運動や食事管理を頑張っているつもりでも、二の腕痩せはなぜかスムーズにいかないと悩む方はたくさんいます。
二の腕が痩せにくいのは、ほかの部位に比べ筋肉量が少なく、代謝がよいとは言えない部位であるからです。つまり、元々脂肪が付きやすく痩せにくい部位なのですね。
この記事では二の腕が太る原因を解説し、二の腕痩せが実現できる筋トレ方法を5つ紹介します。
筋肉量の少ない二の腕をしっかり鍛え、すっきりと引き締めていきましょう。
目次
二の腕の痩せには上腕三頭筋への刺激が必要
人の肩から肘までを二の腕と言いますが、腕を肩の真横に上げてみた際に上側、力こぶが出る方が上腕二頭筋です。
そして下側、振袖と呼ばれる方が上腕三頭筋という部位です。上側にある上腕二頭筋を鍛えると力こぶができ、腕は大きく見えます。
そのため一般的に、下側にある上腕三頭筋のぶよぶよとした部分をなくすことが、二の腕の痩せには近道とされています。
ただし痩せるには脂肪燃焼が必要であるうえに、脂肪を燃焼させるのは無酸素運動の筋トレよりは有酸素運動の方が効果的です。
とは言え、太い腕は筋肉を刺激することできゅっと引き締まりますし、筋トレをすることで基礎代謝が向上して体脂肪が燃焼しやすい体になれます。
つまり、まずは筋肉量を増やして刺激で引き締め、基礎代謝を良くするために筋トレをする必要があるということですね。
なお、二の腕「だけ」を痩せさせることは、脂肪溶解注射や脂肪吸引などの美容整形アプローチを除き、基本的にはできません。
そのため腕や上半身、全身の筋肉を刺激して基礎代謝を向上させ、痩せやすい体にするよう努力が必要です。
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋は、肘を伸ばす際に使う筋肉です。
そのため、上腕三頭筋を引き締めるには負荷をかけながら肘を伸ばすという動きが必要で、具体的には自分の体よりも腕が後ろにくるようにしなければなりません。
たとえば、腕立て伏せがイメージしやすいでしょう。
二の腕が太る・垂れる原因
二の腕が太くなったり垂れたりする原因は、脂肪・筋肉の減少・老化によるたるみ・姿勢の悪さなど複数の要素があります。
また、ひとつの原因によるだけでなく、人によって複数の要素が絡み合っていることもあり、解消するにはある程度の時間が必要です。
特に女性は、卵巣から分泌される「エストロゲン」という女性ホルモンの影響もあり、男性と比べると皮下脂肪がつきやすい体をしています。
二の腕痩せにはこれ！ 自重筋トレ3選
二の腕痩せにおすすめな筋トレの、自重トレーニングを3つ紹介します。
自重トレーニングとは自分の体重を負荷にするトレーニングのことで、特に道具が不要なため、自宅で気が向いたときにトレーニングできるという利点があります。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 逆腕立て伏せ（リバース・プッシュアップ）
- リバースプランク
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、小学校などでやったことがある方も多いですよね。
意識的に動かさないと鍛えられない上腕三頭筋に効果的ですので、じっくり取り組んでみてくだささい。
【腕立て伏せのやり方】
- 床の上に四つん這いになり、腕は肩幅より少し広めに開く。
- 両足を伸ばし、両手と両つま先で全身を支え、首から足までが一直線になるようにする。
- 肘を曲げ、ゆっくりと体を下ろしていく。
- 胸が床につくギリギリまで下したら、素早く肘を伸ばして元の体勢に戻る。
- 1セットを15回として3セット繰り返す。
セットの間は1分ほど休憩してもう次のセットにうつるようにしましょう。腕立て伏せは腕の筋力がなければ1回もできないことは珍しくありません。その場合は、両ひざをついてやってみてください。
逆腕立て伏せ（リバース・プッシュアップ）
逆腕立て伏せは体の裏表を反対にして行う腕立て伏せです。
通常のプッシュアップに比べてより強く負荷をかけられるため、上腕三頭筋を鍛えるには効果的。また、肩の筋肉・三角筋や背中の筋肉・広背筋も同時に鍛えられます。
【逆腕立て伏せのやり方】
- 椅子や台を用意し、その前に座る。
- 三角座りの状態から椅子に両手を後ろ手につき、体を浮かせる。
- 腰をしっかりと伸ばしたまま、両腕で体重を支えながら肘をゆっくりと曲げて体を下ろしていく。
- 肘が90度になるまで下ろしたら、そのまま2秒キープする。
- 素早く両肘を伸ばして元の体勢に戻る。
- 15回を1セットとして3セット繰り返す。
両足を真っ直ぐに伸ばすとさらに負荷が強くなるため、両膝を曲げての逆腕立て伏せが簡単にできた方は、膝を伸ばして取り組んでみましょう。
リバースプランク
リバースプランクは体幹トレーニングで有名なプランクの逆さバージョンです。
体幹、背中にある脊柱起立筋、ハムストリングス、そして上腕三頭筋が鍛えられます。また、姿勢改善や腰痛緩和にも効果的ですよ。
【リバースプランクのやり方】
- 仰向けで寝転がる。
- 肩の下に両腕がくるようにして、肘を伸ばして上半身を持ち上げる。
- 首から足首までが一直線になるようにし、そのまま30秒キープする。
- 30秒を1セットとして3セット繰り返す。
お腹に力を入れ、お尻が落ちないようにフォームに注意してください。セット間のインターバル（休憩）は30秒程度です。
二の腕痩せにはこれ！ ダンベル筋トレ2選
ダンベルも、宅トレでは人気があるアイテムですね。ダンベルを持っている方は次の2つのトレーニングにも挑戦してみましょう。なお、ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでも代用できます。
- フレンチプレス
- キックバック
フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える代表的なダンベルトレーニングのひとつです。
次に紹介するキックバックとともに、ぜひ習慣にして毎日取り組むようにしましょう。
【フレンチプレスのやり方】
- お腹に力を入れ、真っ直ぐに立って両腕を頭上に上げ、ダンベルをひとつ持つ。
- 息を吸いながら両肘を曲げて首の後ろへダンベルを下ろす。
- 肘が曲がるところまでダンベルを下したら、息を吐きながら元に戻す。
- 10回を1セットとして3セット繰り返す。
肘は頭の横で、その位置を動かさないようにしましょう。肘から手首にかけてのみを動かすイメージです。
キックバック
上腕三頭筋に効果的で動きも簡単な筋トレです。
椅子の上で行っても床の上で行っても構いませんが、ここでは床の上で行うキックバックを説明します。
【キックバックのやり方】
- 床の上で四つん這いになり、片方の手でダンベル（もしくはペットボトル）を持つ。
- ダンベルを持った手の肘を90度に曲げる。
- 息を吐きながら、ダンベルを持った腕の肘を伸ばし、真っ直ぐに引き上げる。
- 息を吸いながら肘を90度の角度に戻す
- 15回を1セットとして3セット繰り返す。
フォームを崩さずに回数をこなせるようになったら、ダンベルの重量を大きくしてみましょう。
二の腕痩せでシルエットをすっきりと！
全身を見るとさほど太くはないのに、二の腕だけがぶよぶよと大きく肉が垂れていると悩む方は、まず筋トレをして筋肉を引き締めることがおすすめです。
筋トレの脂肪燃焼効果は有酸素運動ほどにはありませんが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げられるため、結果的に脂肪燃焼しやすい体にできます。
負荷が少ないトレーニングから始め、ぜひ毎日の習慣にしてしまいましょう。二の腕がすっきりと引き締まるだけで、見た目の印象はかなり細くなりますよ。
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