太陽礼拝Bのシークエンスとポーズを解説! 朝ヨガで清々しい1日を始めよう - NEIGHBORFIT | 運動で心と身体を整える

太陽礼拝Bのシークエンスとポーズを解説! 朝ヨガで清々しい1日を始めよう

ヨガ

太陽礼拝Bのシークエンスとポーズを解説! 朝ヨガで清々しい1日を始めよう

太陽礼拝はヨガの基本的なポーズ(アーサナ)をいくつも連続して行う、瞑想効果が期待できるシークエンス(連続の動き・順番)のこと。太陽礼拝にはAとBの2つがありますが、2つの違いはポーズの数と動き方です。

この記事では太陽礼拝Bについて太陽礼拝Bの具体的な動き方と注意点を紹介します。また、ヨガをしていると太陽礼拝がよく出てくる理由についても説明しますので、参考にしてください。

▼太陽礼拝Aについて詳しく知りたい方は以下の記事をご確認ください。

太陽礼拝で1日がスッキリ!太陽礼拝AとBの違いや効果と流れを紹介

目次

ヨガの太陽礼拝Bとは?

ヨガの太陽礼拝Bとは?

ヨガの太陽礼拝は、サンスクリット語で「Surya Namaskar(スーリヤナマスカーラ)」と呼ばれる基本的なポーズが連続した動き(シークエンス)です。

全身の血流促進に優れた効果があり、これに取り組むことで1日を清々しく始められる効果があります。

吸う息と吐く息のリズムに合わせてポーズを行う特徴があり、種類はAとBの2つです。ただし、ヨガの流派や目的によってポーズや負荷は違うため、さまざまな太陽礼拝があると考えてください。

AとBの違いは、ヨガのポーズの数と動かし方です。BはAよりもポーズの数が多く、左右対称に一連の動きを行いますので、太陽礼拝Aよりも太陽礼拝Bは上級者向きと言えるでしょう。

▼太陽礼拝Aについてはこちらを参考にしてください。

太陽礼拝で1日がスッキリ!太陽礼拝AとBの違いや効果と流れを紹介

 

太陽礼拝Bの動きと流れ

太陽礼拝Bの動きと流れ

太陽礼拝Bには「椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)」と「戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)」が追加されること、真ん中あたりのポーズを数回繰り返すという特徴があります。

ねじる動きも入り、運動量も増えて難易度も上がるため、太陽礼拝Aを連続して行えるようになってからBに入るのがおすすめです。

では、順番に太陽礼拝Bのポーズとシークエンスをみていきましょう。

①椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)

①椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)

太陽礼拝Bは、椅子のポーズと呼ばれるポーズからスタートし、19のポーズを行います。

ヨガマットの端に立ち、息を吸いながら腰を落として両手を高く持ち上げましょう。内太ももにきゅっと力を入れて締め、お尻を後ろへ引くイメージです。

②前屈(ウッターナーサナ)

②前屈(ウッターナーサナ)

息を吐きながら深く前屈します。両手は手のひらを床へつけましょう。もしも床に手をつけられない場合は、膝を曲げたり脛(すね)を手で持ってもOKです。胸を太ももに近づけるイメージで、首の力を抜きましょう。

③半分の前屈(アルダ・ウッターナーサナ)

③半分の前屈(アルダ・ウッターナーサナ)

息を吸いながら、背筋を伸ばしたままで胸を引き上げます。上半身を腰の高さまで起こしたら、手のひら、もしくは指の先で床を押しましょう。目線は自分の鼻先へ向けます。

④板のポーズ(クンバカーサナ)

④板のポーズ(クンバカーサナ)

プランクと同じ体勢です。

息を吐きながら片足ずつ大きく後ろへと伸ばす、もしくはジャンプをするように両足を一度で後方へ伸ばし、両手とつま先で全身を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように保ちましょう。

⑤四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)

⑤四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)

板のポーズの状態から、息を吐きつつ両脇を締めます。両肘が開かないようにしながら肘を曲げ、上半身を床へ平行に近づけましょう。

両脇が開かないように、体温計を脇に挟むイメージを持つとわかりやすいですよ。

⑥上向きの犬のポーズ(ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ)

⑥上向きの犬のポーズ(ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ)

息を吸いながら腰から足の甲までを床へつけて伸ばし、肘を伸ばして上半身を起こします。目線は上へ向け、腰を反らせすぎないように気を付けながら、上半身を反らしてください。

⑦下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュバーナーサナ)

⑦下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュバーナーサナ)

息を吐きながらお尻を上へ持ち上げ、背中と足裏を伸ばします。ダウンドッグと呼ばれるポーズです。太もも裏、ふくらはぎ、両腕をしっかり伸ばしましょう。このまま5回吸って吐いてを繰り返し、呼吸を続けます。

膝を伸ばすとつらさを感じる方は、膝を曲げても構いません。つま先だけが床についた状態でも大丈夫です。

⑧戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)

⑧戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)

太陽礼拝Bではここに戦士のポーズ1を入れます。

ダウンドッグから右足を両手の間に持っていき、息を吸いながら両手を上へ持ち上げましょう。前に出した右膝は90度になるように曲げ、後ろへ伸ばした足は床を押すように踏ん張ります。

⑨四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)

⑨四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)

プランクの両肘を曲げたバージョン、四肢で支える杖のポーズに戻ります。息を吐きながら両脇を締め、両足を後ろへ伸ばしてつま先で支えましょう。

⑩上向きの犬のポーズ(ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ)

⑩上向きの犬のポーズ(ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ)

息を吸いながら、上向きの犬のポーズです。

⑪下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュバーナーサナ)

⑪下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュバーナーサナ)

そして息を吐きながら、下向きの犬のポーズ、ダウンドッグです。

⑫戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)

⑫戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)

また戦士のポーズ1ですが、今度は左右を反対にして左足を前に出します。息を吸いながら、大きく両手を上へ持ち上げましょう。

⑬四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)

⑬四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)

ここから折り返しです。息を吐きながら、四肢で支える杖のポーズに戻ります。

⑭上向きの犬のポーズ(ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ)

⑭上向きの犬のポーズ(ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ)

流れる動きで息を吸いながら上向きの犬のポーズ。目線は上へ向けましょう。

⑮下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュバーナーサナ)

⑮下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュバーナーサナ)

息を吐きながらお尻を高く持ち上げて、ダウンドッグです。

⑯半分の前屈(アルダ・ウッターナーサナ)

⑯半分の前屈(アルダ・ウッターナーサナ)

息を吸いながら片足ずつ両手の間に戻すか、ジャンプで一気に両足を前へやり、上半身を腰の高さまで上げます。手のひらは床につくか、指先で床を押すようにしましょう。

⑰前屈(ウッターナーサナ)

⑰前屈(ウッターナーサナ)

息を吐きながら、股関節から上半身を折るように深く前屈します。両手は床につけてください。

⑱椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)

⑱椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)

息を吸って、両手を頭の上へ持ち上げて両ひざを曲げ、遠くの椅子に腰かけるようにお尻を床へ近づけます。膝がつま先より前へ出ないようにしましょう。

⑲山のポーズ(タダーサナ)

⑲山のポーズ(タダーサナ)

呼吸を繰り返しながら、まっすぐに立ちます。両手を胸の前で合わせ、現在の身体の状態を観察しましょう。

 

ヨガのポーズに太陽礼拝がよく出てくる理由とは?

ヨガのポーズに太陽礼拝がよく出てくる理由とは?

ヨガのレッスンで太陽礼拝がよく行われる理由は「背骨や全身をまんべんなく動かせる」、「アレンジが自由にできる」ことが挙げられます。

背骨や全身をまんべんなく動かすポーズがあるから

太陽礼拝は、呼吸に合わせて背骨をダイナミックに動かすことが目的です。

背骨は生命のエネルギーの通り道であり、大きく動かすことによって背骨に沿って並ぶチャクラが活性化し、体内にエネルギーを巡らせると考えられています。

チャクラ:ヨガの身体観で、頭頂部から会陰部までの各所に存在するエネルギーの終結部のこと。気の流れが集中する場所を指す。

太陽礼拝で背骨を動かすことで姿勢が良くなり、内臓が機能的に動くようになるため、自律神経も整います。

また太陽礼拝は全身の筋肉と関節をまんべんなく動かせるため、全身の血流改善や代謝の向上などとても効率的なシークエンスなのです。

アレンジが自由にできるから

太陽礼拝は難易度の変化が自由にできるため、初心者に合わせたり上級者に合わせたりが簡単にできます。また、他のポーズを足したりパワーヨガに変更したりもできるため、多くのレッスンで使われやすい動きです。

 

太陽礼拝Bで朝一のエネルギーチャージをしよう!

太陽礼拝Aに比べてポーズが多く、ねじる動きなどが加わるため難易度は上がりますが、背骨を大きく動かし全身にしっかりアプローチできるのが太陽礼拝Bです。

まずは太陽礼拝Aの流れを身に着けてから取り組むと、よりスムーズに習得できるでしょう。1日を清々しい気分でスタートするのにぴったりのシークエンスですので、ぜひ取り組んでみてください。


▼こちらの記事も読まれています

ヨガの流派「ハタヨガ」とは?

ヨガの基礎「ハタヨガ」の効果とヨガ初心者の方におすすめなポーズ(アーサナ)を紹介

太陽礼拝で1日がスッキリ!太陽礼拝AとBの違いや効果と流れを紹介

TRXトレーニングは怪我予防に効果的? 柔軟性と筋肉量をアップしてパフォーマンス向上を狙おう

BACK to LIST