- 懸垂で鍛えられる筋肉と体の変化について
- 初心者ができない理由とその克服法について
- 懸垂を1回もできない人のためのトレーニング
- 回数や頻度の目安について
- 正しいフォーム・呼吸法について
懸垂は自重トレーニングの中でも特に「難しい」と言われる種目です。
見た目はシンプルながら、全身の筋力・バランス感覚・フォーム精度が求められるため初心者にとっては高い壁となりがちです。
その一方で、継続して取り組めば、広背筋や腕の筋肉が目に見えて発達し姿勢改善や基礎代謝アップなどの効果も得られます。
とはいえ、「1回もできない」「何から始めればいいかわからない」と悩む方も多いでしょう。
この記事では懸垂をこれから始める初心者の方に向けて、つまずきやすいポイントから、段階的にできるようになる練習法、自宅でのトレーニング方法、成長の目安までを総合的に解説していきます。
目次
懸垂だけで鍛えられる筋肉と体の変化
懸垂はシンプルな動作に見えますが、実は非常に多くの筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。
このセクションでは、どの部位にどのような効果があるのかを具体的に紹介し他の筋トレと比べたときのメリットについても触れていきます。
背中・腕・体幹への影響
懸垂の主なターゲットは「背中」と「腕」です。
とくに広背筋・僧帽筋・菱形筋といった背中の大筋群をしっかり刺激できるため、逆三角形のような上半身を作るうえで非常に有効です。
また、体を引き上げる過程で上腕二頭筋（力こぶ）や前腕の筋肉も大きく関与します。
さらに、安定したフォームで懸垂を行うには体幹の筋力も必要です。
腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋といったインナーマッスルが働くことで、反動を使わずにスムーズな動作が可能になります。
たとえば、週に2〜3回のペースで懸垂を取り入れた場合、2〜3ヶ月で背中や腕に筋肉の張りを実感できる人も少なくありません。
初心者でも継続すれば目に見える変化を得られる点が懸垂の魅力といえるでしょう。
他の筋トレとの比較とメリット
懸垂は、ダンベルやマシンを使った背中のトレーニングと比べて、少ない道具でも十分な効果が得られる点が大きな特徴です。
たとえば、ラットプルダウンは広背筋を狙うマシントレーニングですが懸垂では体重そのものが負荷になるため、より実践的で高強度な刺激を与えられます。
また、懸垂は自重を利用するため関節への負担が少なく安全に行える点も初心者におすすめの理由です。
フォームさえ崩さなければ、無理なくトレーニングを継続できるため、運動初心者でも長期的に取り組みやすいのがメリットです。
懸垂初心者が最初につまずく理由とは
懸垂はシンプルな見た目とは裏腹に、初心者にとっては「1回もできない」ことが珍しくないほど難易度の高いトレーニングです。
ここでは懸垂に挑戦する人が最初に直面しやすい3つのつまずきポイントについて解説します。
身体を引き寄せる動作に使う筋力が不足している
懸垂は「引く力」が求められるトレーニングです。
特に広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋など、普段の生活ではあまり使われない筋肉を集中的に使います。
しかし、多くの初心者はこの「引く筋力」が圧倒的に不足しています。
たとえば、日常生活や他の筋トレでは「押す動き」──腕立て伏せやベンチプレスのようなトレーニングが中心になりがちです。
そのため、引く動作に必要な筋肉が十分に育っておらずバーにぶら下がるだけで精一杯というケースが多く見られます。
この問題を克服するには、まずはターゲットとなる筋肉を意識した補助トレーニングや懸垂の動作に近いエクササイズから始めることが有効です。
体重を支える体幹や握力が足りない
懸垂では腕の力だけでなく、体を安定させる「体幹の強さ」やバーをしっかり握る「握力」も重要です。こ
れらの筋力が不足していると、フォームが崩れやすくなったり最後まで動作をやりきれなかったりします。
たとえば、フォームが不安定だと体が大きく揺れてしまい、背中や腕に効かせたい筋肉に力が入らなくなってしまいます。
また、握力が持たずに途中で手が離れてしまうこともあります。
初心者は懸垂以外にも、プランクやレッグレイズ、握力トレーニングを並行して行うことで体幹とグリップ力を補強していくことが大切です。
正しいフォームで行えていない
懸垂は単に「体を引き上げる」だけではありません。
実はフォームの質が非常に重要で、これを理解せずに取り組んでしまうと筋肉にうまく効かず、成果が出ないどころかケガのリスクも高まります。
よくあるミスは、腕の力だけで引き上げようとしたり、反動を使って体を振り上げるようにしてしまうことです。
これでは背中の筋肉を使えず、懸垂本来の効果が得られません。
正しいフォームでは、肩甲骨を引き寄せるように動かしながら、ゆっくりと体を引き上げる動作が求められます。
自分の動きを録画してチェックする、もしくは鏡で確認するなどの工夫を取り入れると改善がしやすくなります。
承知しました。それでは次のセクション「1回もできない人向けの導入トレーニング」を執筆いたします。
1回もできない人向けの導入トレーニング
「懸垂が1回もできない」という初心者にとっていきなりバーを引き上げるのは難易度が高すぎるのが現実です。
しかし、段階的なトレーニングを積むことで誰でも確実に1回目の懸垂をクリアすることができます。
このセクションでは、その第一歩となる2つの導入トレーニング法を紹介します。
ネガティブ懸垂と補助バンドの活用
懸垂ができるようになるための最も効果的な方法のひとつが「ネガティブ懸垂」です。
これは、懸垂の“下ろす”動作に焦点を当てたトレーニングで筋力が足りない初心者でも無理なく取り組むことができます。
やり方は非常にシンプルです。まず台や椅子を使ってあらかじめ懸垂の「上」の姿勢に持ち上がり、そこからゆっくりと体を下ろしていくだけです。
この「ゆっくり下げる動作」こそが、筋肉に強い刺激を与え、懸垂に必要な筋力を育てるトリガーになります。
また、補助バンド（レジスタンスバンド）を使えば、自分の体重の一部を軽減して懸垂の動作を補助してくれます。
足や膝にバンドをかけてバーにぶら下がることで、少ない力でも引き上げが可能になり、正しいフォームを体で覚える練習にもなります。
これらの補助トレーニングを週2〜3回のペースで続ければ、1〜2ヶ月で補助なしでも懸垂ができるようになる人は多く見られます。
筋力不足を補う基礎筋トレの紹介
懸垂の前段階として重要なのが、補助的な筋力を強化する基礎トレーニングです。
とくに鍛えておきたいのは「広背筋」「上腕二頭筋」「体幹」です。
以下に初心者でも無理なく始められる種目を紹介します。
| トレーニング名 | 鍛えられる部位 | 補足 |
|---|---|---|
| インバーテッドロー | 背中・腕 | 椅子や低いバーでも代用可能 |
| ダンベルカール | 上腕二頭筋 | 自宅にダンベルがあれば最適 |
| プランク | 体幹 | 正しい姿勢を維持しやすくなる |
| デッドバグ | 腹筋・体幹 | 腰を反らさないよう注意 |
これらの種目を組み合わせることで、懸垂に必要な筋力を段階的に養うことができます。
特に体幹を強化することで、懸垂時の姿勢が安定しやすくなり効率的なトレーニングにつながります。
仮に筋トレ初心者の方でもこれらを週3回、1〜2セットから始めるだけで1ヶ月後には懸垂動作に必要な基礎力が整ってきたと実感できるでしょう。
懸垂初心者向けの回数・頻度・セット数の目安
懸垂は「たくさんやれば効果が出る」という単純なものではありません。
とくに初心者にとっては、回数や頻度を間違えるとケガや挫折につながることもあります。
ここからは初心者が無理なく継続できる回数・頻度・セット数の考え方と成長に応じたメニュー例を紹介します。
成長段階に応じた3ステップメニュー
懸垂は「今の自分に合った強度」で取り組むことが大切です。
そのために以下のような3段階の成長ステップを設けると、無理なく確実に成果を積み重ねていけます。
【ステップ1】ぶら下がる・ネガティブ懸垂中心（週2〜3回）
- 目的：握力・広背筋・フォーム習得
- メニュー例：ネガティブ懸垂：3回 × 2セット（ゆっくり5秒かけて下ろす）、バーにぶら下がる：10秒 × 3セット
この段階では、体を引き上げることよりも筋肉を慣らし動作の流れを体に覚えさせることが目的です。
反動を使わず正しい姿勢を維持する意識を持ちましょう。
【ステップ2】補助あり懸垂・回数アップトレーニング（週3回）
- 目的：引く動作の強化、回数の増加
- メニュー例：補助バンド懸垂：5回 × 3セット、インバーテッドロー：10回 × 2セット
補助を使えば、ある程度「できている」感覚を得やすくなりモチベーションが上がります。
無理に回数をこなすよりも、1回1回の動きを丁寧に意識することが成長のカギです。
【ステップ3】自力での懸垂チャレンジ（週3〜4回）
- 目的：正しいフォームでの懸垂習得と習慣化
- メニュー例：懸垂：限界回数 × 2〜3セット（例：2回できればそれでOK）、ネガティブ懸垂 or 補助：補完的に1〜2セット
この段階では、「完璧な懸垂を1回」できることを目指しましょう。
筋肉に十分な刺激を与えつつ、オーバーワークを避けることが重要です。
筋肉痛や疲労感が残っている日は無理せず休む勇気も必要です。
ポイントまとめ
- 初心者は週2〜3回の頻度で十分
- セット数は2〜3セットが目安。最初は1セットからでも可
- 「回数より質」を意識し、反動や勢いを使わない
- 翌日に筋肉痛が残るようなら休息日を設ける
定期的に「どこまでできるか」を確認することで、自分の成長を感じやすくなります。
成長実感は継続の原動力になります。
懸垂ができるまでの期間目安
「懸垂ができるようになるまでに、どのくらいかかるのか？」と疑問を抱く初心者は少なくありません。実際のところ、筋力や体型、トレーニング経験によって期間には個人差がありますが、一定の目安を知っておくことはモチベーション維持にもつながります。このセクションでは、平均的な成長スピードと、途中で伸び悩んだ場合の対処法について解説します。
平均的な成長スピードの目安
初心者が初めて懸垂を1回達成するまでの期間は、おおよそ1〜3ヶ月が目安とされています。
もちろん、以下の要素によって前後します。
- 体重の重さ：体重が軽いほど引き上げやすく、進捗が早くなる傾向があります。
- 既存の筋力：過去にスポーツや筋トレ経験がある人は、比較的早く成果が出ます。
- トレーニング頻度：週2〜3回以上継続しているかどうかが大きな鍵になります。
- フォームの理解度：効かせる筋肉を意識できている人ほど、成長が早いです。
たとえば、運動経験が少なく体重も標準〜重めの方であれば、週3回のネガティブ懸垂＋補助懸垂のトレーニングを1〜2ヶ月続けてようやく1回目が達成できるというケースが一般的です。
無理に急いで回数を増やそうとするとフォームが崩れ、効果が出にくくなるため焦らず段階的に取り組むことが成功の近道です。
継続のポイントと停滞期の対処法
トレーニングを続けていると、ある時点で「なかなか回数が増えない」「最初の頃ほど成長を感じない」といった停滞期が訪れます。
これは筋力や神経系が一時的に順応し、負荷に慣れてしまうことで起こる自然な現象です。
このような時期を乗り越えるためには、以下のような工夫が効果的です。
- 負荷の変化をつける：補助バンドの強度を下げる、ネガティブの時間を長くするなどの調整を加えましょう。
- トレーニングメニューを組み替える：懸垂以外の背中トレーニングを加えることで、筋肉の刺激が変わり成長が促進されます。
- 筋肉以外の要素を強化する：握力や体幹トレを再強化し、フォームの安定性を高めることも重要です。
- 休養をしっかり取る：筋肉の成長は休息によって促されます。筋肉痛が強い日はあえて休む勇気も必要です。
仮に伸び悩んだとしても、それは多くの人が通る道です。
焦らず、自分のペースで継続することで次第に壁を突破できます。
正しい懸垂のフォームと呼吸法
懸垂は「フォームと呼吸」がすべてと言っても過言ではありません。
これらを誤ると、効果が薄れるどころかケガの原因にもなってしまいます。
ここでは初心者でも迷わず取り組めるように、懸垂の正しいフォームと適切な呼吸法について解説します。
正しいフォーム
正しいフォームを習得することで、ターゲット筋にしっかり刺激を与えることができより早く懸垂ができるようになります。
以下のポイントを押さえておきましょう。
基本姿勢（スタートポジション）
- 肩幅よりやや広めにバーを握る
手のひらを前方に向けて（オーバーグリップ）バーを持ちます。肩に力が入りすぎないよう、自然な腕の位置に調整しましょう。 - 肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せる
ぶら下がった状態でも背中に軽く力を入れて、肩甲骨を安定させます。 - 足を軽く後ろに組むか、真下にぶら下げる
足がバタつかないようにすることで、体幹の安定につながります。
引き上げ動作（プルアップ）
- 胸をバーに近づける意識で引き上げる
顎を上げるのではなく、胸を張りながら体を持ち上げるイメージが理想です。 - 肩甲骨から動かす意識を持つ
腕で引くのではなく、「背中で引く」感覚を意識します。 - 反動や勢いを使わない
足や腰を振ってしまうと効かせたい筋肉に刺激が入らず、フォームも崩れます。
下ろす動作（ネガティブ）
・下ろすときは力を抜かず、ゆっくりとコントロールする。
筋肉への刺激を最大限にするためにも、1秒で上げて3秒で下ろす意識を持つと効果的です。
懸垂時の呼吸法
意外と軽視されがちなのが、呼吸の仕方です。
懸垂の動作においても正しい呼吸法を行うことで筋力を発揮しやすくなり、力みや酸欠を防げます。
- 引き上げるときに「吐く」
筋力を発揮する局面では息を吐き出すことで、力が入りやすくなります。 - 下ろすときに「吸う」
動作が緩むタイミングで吸気することで、次の動作に備えて体勢を整えられます。
たとえば、「スーッと吸って、グッと吐きながら上がる」とリズムよく動けるようになります。
もし呼吸を止めてしまうと、血圧の上昇やめまいを招く恐れもあるため、必ず呼吸を意識して行いましょう。
懸垂を挫折しないためのテクニック
懸垂は成果が出るまでに時間がかかるため、「続かない」「途中でやめてしまった」という声も多いトレーニングです。
ここでは、挫折しがちな人でも楽しく、無理なく継続できるようにするためのコツや工夫を2つの視点から紹介します。
モチベーションを保つコツ
懸垂を継続するには、「楽しい」「成長を感じる」「続けたい」と思える仕組みづくりが重要です。
以下のような工夫を取り入れてみてはいかがでしょうか。
1. 小さな目標を設定する
「毎週1回多くできるようになる」「補助バンドの強度を1段階下げる」といった、達成可能なミニゴールを設定することで達成感が得やすくなります。
大きな目標だけでなく、小さな進歩を評価することが継続のカギです。
2. 記録をつけて成長を可視化する
トレーニングの回数や感想をノートやアプリで記録することで、進歩の軌跡が見えるようになります。
特に数字の変化（例：ネガティブ懸垂の秒数が増えた、ぶら下がれる時間が伸びた）を追うことは、成長実感に直結します。
3. ご褒美を用意する
「1週間続いたら好きなスイーツ」「5回達成したら新しいトレーニングウェアを買う」など、自分へのご褒美を用意すると気分が前向きになり続けるきっかけになります。
4. SNSで発信・仲間をつくる
TwitterやInstagramなどで「懸垂チャレンジ」といったタグで進捗を発信すると、共感や応援が得られやすく孤独にならずに取り組めます。
他者からのフィードバックが継続の原動力になることも多いです。
成長を可視化するチェックリスト
毎回のトレーニング成果を記録するチェックリストを作成しておくと、変化を視覚的に捉えやすくなります。
以下は、初心者が使いやすい項目例です。
| 日付 | 種目 | 回数／秒数 | 感想／気づき |
|---|---|---|---|
| 5/1 | ネガティブ懸垂 | 3回（各5秒） | フォームが安定してきた |
| 5/3 | ぶら下がり | 15秒 | 握力がきつくなってきた |
| 5/6 | 補助バンド懸垂 | 正しい姿勢を5回しやすくなる | 背中に効いている感覚あり |
このように客観的な記録を残すことで「昨日の自分より成長できた」と確認でき、やる気が持続しやすくなります。
まとめ
懸垂は、初心者にとって「難しい」「できない」と感じやすい種目ですが、正しい手順と知識をもって取り組めば、誰でも習得可能なトレーニングです。
特別な器具がなくても自重のみで効率よく背中や腕を鍛えられ、姿勢改善や基礎代謝向上といった健康面でも多くの恩恵があります。
記事を通じてご紹介したように、最初は「ぶら下がるだけ」「ネガティブ懸垂から始める」など、段階的なステップを踏むことが非常に重要です。
そして、筋力強化と並行して、正しいフォームや呼吸法を身につけることが、効率的かつ安全な成長につながります。
また、成長を可視化する仕組みや、モチベーション維持の工夫を取り入れることで、挫折することなく習慣化することができます。
懸垂は「回数をこなす」ことよりも、「継続すること」が何よりの成功への近道です。
もしあなたが「1回もできない」と悩んでいるなら、今日から小さな一歩を踏み出してみましょう。
毎日の積み重ねが、数ヶ月後に確かな成果として現れるはずです。
参考文献
【初級編】「正しい懸垂1回」を完成させるための練習法｜Tarzan
https://tarzanweb.jp/post-281146「懸垂のトレーニング方法」｜筋トレキャンプ
https://kintorecamp.com/chinning-training懸垂（チンニング）ができない理由は？初心者向けの練習方法と正しいフォームを解説｜T-BALANCE
https://t-balance-gym.com/fcul/chinning-cannot/
