体形を自分の理想に近づけたい、もしくは健康を維持、向上させるために筋トレに取り組まれる方も多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレを「いつ」「どの程度」行えばよいか、時間の問題に頭を悩ませることがあるでしょう。
筋トレは基本的に、つらく苦しい思いをするものです。そのため取り組むのであれば、できるだけ効果的な方法をと考えるのは自然なことですよね。
この記事では、筋トレを行う時間帯や、トレーニング時間について解説します。
トレーニング中にはインターバル（休憩）を取った方がよいのかという問題についても解説しますので、参考にしてください。
▼筋トレの効果について以下の記事で詳しく解説しています。
目次
筋トレの効果は行う時間帯によって異なる
筋トレの効果は、行う時間帯によって効果が異なると言われています。
その理由は、体温やホルモンの分泌量、食事との関係など、多くの要素が時間帯によって変化するためです。
朝と昼から夕方と夜、それぞれに筋トレ効果があります。ただし、どの時間にトレーニングをすると筋肉のコンディションが上がって最高の効果を得られるかは、人によって異なります。
それは人によって「朝型」や「夜型」が存在するため、コンディションが整う時間にも個人差があるからですね。
また、さまざまな研究がされていますが、明確に筋トレ効果が最も出る時間帯について明らかにした論文は、現在のところありません。
基本的には自分が取り組みやすいと感じる時間帯にトレーニングを行っても問題ありませんが、時間による効果を知ることで、目的を達成するために変化をつけることも考えてみましょう。
【時間帯別】筋トレで期待できる効果とメリット・デメリット
1日の時間帯を大きく分けると、朝・午後・夜の3つがあります。
それぞれの効果とメリットやデメリットについて確認しましょう。
朝の筋トレ
朝の筋トレで期待できる効果は、精神安定と筋肉増強です。
朝に運動することで交感神経が優位に働き、血流が促進され代謝が向上しやすくなるため、ダイエット効果が期待できます。
また、朝はテストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になることから、筋トレ効果も高められます。
朝に筋トレをする他のメリットは、朝は急な予定変更が発生しにくいため、継続しやすいこと。そしてデメリットは、起き抜けで関節が硬いため怪我のリスクがあることです。
朝筋トレを行う際には、まずストレッチをしてしっかり全身を伸ばすようにしましょう。
午後の筋トレ
昼過ぎから夕方の5時くらいまで、午後の時間に筋トレをすることで期待できる効果は、トレーニング回数やセット数が多くこなせることです。
これは朝や夜に比べて身体能力が高くなるためで、体温も高くなり、交感神経の働きも活発になります。
午後に筋トレをするメリットは、エネルギーに満ちており、集中力があるためトレーニングに没頭しやすく、怪我をしにくいことです。
また、14時〜18時までは人間の筋力が最も高まる時間帯と言われています。
夜の筋トレ
夜に筋トレを行うことで期待できる効果は、睡眠の質の向上です。
筋肉は寝ている間に修復・成長するため、質の良い睡眠は不可欠。心身の安定にとっても良質な睡眠は大切です。
夜の筋トレのメリットは、1日の最後の予定としてじっくり筋トレに取り組めること。筋トレでエネルギーを使い切っても問題ないため、比較的ハードな筋トレに取り組めます。
夜間の筋トレの注意点は、就寝前に激しい筋トレをすると交感神経を刺激するため、返って睡眠の質が悪くなることです。
睡眠の2時間前には筋トレを終えるようにし、ゆっくり湯舟に浸かって疲れを癒し、ストレッチをして筋肉を伸ばしてから寝るようにしましょう。
筋トレの効果をあげるトレーニング時間とは？
筋トレは、継続して取り組むことで効果がでるものです。
そのため、重要なことはどのくらい続けられたかであって、1日に何時間したかではありません。
トレーニングを長時間することによって疲労が蓄積し、体の修復が間に合わない結果、慢性疲労症になってしまうケースもあります。
筋トレの取り組み時間は、おおむね30分から90分を目安にしましょう。
負荷の高いきついトレーニングは短時間で、負荷が軽度のトレーニングはじっくりと90分程度が目安です。
次に、筋トレの目的別にトレーニング時間を説明します。
筋力アップと筋肥大が目的の場合は短時間高強度
筋力アップや筋肥大が目的の場合は、短時間でもいいので質の高いトレーニングをすることが大切です。
強度の高い筋トレは30分程度を目安で、ウエイトトレーニングやマシントレーニングを行いましょう。
なお、強度の高い筋トレをする際には、ケガや事故防止のために誰かと一緒に行うことがおすすめです。
特にフォームが崩れてしまいがちな重量のバーベルなどを利用する際には、安全のため、トレーナーなどに補助をお願いするようにしてください。
持久力アップが目的の場合は長時間低強度
筋肉の持久力がほしい場合は、強度が低いランニングや縄跳びなどのトレーニングを90分程度行いましょう。
筋トレではインターバル（休憩）も大切
インターバルとは休憩のことです。
特に重量が重いアイテムを使ったトレーニングをする際には、必ずインターバルを取るようにしましょう。
適切なインターバルを取らずにトレーニングをすると、疲労がたまって筋トレ効果が得られにくくなるうえに、ダンベルやバーベルなどの器具を落とすリスクが高まり危険です。
セット間には30秒から5分を目安にして、休憩を取り入れてください。以下は、目的別のトレーニング間のインターバル時間です。
【筋肥大が目的の場合】
インターバルの目安は30秒～2分
【持久力が目的の場合】
インターバルの目安は1分
【筋力アップが目的の場合】
インターバルの目安は3～5分
筋トレ効果を高めるポイント
筋トレをいつするかの時間帯やトレーニング時間に関わらず、以下の3つは守るようにしましょう。
- 食後すぐにトレーニングはしない
- 筋トレ前後はストレッチを必ず行う
- タンパク質を積極的に摂る
食後すぐにトレーニングはしない
消化活動は体内で最もエネルギーを使います。
血液が胃腸に集中するため、筋トレ中に十分な酸素が全身に運ばれにくくなります。
疲れがたまりやすくトレーニング効果も落ちることから、食後すぐのトレーニングはおすすめしません。
トレーニングは、食後2時間ほど空けるようにしましょう。
筋トレ前後はストレッチを必ず行う
筋トレの前後はストレッチを行いましょう。
硬くなった筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるためです。
また、トレーニング後のストレッチは血流促進によって疲労回復を促進するためにも行います。
タンパク質を積極的に摂る
筋肉はタンパク質からできています。普段の食事でタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
お肉、魚、卵といった主菜を3食しっかり食べてください。サプリメントやプロテインは、あくまで補助食品です。
できるだけ食品からタンパク質を摂ることが大切です。
筋トレをいつ、どの程度取り組むかは継続しやすさで決めよう
筋トレはいつ・どの程度するかによって、その効果が異なると言われています。
しかしながら個体差があるためどの時間帯にトレーニングをすることが効果的かは人によりますし、生活の事情でトレーニングに取り組める時間もほぼ決まってくるはずです。
そのためタイミングによる効果はあまり気にせず、自分の取り組みやすい時間帯にトレーニングしましょう。
大切なことは継続と休息です。インターバルも確実に取り入れ、理想の体形を目指してトレーニングを続けていってくださいね。
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