有酸素運動とは、取り込んだ酸素をエネルギー源にする運動のこと。
ある程度の時間運動を続けることで、脂肪燃焼や心肺機能の向上といった効果が期待でき、疲れにくい体を作ります。
運動が自宅でできれば天候に左右されることもなく、服装などで人目を気にする必要もありません。
思い立ったときにすぐに運動ができることは、運動を継続する力にもなるでしょう。
この記事では、自宅でできる有酸素運動のメニューをいくつか紹介します。自分の都合で好きなときに運動をしたいという方は、ぜひ参考にしてください。
目次
家でできる有酸素運動：音が響かないメニュー
自宅でできる有酸素運動は、音が響かないトレーニングメニューから紹介しましょう。
次の3つの運動は、大きな音が絶たず場所もさほど広く取る必要がないため、運動したいと思った際に手軽に取り組めます。
- 踏み台昇降
- スイッチキック
- ニートゥーエルボー
踏み台昇降
踏み台昇降は階段や台などの段差を利用して、1歩ずつ昇り降りを繰り返すシンプルな運動です。
動きは激しくなく消費カロリーは低めですが、足腰への負担が少ないため運動が苦手な方、体力がない方でも十分取り組めます。
【踏み台昇降のやり方】
- 階段か、あまり高さがない台を用意して、前に立つ。
- 片方ずつ踏み台へ乗せる。
- 両足で踏み台に上がったら、先に台に乗せた方の足から下へおろす。
- 両足を地面につけるのを1セットとし、50セット繰り返す。
台の昇り降りを繰り返すだけですが、台の上に真っ直ぐに立つこと、腕をしっかりと振って肩甲骨を動かすことがポイントです。
スイッチキック
足を片方ずつ上へ蹴り上げるスイッチキックは、静かでスペースを取らない有酸素運動です。お尻や太ももを引き締め、しっかりカロリーを消費しましょう。
【スイッチキックのやり方】
- 床の上に仰向けで両手両足を床についた逆四つん這いになる。
- 両手は肩の真下あたりにくるようにする。
- 膝は90度曲げ、かかとをしっかり床に着く。
- その姿勢をキープしたままで、足を片方ずつ交互にゆっくりと高く蹴り上げる。
- 左右1回ずつを10回、3セット繰り返す。
足を上へ上げる際にはなるべく膝を伸ばすようにしましょう。お尻が下がらないよう、腹筋に力を入れて取り組んでください。
ニートゥーエルボー
立った状態で左右の肘と膝を交互に合わせる運動です。
ウエストラインの引き締めにも効果的ですので、腰をきゅっと引き締めたい方におすすめします。
【ニートゥーエルボーのやり方】
- マットの上に肩幅程度に両足を開いて立つ。
- 両手は上げ、頭の横に手のひらを沿えるようにする。
- 息を吐きながら体をひねって膝を上げ、左膝と右肘を合わせる。
- 息を吸いながら立ち姿勢に戻る。
- 息を吐きながら体をひねって膝を上げ、次は右膝と左肘を合わせる。
- 息を吸いながら立ち姿勢に戻る。
- 30秒間を1セットとし、3セット繰り返す。
- セット間の休憩は10秒取る。
息を吐きながら体を曲げ、息を吸いながら真っ直ぐに戻ってください。足を上げる際には膝が腰よりも高い位置にくるようにしましょう。
家でできる有酸素運動：動きが大きいメニュー
自宅でできる有酸素運動の、動きが大きいメニューを3つ紹介します。
多少音が発生しますので、床にはじゅうたんを敷いたり、衝撃や音を吸収するスポーツマットを敷くことがおすすめです。
- リズムステップ
- バーピー
- マウンテンクライマー
リズムステップ
リズムステップはエアロビクスでの動きです。リズムに合わせてジャンプするため、シンプルな動きながらもしっかり心肺機能を鍛えられますよ。
【リズムステップのやり方】
- マットなどの上に立ち、背筋を伸ばす。
- 両足をパッと開くと同時に両手を頭の上へ上げ、手のひら同士を重ねるようにする。
- ジャンプして両足を閉じ、両手は同時に下ろして太ももにくっつける。
- リズミカルに以上の動きを繰り返す。
- 30秒間を1セットとし、途中に10秒の休憩を挟んで3回繰り返す。
足と手の開く・閉じるの動作が中途半端にならないよう、大きく動きましょう。負荷を高めたい方は、できるだけスピードを速くして挑戦してください。
バーピー
学生時代、運動部に所属していた方は経験がある方も多いでしょう。
立ち、しゃがんで腕立て伏せの姿勢になり、ジャンプをして着地するという、大きな動きの有酸素運動です。しっかり全身を伸ばしましょう。
【バーピーのやり方】
- マットなどの上に両足は拳1つ分を開けて立ち、背筋を伸ばす。
- しゃがみ込んで両手を地面につける。
- 両足を後ろへ伸ばして腕立て伏せの体勢になる。
- 両足をしゃがみ込んだ状態へ戻す。
- 膝を伸ばして高くジャンプし、両手は頭の上でバンザイをして手を合わせる。
- 1〜5を1セットとし、15回を3セット繰り返す。
- セット間の休憩は10秒取る。
腕立て伏せの体勢では膝をしっかり伸ばしましょう。リズムを取るために頭の上で手を合わせます。
マウンテンクライマー
腕立て伏せの体勢から両足を胸へ引き寄せるようにして駆け足を再現する運動です。足音が立ちますので、防音マットなどを利用して取り組んでくださいね。
【マウンテンクライマーのやり方】
- マットなどの上に、うつ伏せで両足を後ろへ伸ばした腕立て伏せの体勢になる。
- 片足の膝を胸へ引き寄せるように素早く曲げ、下げると同時に反対の足を胸へ寄せる。
- 30秒を1セットとし、3セット行う。
- セット間の休憩は10秒取る。
疲れてくると太ももが重く感じますが、できるだけ太ももを上げて胸に寄せるイメージで頑張りましょう。呼吸は止めないようにします。
家で運動をする際の注意事項
自宅で有酸素運動を行う際の注意事項は、次の2つです。
- 騒音対策は必ずする
- 水分補給を忘れない
騒音対策は必ずする
トレーニングメニューの中には、地面を強く蹴ったり足を踏み鳴らしたりする動きを伴うものもあります。
マンションやアパートなどの集合住宅で行う場合は、振動や騒音で周囲の家に迷惑をかけてしまうかもしれません。
近隣とのトラブルにつながらないよう、騒音対策は必ず行ってください。
衝撃を吸収する防音のスポーツマットを購入したり、じゅうたんなどを重ねて敷いたりして、音を立てないようにしましょう。
また、運動する時間を選ぶことも大切です。深夜や子どもさんのお昼寝時間などはなるべく室内での音が立つ運動はしないようにしましょう。
水分補給を忘れない
水分補給はとても大切です。運動中や運動後は必ず水や麦茶などのノンカフェイン飲料を飲むようにしましょう。
なお、コーヒーや紅茶、緑茶といった利尿作用のある飲み物はNGです。
家でできる有酸素運動で脂肪をどんどん燃焼させよう！
自宅でできる運動にはさまざまなものがあります。外へ出るのが億劫なときや、突然ダイエットを始めようかなと考えだしたときなどは、家の中で有酸素運動をして、どんどんカロリーを消費しましょう。
目安は毎日30分の有酸素運動です。ここで紹介したメニューを組み合わせ、休憩も入れながら30分程度頑張ってみてください。継続すると、1年後にはかなり体力もつき、引き締まった体になっていることでしょう。
