ヨガの月礼拝で芯からリラックスを！ 期待できる効果とポーズ・流れを解説

ヨガに取り組んでいる方なら一度は見聞きしたことがある「太陽礼拝」ですが、実は対となる「月礼拝」もあります。

月礼拝（チャンドラナマスカーラ）とは、月の満ち欠けをイメージしたポーズをゆったりと行うことで、心身のバランスを整えリラックスへ導くヨガのシークエンス（流れ）です。

この記事では、月礼拝誕生の背景や月礼拝で期待できる効果、太陽礼拝との違い、月礼拝のポーズと一連の流れについて解説します。

月礼拝とは？

月礼拝とは、太陽礼拝と同じようにポーズの組み合わせと流れを言います。ポーズを繰り返しながら、左右に大きく動いていくというのが特徴です。

ヨガの誕生の地であるインドでは、ヨガは本来男性が行うものでした。そのため、代表とされる太陽礼拝では筋力を使うポーズが多く、ダイナミックに体を動かします。

そこで、月の満ち欠けには男性以上に影響を受けるとされる女性のために、ヨガの流派のひとつ「クリパルヨガ」の講師たちが発案。女性の心身に良い影響を与えるヨガを、と月礼拝が編み出されました。

月礼拝で期待できる効果

月礼拝は股関節周辺をしっかり動かすポーズが多く、骨盤まわりを刺激できるため、女性にとって嬉しい効果が盛りだくさんです。

• 冷えやむくみの解消
• 生理痛の緩和
• 消火活動の活発化
• ホルモンバランスや自律神経を整える

冷えやむくみの解消

月礼拝で行うシークエンス（流れ）は左右に大きくゆっくりと体を動かします。

この動きは骨盤周辺をよく刺激するため、冷えやむくみの解消が期待できます。

骨盤周辺のインナーマッスルのこわばりをほぐして内臓を温め、血流を促進することで冷えを改善し、体内に溜まった余分な水分を排出させます。

生理痛の緩和

月礼拝は女性を毎月悩ませる生理にも効果的です。お腹をあたためることで冷えによる生理痛を緩和し、リラックスを促して生理中のイライラを鎮めます。

消化活動の活発化

お腹まわりをしっかり大きく動かすため、胃腸を刺激。ストレス緩和によって腸内環境もよくなり、消火活動が活発化します。

ホルモンバランスや自律神経を整える

月礼拝は毎日の肉体的、精神的ストレスで乱れてしまった心身のリズムを整えてくれます。

ポーズと呼吸に集中することでホルモンバランスや自律神経を整えられるため、妊活にも効果的であると言われています。

太陽礼拝と月礼拝の比較

以下は、太陽礼拝と月礼拝の異なる点を紹介したものです。陽陰や男女のように、さまざまなことが対になっていますね。

【太陽礼拝】　　　　                         　【月礼拝】

・交感神経に働きかける　　          ・副交感神経に働きかける
・力強い動きが多い　　　　          ・しなやかな動きが多い
・テンポが速い　　　　　　          ・テンポは遅め
・心身のスイッチを入れる効果　 ・心身を鎮めるリラックス効果
・朝に最適　　　　　　　              ・夜に最適
・全身の筋肉を使う　　　          　・特に股関節を使う

月礼拝の動きと流れ

月礼拝の動きと流れをみていきましょう。太陽礼拝ではマットの前後に動くようにしますが、月礼拝ではマットを横に使って左右に動きます。

ちなみに、太陽礼拝と同じく、月礼拝もヨガの流派によってポーズが少々異なることがあります。

この記事で紹介する全部で15のポーズの数も異なる場合がありますので、一例としてご覧ください。

①：山のポーズ（タダーサナ）

最初は山のポーズです。ヨガマットの左側に立ち、ゆっくり呼吸します。胸の前で合掌しても良いでしょう。

②：立位の三日月のポーズ（パールシュヴァチャンドラーサナ）

息を吸い、両腕を頭の上へ伸ばして手のひらを合わせます。息を吐きながら右へ側屈、息を吸って真っ直ぐへ戻り、今度は息を吐きながら左へ側屈します。

③：女神のポーズ（ウトカータ・コナーサナ）

息を吐きながら左へ大きく足を踏み出し、スクワットをするように腰を落とし、両腕は左右に開いて肘を曲げ、顔の横あたりで手を開いて前へ向けます。

④：三角のポーズ（トリコナーサナ）

息を吸いながら両肘を伸ばし、両方の膝も伸ばします。息を吐きながら、左側へ側屈し、右手を天井へ上げて三角のポーズになりましょう。目は上へ伸ばした指先を見ます。

⑤：体側を強く伸ばすポーズ（パールシュヴォッタナーサナ）

息を吐いて右手を下ろし、上半身を左脚へ倒し、骨盤の位置を合わせます。両手は左足の外側へつきますが、余裕がある方は背中で両手のひらを合わせましょう。

⑥：三日月のポーズ（アンジャネーヤアーサナ）

息を吸って左足を踏み込み、右膝と右足の甲を床につけ、息を吸いながら上半身を真っ直ぐに起こして両手は右膝の上へ。その後、息を吐きながら腰を沈め、息を吸いながら両腕を天井へ持ち上げて胸を大きく開きます。

⑦：サイドランジ

両手を床へ下して体をゆっくり右へ向け、左膝は曲げたままで腰を落として右足を横に伸ばします。右足の指先は天井へ向けましょう。胸の前で合掌です。

⑧：花輪のポーズ（マーラーサナ）

横へ伸ばしている右足を引き寄せ、胸の前で合掌して花輪のポーズです。両肘で両膝を押し開くようにしましょう。

ここから左右を反対にして、ポーズの逆側を辿っていきます。

⑨：サイドランジ

花輪のポーズから息を吸いながら左足を真横へ伸ばして、つま先は立てます。

⑩：三日月のポーズ（アンジャネーヤアーサナ）

息を吸って体をゆっくりと左へ向け、左膝と左足の甲を床につけ、背筋を伸ばします。息を吸いながら両腕を天井へ向けて上げ、胸を開きましょう。

⑪：体側を強く伸ばすポーズ（パールシュヴォッタナーサナ）

息を吐きながら左膝を伸ばして立ち、右足へ向かって前屈します。両手は左足の外側へつきますが、余裕がある方は背中で両手のひらを合わせましょう。

⑫：三角のポーズ（トリコナーサナ）

息を吸いながら上半身を床と水平になるまで起こし、息を吐きながら左手を天井へと上げます。目は左手の指先へと向けましょう。

⑬：女神のポーズ（ウトカータ・コナーサナ）

息を吐きながら正面へ体を向け、スクワットをするように腰を落とし、両腕は左右に開いて肘を曲げ、顔の横あたりで手を開いて前へ向けます。

⑭：立位の三日月のポーズ（パールシュヴァチャンドラーサナ）

息を吸い、両腕を頭の上へ伸ばして手のひらを合わせます。息を吐きながら左へ側屈、息を吸って真っ直ぐへ戻り、今度は息を吐きながら右へ側屈します。

⑮：山のポーズ（タダーサナ）

最後は山のポーズです。両手をおろし、正面を見てゆっくり呼吸をしましょう。

月礼拝は太陽礼拝と同じく、2巡、もしくは3巡します。

月礼拝でリラックス！ 体を芯からあたためよう

月礼拝は、月の満ち欠けに大きな影響を受ける女性のことを考えて編み出されたヨガのシークエンスです。とはいえ、もちろん男性にとってもリラックスできるシークエンスとして効果的であるため、ぜひ夜のヨガのひとつとして取り組んでみてください。

ゆっくり左右に動かしてお腹周りをあたため、つらい生理痛や冷えを改善していきましょう。