ちたりしないように注意します。
レッグレイズ
寝転んで足を上げ下げするシンプルなトレーニングですが、かなり腹筋に効くメニューです。
腹筋や下半身を鍛えられるため、脂肪燃焼に効果的ですよ。
【レッグレイズのやり方】
- 床の上に仰向けで寝転んで、両足は揃えて真っ直ぐに伸ばす。
- 手は体の横に沿わせ、手のひらを下へ向ける。
- お腹に力を入れながら、息を吐きつつ両足を床から浮かせ、天井に向かって上げる。
- 足を垂直に上げたら、息を吸いながらゆっくりと、両足が床にギリギリつかないところまで下す。
- 10回を1セットとし、3セット繰り返す。
両足を上げ下げするとき、少しなら膝を曲げても構いません。動作中は腹筋にしっかり力を入れ、腰が反らないようにしましょう。上げ下げはできるだけゆっくりとしてください。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、足の動きに体のひねりを加えた腹筋運動です。
ひねりを加えることで腹直筋への負荷を大きく高めるため、脂肪燃焼効果に優れています。
【バイシクルクランチのやり方】
- 床の上に体育座りをして、膝を90度の角度にする。
- 両手を頭の後ろで組み、少し後傾しておへそを見るようにする。
- 上半身を持ち上げると同時に膝も持ち上げ、左肘と右膝をタッチさせる。
- 続いて反対側へ体をひねり、右肘と左膝をタッチさせる。
- 自転車をこぐようなイメージで、対角の肘と膝をくっつけるようにする。
- 20回を1セットとして3セット繰り返す。
お腹に力を入れ、呼吸を止めないようにして行います。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーも体幹を中心に鍛え、体脂肪を効率的に燃焼できるトレーニングです。
山を駆け上るような体勢で、下半身を鍛えていきましょう。
【マウンテンクライマーのやり方】
- 床の上に仰向けになり、両手と両つま先で体を持ち上げる。
- 両腕の肘は真っ直ぐに伸ばし、腕立て伏せよりも高い位置でキープする。
- 両足は肩幅よりも広く開く。
- 片足ずつを交互に上げ、膝をお腹へ近づける。
- 蹴り上げるときは息を吐き、足を戻すときは息を吸いながら、交互に繰り返す。
- 1セットを10回とし、10回終わるごとに10秒休んで3セット繰り返す。
呼吸は基本的に鼻でするようにしましょう。口よりも鼻の方が吸える量が大きいため、鼻呼吸によってさらに有酸素運動としても効果的になります。
ブルガリアンスクワット
下半身の大きな筋肉を同時に鍛えるのにおすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。片足を後ろに置いた台に載せてするスクワットで、基礎代謝の向上が期待できます。
【ブルガリアンスクワットのやり方】
- ベンチや椅子などを用意し、60㎝ほど離れてその前に後ろ向きで立つ。
- 椅子に右足の甲を乗せ、反対側の足は少し前に出す。
- 背筋を真っ直ぐに伸ばしてゆっくりと前の足を曲げ、上半身を下ろしていく。
- 前の足の太ももが床と水平になるまで腰を下ろしたら、元の姿勢に戻す。
- 片足ずつ15回を1セットとし、3セット繰り返す。
スクワットと同様に、前に出した足の膝はつま先より前に出ないようにしましょう。つま先より前に膝が出ると、膝を痛める原因になります。
筋トレ中の脂肪燃焼を促す3つの方法
筋トレで脂肪燃焼を効率的に行うには、次の3つの方法があります。
- ゆっくり丁寧に取り組む
- きついと感じるまで繰り返す
- 休息日を作る
ゆっくり丁寧に取り組む
刺激したい筋肉部位を意識しながら、ゆっくりと丁寧に取り組むことで筋トレ効果が高まります。
素早く動くのではなく、ひとつひとつの動作を頭の中で確認しながらゆっくり動くことが大切です。持続的に力が発揮されることで、成長ホルモンの分泌量も多くなります。
きついと感じるまで繰り返す
自重トレーニングは負荷が軽いため、自分がきついなと感じるまで続けることが重要です。
ダイエット目的であれば限界まで追い込む必要はありませんが、1回ずつしっかり筋肉を収縮させ、頑張ればあと2回はできるという状態まで続けるようにしましょう。
休息日を作る
筋トレは一般的に、トレーニング後48時間は筋肉を休める必要があります。
やればやるだけ筋トレ効果が高まるのではなく、トレーニング後の休養と栄養補給によって筋肉は強く太くなるからです。
そのため休息日は必ず設定し、なおかつ疲労が残っていると感じたときは休むようにしましょう。
脂肪燃焼には筋トレ＋有酸素運動が効果的！
解説したマウンテンクライマーやバイシクルクランチは、有酸素運動としての側面も持っています。
しかしよりしっかり脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレで大きい筋肉を刺激した後に有酸素運動をするとさらに効果的です。
体幹や腹筋周り、下半身の筋トレにしっかり取り組んだあと、20分ほどフィットネスバイクを漕いだり、縄跳びをしたり、ルームランナーで走ったりしてみましょう。
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脂肪燃焼筋トレメニューですっきりした体形に！ 効果的に取り組もう
体についた脂肪は生きていくために必要なものではありますが、過剰につけば健康を損ねるものにもなります。
脂肪を燃焼させるには、筋トレや有酸素運動をしてエネルギーとして使うこと、そしてトレーニングにより基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体になることが最適です。
ここで解説したメニューはいずれも特別な道具が不要の自重運動で、自宅でできるものばかり。ぜひ積極的に取り組んで、脂肪を燃焼させすっきりした体形を目指していきましょう。
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