「朝起きたときに頭がぼんやりしている」「起きた瞬間に肩がこったと感じる」そして「日中にぼんやりして仕事や勉強、家事がはかどらない」といった悩みを持つ方は、睡眠の質が低下して熟睡できていない可能性が大いにあります。
人は、寝ている間に心身の修復をし、成長させ、記憶を整理します。
きちんと眠れているかどうかは翌日のパフォーマンスに大きく影響するため、短時間であっても「しっかり眠る」ことがとても重要です。
この記事では、睡眠の質を高めて熟睡するためにはどのようにすればよいか、そのためになぜヨガがおすすめなのか、眠る前に環境を整えることに関して解説します。
そして眠る前にしてほしいヨガの3連続のポーズも紹介しますので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
睡眠の質を高めて熟睡するには緊張を解く必要がある
多くの現代人はスマートフォンやパソコンからの大量の情報に常に囲まれているため、「力を抜く」といったことが苦手です。
また、力の入れ方や頑張り方は、学校や周囲の大人から話を聞きながら育ちますが、力の抜き方は滅多に教えられません。
しかし実際には、休むべきときにいかに力を抜くか、どれだけリラックスできるかが、健全な心身を維持するためにはとても大切です。
力が抜けることによる好循環は、次のようになります。
- 心身の緊張が取れて体から力みが取れる
↓ - 呼吸が深くなるからリラックスしやすくなる
↓ - リラックスできるからよく眠れるようになる
↓ - よく眠れるから心身が元気を取り戻し、翌日の活動に力を入れられる
緊張を緩めるためにヨガがおすすめ
緊張とリラックスのスイッチをスムーズに切り替えるためには、自律神経を整える必要があります。
ヨガは、呼吸やポーズを取ることによる動的瞑想によって自律神経を整え、リラックスへ導くエクササイズです。
副交感神経を優位にするため、寝る前にヨガをして、頭の緊張を和らげ体のこわばりやコリを解消し、全身に酸素を行き渡らせ、血流を促進させましょう。心身が緊張から解放されるとスムーズに入眠できるうえに、力が抜けてぐっすり眠れる効果が期待できますよ。
ヨガ以外に「眠る環境を整える」ことも大切
ヨガで心身の緊張を取ることは可能ですが、眠る環境が整っていない場合はスムーズな入眠は難しいかもしれません。
そのため、以下のように眠るための環境を整えるようにしましょう。
- 夜はカフェインを摂らない
- 寝る前に入浴で体の表面温度を上げておく
- 寝室に余計なものを置かない
- 眠る前から部屋の明かりは控え目にする
- スマホは手の届かない場所に置く
夜はカフェインを摂らない
カフェインは、興奮剤です。飲むと交感神経が興奮するため活動的になり、睡眠の質が低下します。
カフェインがどの程度、体へ影響を及ぼすかは個人差がありますが、成人の場合では摂取したカフェインが半分になるのは約5時間、体内から完全に抜けるまでには10時間から20時間程度かかると言われています。
そう考えるともうコーヒーは午前中しか飲めなくなりますが、カフェインの効果を感じるのは体内のカフェイン量が半分になるまでと言われているため、目安としては約6時間後ならカフェイン効果はほぼ感じないと言えるでしょう。
そのため就寝時間から計算して、最低6時間前にはカフェイン摂取をやめておく方がよいのですね。
特に、夕食後はコーヒーや紅茶、緑茶などは飲まないようにしましょう。どうしても飲みたい方は、カフェインレスコーヒーや麦茶などを飲むようにしてください。
参考：アリナミン製薬株式会社「カフェインの効果を解説！効力時間やデメリットについても紹介」
寝る前に入浴で体の表面温度を上げておく
人が眠気を感じるときは、体内温度が下がったときです。そのため、夜眠る前にはお風呂に入って湯舟に浸かり、汗をかくことがおすすめです。
また、湯舟に浸かることはストレス発散効果があります。緊張をほぐすためにも、1日の終わりには入浴しましょう。
寝室に余計なものを置かない
寝室は眠るための部屋と決め、ベッドやテーブルランプのみを置くようにしてみてください。
余計なものが目に入らないため気が散らずに済むうえに、「眠る部屋」と決めることで脳がそれを覚え、部屋に入ると入眠モードへ切り替わるようになります。
眠る前から部屋の明かりは控え目にする
明かりが煌々とついていると神経が興奮します。夕食後、家事が終わったら明かりを絞り、薄暗い中でリラックスモードへと切り替えましょう。
スマホは手の届かない場所に置く
スマートフォンは夢中になる要素がたくさんあるデバイスです。近くに置くと特に用事がなくとも手に取って電源を入れてしまうため、寝る前は手の届かない場所へ置くようにしましょう。
また、スマートフォンを目覚まし時計などに使っている方もいらっしゃいますが、電子機器は電磁波も発生しています。
できるだけ寝ている間は枕元に置かず、目覚まし時計は専用のものを使うことがおすすめです。
寝る前の習慣に！ 熟睡を誘うヨガのポーズ3選
寝る前の習慣にしていただきたい、熟睡を誘うヨガのおすすめポーズを3つ紹介します。らくだのポーズからガス抜きのポーズまで、連続で行ってください。
- らくだのポーズ（ウシュトラーサナ）
- チャイルドポーズ（バーラーサナ）
- ガス抜きのポーズ（パヴァナムクタアーサナ）
らくだのポーズ（ウシュトラーサナ）
らくだのポーズは胸を大きく開いて呼吸を深くすることで、自律神経を整える効果が期待できます。肩や腰も解せるため、特にデスクワークの方におすすめなポーズです。
【らくだのポーズのやり方】
- ヨガマットの上で両足を肩幅に開いて膝立ちになり、足のつま先を立てる。
- 両手を腰に当て、息を吸いこみながら上半身を少しずつ後ろへ反らしていく。
- 両手を垂らし、それぞれのかかとを掴む。
- 胸を大きく開きながら5回呼吸を繰り返す。
上半身を後ろへ反らす際には、腰を曲げるというのではなく、お腹を前へ突き出すイメージで行いましょう。腰に痛みがある方は無理をせず、できるところまでにします。
チャイルドポーズ（バーラーサナ）
胎児のように両足を丸めた、リラックスポーズです。らくだのポーズで背中を反らした後はベッドの上へ上がり、チャイルドポーズで背中をまるめて心地よく伸ばしましょう。
【チャイルドポーズのやり方】
- ベッドの上で正座をし、大きく呼吸をする。
- 息を吐きながら上半身をゆっくりと前へ倒し、おでこを床につけて両手を前へ伸ばすか、顎の下に置く。
- 首や肩の力を抜いて体の重さを感じながら、ゆっくりと5回呼吸を繰り返す。
肩が痛い場合は両手を体の横に置いても構いません。
ガス抜きのポーズ（パヴァナムクタアーサナ）
足で優しく下腹部を押し、体内のガスを抜くポーズです。血流促進や老廃物の排泄、便秘改善などにも効果的があります。ベッドの上で最後に取り組みましょう。
【ガス抜きのポーズのやり方】
- ベッドの上で仰向けになり、両ひざを両手で抱える。
- 息を吸ってお腹を大きく膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませて両ひざを胸へと引き寄せる。
- 両手両足を離して仰向けで横たわり、呼吸を整える。
呼吸を大きくすることで副交感神経が優位になり、安眠効果を得られやすくなります。
寝る前のヨガで睡眠の質を上げて熟睡しよう！
ぐっすり眠ることは、全身の健康や心の安定にとってとても大切なことです。
寝つきが悪い、寝てもすぐに目が覚める、翌朝疲れが取れていないという方は、ぜひ紹介した熟睡を促すポーズを3つ連続で行い、心身の緊張を解いてくださいね。
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