人が食事から摂取しなければならない必須アミノ酸には、さまざまなメリットがあると言われています。しかし、その具体的な役割や効果についてはご存じでしょうか？
この記事では、必須アミノ酸と筋トレやダイエットとの関係について解説します。
必須アミノ酸の中でも特にBCAAと呼ばれる3つのアミノ酸についても説明しますので、筋トレやダイエットに励む方はぜひ参考にしてください。
目次
必須アミノ酸とは？
人間の筋肉や髪、爪などを作るのはタンパク質です。
そのタンパク質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、そのうち体内で合成できないものが9種類あり、それを「必須アミノ酸」と呼びます。
体内で合成できないため、食事で摂取しなければなりません。
【必須アミノ酸】
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- トリプトファン
- バリン
- ヒスチジン
20種類のうち、上の9種類を除いた残りの11種類は非必須アミノ酸と呼ばれており、体内で合成されます。
とは言え、体のさまざまな機能をスムーズに働かせるためには、非必須アミノ酸も外部からの積極的な摂取が望まれます。
筋肉のエネルギー源となるのはBCAA
必須アミノ酸の中でも、特に筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられているものが、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つです。
分岐する構造を持つため、分岐鎖アミノ酸またはBCAA（Branched Chain Amino Acid）と呼ばれています。
バリン：筋肉を強化し、疲労を回復させます。成長を促進して血液中の窒素のバランスを調整する働きもあります。
ロイシン：肝機能を高め、筋肉を生成し、損傷した筋肉を修復します。
イソロイシン：血糖値の調節を助け、タンパク質の合成に重要な役割を果たします。筋肉を強化して疲労を回復させます。
必須アミノ酸と筋トレの関係
筋トレをする方であれば、トレーニングをするうえで栄養をしっかり摂る必要があることはご存じでしょう。
必須アミノ酸をしっかり摂取することにより、次のような効果が期待できます。
- 筋肉合成をサポートする
- 筋肉修復をサポートする
- 筋力向上や持久力増加にも貢献する
筋肉合成をサポートする
必須アミノ酸は筋肉合成をサポートする働きを持ちますが、中でも特に、ロイシンは筋肉の合成に大きな影響を与えると考えられています。
ロイシンは、タンパク質の代謝調節に働きかけてタンパク質を合成する酵素を活性化させ、新しくタンパク質の合成を促したうえに、さらに分解も抑制します。
筋肉の基となる部分へアプローチできる成分なのですね。
筋肉修復をサポートする
必須アミノ酸には損傷した筋肉の修復をサポートする働きがあります。
トレーニング中は体内の糖質、脂質、タンパク質が主にエネルギー源として利用されています。
トレーニングの最中から少しずつ、筋肉疲労や筋肉の破壊を引き起こしているため、その際に素早く筋肉を修復し、増強させるためにアミノ酸が必要です。
大塚製薬が行った研究では、大学陸上競技部の合宿で、BCAAを摂取することによる筋損傷への影響を調べた結果、BCAAの摂取により筋損傷が軽減できることが結論付けられました。
参考：大塚製薬「BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？」
筋力向上や持久力増加にも貢献する
必須アミノ酸（BCAA）が運動時の筋肉エネルギー源として利用されると、筋肉を動かすエネルギーのもとであるグリコーゲンの消費を節約できます。
またさらに、エネルギー源としての糖の利用が抑制される結果、乳酸の発生を抑えることになり、疲れを感じにくくなります。
エネルギー不足になりにくく持久力がつくため、運動パフォーマンスも落ちにくいという好循環を得やすくなります。
参考：大塚製薬「BCAAの補給で運動パフォーマンスは向上する？」
必須アミノ酸とダイエットの関係
ダイエットをする方も必須アミノ酸はしっかり摂取しなければなりません。その理由は以下の通りです。
- ダイエット中の筋肉減少を防ぐ
- 代謝促進による脂肪燃焼をサポートする
- 食事制限下での栄養不足を補う
ダイエット中の筋肉減少を防ぐ
理想的なダイエットとはただ体重を減らすだけではなく、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことです。
単純に食べ物を減らして体重を減らそうとすると、使われなくなった筋肉がどんどん分解され、エネルギー源として利用されます。
生命を維持するために体脂肪は残り、なおかつ栄養素を溜め込むように体が変化し始めるため、逆に太りやすい体になってしまうのです。
つまり、ダイエット中でも筋肉量は維持しなくてはなりません。アミノ酸は筋肉構成要素であるため、摂取によって筋肉量を保ちやすくなります。
代謝促進による脂肪燃焼をサポートする
アミノ酸には代謝を高める効果があります。
代謝が高まるには筋肉が必要ですが、前述したように、アミノ酸は筋肉を構成する大きな要素であり、筋肉の合成を促進し、分解を予防します。
代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなると、自然に痩せやすい体へと変化していきます。
食事制限下での栄養不足を補う
食事制限をしている場合に、足りない栄養を補充します。
アミノ酸はタンパク質を構成する成分ですが、タンパク質は人の髪や肌、爪、筋肉などを作るもとです。
栄養不足を考えずに食事制限で体重を減らした場合、痩せはしても肌や瞳、爪に艶やハリがなく、痩せたというよりやつれたという状態になってしまう恐れがあります。
必須アミノ酸の摂取方法
必須アミノ酸は、食事やサプリメントで摂りましょう。
サプリメントは便利なものですが、あくまでも栄養補助食品です。まずは食事から摂るようにし、不足する分をサプリメントで補うという形にしてくださいね。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、複数のタンパク質を組み合わせて食べることが大切です。バランスの良い食事を意識しながら、特にアミノ酸スコアが100の食品を積極的に食べることをおすすめします。
アミノ酸スコアが100（必須アミノ酸9種類が十分に含まれているかを示す指標）の食品は日本食品標準成分表でわかりますが、代表的な食品には以下のものがあります。
- 鶏卵
- 牛乳
- 鶏肉
- いわし
- まぐろ
- 豚肉
- 牛肉
- 大豆
など
カロリーを摂取しないように注意しつつ、肉や魚、たまごなどから良質なタンパク質を摂取することを意識しましょう。
ダイエットをしている場合は、炭水化物（ご飯・パン・麺）を少なくし、主菜（肉や魚）を増やすようにすると簡単です。
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）「アミノ酸成分表編」
過剰摂取による副作用に注意
過剰に摂取したアミノ酸は分解されて尿として排出されますが、そのまでの過程で内臓に大きな負担がかかります。
そのため、摂取量は多い方が良いという考えは持たないようにしてください。
さらに、アミノ酸で構成されるタンパク質を多く含む食品には高脂質のものがあるため、食べ過ぎると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう可能性があります。
また、過剰にタンパク質を摂取すると腸内で悪玉菌が増え、環境が悪化してしまう恐れもあります。
腸のアミノ酸濃度が高くなれば、薄めるために腸内の水分が増え、下痢につながることも考えられるため、やはり過剰摂取はNGです。
1日3食しっかり食べ、運動前や後にプロテインやアミノ酸サプリメントを適量追加するといった形をおすすめします。
必須アミノ酸に筋トレやダイエットの成功をサポートしてもらおう！
必須アミノ酸は名前の通り、人が健康的に生きていくためには必要な栄養素です。体内で合成できないため、食事など外から得るしかありません。
筋トレやダイエットなど、美しいボディシェイプやしなやかさ、強さ、大きさを求める場合は、栄養をしっかり摂ることが大切です。タンパク質を構成するアミノ酸を十分に摂り、健康的に理想の自分になっていきましょう。
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