筋トレを始めて数カ月程度経つと、最近顔つきが変わってきたねと言われることが増えたという方は、たくさんいることでしょう。
負荷をかけた運動によって体が変化すると、同じく顔つきも変わります。
この記事では、なぜ筋トレをすると顔つきが変わるのか、顔つきが変化してくるまでにどのくらいの期間が必要か、そして自重筋トレで顔つきを変えるためにおすすめのメニューを解説します。筋トレによるよい影響を、再度確認していきましょう。
目次
筋トレで顔つきが変わる？ その5つの理由
筋トレとは「筋力トレーニング」のこと。筋肉に負荷をかけ、筋肉量や持続力を向上させる動作を指します。
その筋トレは全身の筋肉を鍛えるものですが、直接的に顔の筋肉である「表情筋」は鍛えません。
しかしながら、以下のような理由があるため、筋トレをすることで顔つきが変わることがあります。
- 顔周りの脂肪が落ちるから
- トレーニングで表情筋が鍛えられるから
- 男性ホルモンによる影響があるから
- 自分に自信が出るから
- 肌の調子が良くなるから
顔周りの脂肪が落ちるから
筋トレをすることで筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、体脂肪が減りやすくなります。
トレーニングを続けることで全身が痩せ始めるのですが、当然、顔の筋肉である表情筋にも同じことが言えます。表情筋が引き締まり、顔にあった不要な水分や老廃物も排出され、脂肪も減るのですね。
ふっくらと丸かった顔の脂肪が落ちてシュッと引き締まってくると、見た目の印象が劇的に変わります。
トレーニングで表情筋が鍛えられるから
筋トレで直接表情筋に負荷をかけることはありませんが、トレーニング中は、多くの人が苦痛の表情や一生懸命な表情をしますよね。
普段は使わない顔の筋肉を使うことで、表情筋が鍛えられ、若々しい表情をキープできるようになります。
男性ホルモンによる影響があるから
筋トレをすると、男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌が盛んになります。
テストステロンは男らしい体形や顔つきを作るホルモンで、老化防止の働きももっています。残念なことに年齢を重ねるごとに分泌量が減少していくのですが、筋トレや有酸素運動をすることで分泌量を増やせるのですね。
そしてさらに、テストステロンにはやる気や判断力を高める作用もあり、分泌量が増えることで、イライラや気力の低下などが減るとされています。
参考：大東製薬工業株式会社「テストステロンには、どんなはたらき（作用）がありますか？」
自分に自信が出るから
筋トレなどのボディメイクは、基本的につらく苦しいものです。
そのため、筋トレで頑張った経験を積むと、自分に自信がでてきます。内側から発する自信は表情にもそれが出るため、人を魅力的に見せてくれます。
肌の調子が良くなるから
血行の悪さはシミやクマ、顔色の悪さなどの原因となりますが、筋トレで血行が促進されることで顔色が明るくなり、肌艶も良くなります。
顔色が明るくなると、対面する人に好印象を与えられる可能性が高いもの。顔つきが変わったねと言われるようになるでしょう。
筋トレで顔つきが変わるまでに必要な期間
現在の体形と健康状態、運動の頻度と強度、食事と栄養状態、生活習慣などがかかわるため個人差が大きいのですが、運動を継続していると、一般的には数週間から数カ月で見た目に変化が現れます。
1年以内に大きく変わる人も多いため、1年はどんなことがあっても継続すると強く心に決めてみてください。
特にそれまで運動不足だった人、食事管理を何もしてこなかった人ほど、より効果が目に見えやすいでしょう。
顔つきを変えたいならトライしよう！ 体脂肪を落とす自重トレーニング
顔つきを素敵に変えたい場合は、大きい筋肉を鍛えて全身の体脂肪を落とすことが大切です。
大きい筋肉を鍛えると成長ホルモンや男性ホルモンが分泌されやすくなり、基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼効率も上がります。まずは太もも、背中、胸といった、大きな筋肉を刺激できる自重トレーニングから始めてみましょう。
- スクワット
- プッシュアップ
- チンニング
- プランク
スクワット
スクワットは自重トレーニングの基本であり、王道の「筋トレBIG3」と呼ばれるもののひとつとして有名です。
お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、脂肪燃焼に効果的。また、下半身は見た目の変化が出やすいため、継続するモチベーションにも役立ちますよ。
【スクワットのやり方】
- 両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして真っ直ぐに立つ。
- つま先は少し外側へ向け、両手は前へ伸ばすか組むか、腰に当てる。
- 息を吸いながらゆっくりと腰を落とし、太ももと床が水平になるようにする。
- 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻す。
- 1セットを10回として3セット行う。
膝がつま先より前へ出ないように注意しましょう。膝が前へ出てしまうと、膝を痛める原因になります。後ろへお尻を突き出すようにしゃがんでください。
プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのこと。大きな筋肉である胸の筋肉（大胸筋）と二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングで、脂肪燃焼に効果的です。
【プッシュアップのやり方】
- 床の上にうつ伏せで寝転び、両手を肩幅の1.5倍くらいに開いて床につける。
- 両足のつま先を立てて体を持ち上げ、両手とつま先で全身を支える。
- 息を吸いながら、両肘を曲げて顎と胸をできるだけ床へ近づける。
- 息を吐きながら、肘を伸ばして元の体勢に戻す。
- 1セットを10回として3セット行う。
両足を伸ばした状態では負荷が強すぎる場合は、膝を床についても構いません。
チンニング
チンニングとは懸垂のことです。腕の表の筋肉（上腕三頭筋）や背中の筋肉（広背筋）、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋）を強く刺激できます。
基本的にはぶら下がる場所があればどこでもできますが、立ってぶら下がる場所がない方は机を利用し、寝転んだ状態で机の端を掴み、体を引き上げる方法を取りましょう。
ここでは基本的な立位のチンニングを解説します。
【チンニングのやり方】
- 公園のうんていや自宅の長押など、ぶら下がるところの下に立つ。
- 両手を肩幅より広めにし、手の甲を自分に向けて（順手）バーを握る。
- バーにぶら下がったら、両足は膝を曲げてクロスしておく。
- 息を吐きながら、肩甲骨を合わせるように背中に力を入れ、ゆっくりと体を持ち上げる。
- 顎がバーにつくまで持ち上げたら、息を吸いながら肘を伸ばして元のぶら下がった状態へ戻る。
- 1セットを10回として3セット行う。
負荷が強くてまったく体が持ちあがらないという方は、まずは1分間ぶら下がったままでいられるようにしましょう。徐々に体を持ち上げ、回数を増やすようにします。
プランク
プランクは基本的な体幹トレーニングです。腹筋が苦手な方でも取り組みやすく、全身の筋肉を刺激できます。
基礎代謝を向上させ、脂肪が燃えやすい体を目指しましょう。
【プランクのやり方】
- 床の上にうつ伏せになり、両肘を肩の真下へつけて上半身を持ち上げる。
- 両足を揃え、つま先立ちになって体を浮かせる。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにし、そのままキープする。
目標は1分間のキープですが、最初は10秒を目標としてやってみましょう。毎日2セット行うことで、徐々に体幹がしっかりしてきます。
筋トレで引き締まった魅力的な顔つきになろう！
たるんだ顔や体つきをシャキッとさせるのは、筋トレが効果的です。理想の体形を手に入れるとともに、顔つきも素敵に変えてしまいましょう。
自分を変えるのも変えないのもあなたの行動次第です。できることから始め、自信と魅力を手に入れてくださいね。
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