1日を活動的に、前向きに過ごせるかどうかは、朝の時間をどう使うかによるといっても過言ではありません。
寝ている心身をできるだけスムーズに目覚めさせ、だるさや重さをはね除けて、爽快な気分で動き出したいですよね。
そこでおすすめなのが朝のヨガです。
この記事では、頭をスッキリさせて血流を改善し、心身をだるさから解放する朝ヨガのポーズを5つ紹介します。
すべてに取り組んでも10分もかかりません。ベッドの中でできるもの、ベッドを出て取り組むものなどを順番に解説しますので、ぜひ明日の朝から取り組んでください。
目次
メリットが多い朝ヨガの効果とは
朝ヨガで得られる効果は、以下の3つがあります。
- 頭がすっきりする
- 冷えを改善する
- 体内の老廃物をデトックスできる
頭がすっきりする
ヨガをすることで、自律神経をスムーズに切り替える効果が期待できます。
自律神経とは自分の意思とは関係なく自動的に働く神経のことで、活動的なときに優位になる交感神経と、リラックスしているときに優位となる副交感神経から成り立ちます。
睡眠中は副交感神経が優位で休む姿勢になっていますが、ヨガをすることで自然に交感神経にスイッチを入れ替えられるため、頭がすっきりとして動きやすくなります。
集中力も向上するため、家事や仕事に意識を向けやすくなるでしょう。
冷えを改善する
朝ヨガをすることにより、血流が良くなって体温が上がります。
人は寝ているとき、0.5℃〜1.5℃体温が下がっていると言われています。
寝ている間は基本的にあまり姿勢が変わらないため血行も悪くなりがちで、体が硬くなっているからですね。そのため寝起き後すぐは、冷えが強く出る人もいます。
ヨガは大きく呼吸を繰り返しながらゆっくり動くことで体中に酸素が行き渡り、さらに血流も改善されるため、内側からじんわりと温かくなってきますよ。
体内の老廃物をデトックスできる
朝ヨガにねじりのポーズを取り入れることで、腸を刺激して目覚めさせる効果が期待できます。
朝は排泄の時間なので、内臓を刺激したりマッサージしたりするポーズを行い、体内の老廃物をスムーズに排出できるようにすることが大切です。
むくみや便秘の予防になり、ダイエット効果も期待できますよ。
起床直後におすすめのヨガ：ベッドに寝たままゆっくり動く2つのポーズ
起きてすぐ、まだベッドに寝たままでゆっくりと体をほぐすポーズを2つ紹介しましょう。
- ガス抜きのポーズ（パヴァナムクタアーサナ）
- 魚のポーズ（マツヤーサナ）
ガス抜きのポーズ（パヴァナムクタアーサナ）
ガス抜きのポーズは、両足でお腹に腹圧をかけることでガスを抜きやすくするポーズです。起きてすぐがおすすめですよ。
【ガス抜きのポーズのやり方】
- ベッドの上で仰向けになり、両ひざを胸元へ上げて抱きかかえる。
- 息を吐きながら両膝を引き寄せる。
- 一度息を吸い、吐きながら頭を持ち上げておでこを膝へと近づける。
- 息を吸いながら頭をゆっくりとベッドへ下す。
- 3回繰り返す。
まだ寝惚けたままでも大丈夫です。両ひざを抱え、呼吸を繰り返しながらお腹に圧をかけましょう。
魚のポーズ（マツヤーサナ）
魚のポーズは胸を大きく開くことで、呼吸を深くできます。
体中に酸素を行き渡らせ、心身をすっきりと目覚めさせましょう。
【魚のポーズのやり方】
- ベッドの上で仰向けに寝転んで、手のひらを床へと向け、両手はお尻の下へと入れ込む。
- 肘と肩甲骨を内側へと寄せながら、胸を天井へ向かってゆっくり持ち上げ頭頂部をベッドの上にあてる。
- ゆっくりと、呼吸を5回繰り返す。
頭頂部をベッドへつけて胸を突き上げる際に、首に違和感や痛みがある場合はすぐにポーズを中止してください。
朝食前におすすめのヨガ：床の上でじっくり行う3つのポーズ
お腹に食事を入れる前にやっておきたいヨガポーズです。
ベッドから出て、床の上にヨガマットを敷いて行う以下の3つを紹介します。
- ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナアーサナ）
- 橋のポーズ（セツバンダーサナ）
- キャット＆カウ（マールジャーラ・アーサナ）
ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナアーサナ）
ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）は、疲労回復や下半身のむくみ改善、血液循環の促進などの効果が期待できます。
【ダウンドッグのやり方】
- ヨガマットの上で四つん這いになり、両足は腰幅程度に開き、手の指は大きく広げる。
- 息を吐きながら、両ひざを浮かせてお尻を天井へと持ち上げる。
- かかとをマットへしっかりと下ろし、膝をできるだけ伸ばす。
- 頭は両手の間へ入れ、重心に従って下げる。
- 横から見ると三角に見える体勢のまま、5回呼吸を繰り返す。
ダウンドッグは手首に大きな負担がかかるため、手首に痛みがある方は長く体勢をキープしないようにしましょう。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
橋のポーズはお腹周りの引き締めとヒップアップに効果的なポーズです。肩こりや姿勢の改善も望めますよ。
【橋のポーズのやり方】
- ヨガマットの上に仰向けで真っ直ぐに寝る。
- 両ひざを立てて膝の真下にかかとがくるように調節し、足は腰幅程度に開く。
- 両手は体側へセットし、息を吸いながらお尻を持ち上げお腹を天井へ突き出すようにする。
- お腹に力を入れてポーズをキープしながら、5回呼吸を繰り返す。
お尻を持ち上げた際に、腰を反らないようにしましょう。首から膝までが真っ直ぐになっているかを確かめてくださいね。
キャット＆カウ（マールジャーラ・アーサナ）
キャット＆カウは呼吸に合わせて背骨を動かすポーズです。背中や腰回りを優しくほぐしましょう。
【キャット＆カウのやり方】
- ヨガマットの上で四つん這いになり、両手は肩の真下へ、両膝は骨盤の下へくるように調節する。
- 息を吐きながら両手で床をおし、背骨をぐーっと丸める。
- 続いて、息を吸いながら背骨を反らし、顔を天井へ向ける。
- 丸めて反らしてを交互に繰り返し、5回呼吸する。
腰に痛みがある方は、決して無理をしないようにしてください。
朝ヨガは太陽礼拝もおすすめ
朝食後に2時間程度あけて時間的な余裕がある日には、太陽礼拝をおすすめします。
太陽礼拝は複数のポーズを呼吸に合わせて流れるように動かすシークエンスで、一日を活発に始めるためのヨガとして大変有名です。
交感神経を活性化させるポーズや、全身の筋肉を程よく動かし負荷を与えるポーズなどがあり、朝ヨガにピッタリ。
しっかり体を動かしながら深い呼吸へ導くため、ぜひトライしてみましょう。
太陽礼拝にはAとBの2つがありますが、まずは基本的なポーズが連続するAからスタートしてくださいね。
太陽礼拝に関しては、こちらの記事で詳しくポーズやシークエンスを説明しています。
朝ヨガで心身を目覚めさせて1日の活動をスムーズに！
年齢を重ねるにつれて人は寝返りをあまりしなくなるため、睡眠中は血流が悪くなるうえにコリもでてくるようになります。
起きたときにだるさや疲れの残りを感じる方には、朝ヨガで心身ともにリフレッシュをすることがおすすめです。
ベッドの中でできるポーズから紹介しましたので、ぜひやってみてください。
深い呼吸をしながらゆっくり筋肉を伸ばすことで、朝を活き活きと開始しましょう。
