ダイエットやスポーツをする方だけが筋トレをする時代は遠くなり、今は日常生活に筋トレを取り入れている方が増えています。
目的は美容や健康維持、体形改善などさまざまですが、もしも独学で筋トレをしている方は、間違った思い込みをしていないか、一度考えてみることがおすすめです。
そこでこの記事では、昔はそう言われていたけれど、今は異なっているという筋トレの新常識について解説します。
思い込みやすい筋トレの間違えや不変の筋トレ常識についても説明しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
時代が進むことで今まで筋トレの常識は非常識になる
かつてはそう言われていたけれど、今は研究が進んだために認識を改め、常識が変わってきたということは、どの物事でも起こり得ます。
筋トレも同様で、昔と今では言われていることも異なり、筋トレに対する常識も少しずつ変化しています。
特にトレーナーを付けずに自己流でトレーニングをしている人は、かつては正しいとされたトレーニング方法を繰り返しがちで、思い込んだ常識を壊せる機会が少ないかもしれません。
日々トレーニングを頑張っている割に結果がついてこないと悩んでいる方は、できるだけ頻繁に筋トレに関する情報にアンテナを張り、最新情報に触れるようにしてみましょう。
昔の常識から変化した新しい筋トレの常識3選
今と以前では異なってしまった「筋トレの常識」を紹介しましょう。
- 高強度の筋トレをすると筋肉は大きく強くなる→低強度の筋トレでもOK
- ウエイトを持ち上げるときに力を入れる→下ろすときに力を入れる
- 筋トレ時間は長ければ長いほどよい→30～40分程度で終わらせる
高強度の筋トレをすると筋肉は大きく強くなる→低強度の筋トレでもOK
かつては高強度の筋トレをすることで、筋肉は大きく育つと考えられていました。
しかし現在は、低強度の筋トレであっても回数を多くこなすことにより、同じように筋肉が育つとわかっています。
筋肉が発達する際のストレッサーとして重要なのは、「機械的物理的ストレス」です。
大切なのは重さではなく回数で、軽い重量でも回数を多くすることによって筋肉内の環境が悪化し、化学的ストレスを与えられます。
その結果、筋肉の発達を促すことにつながるのです。
軽い重量でも大丈夫ということになると、ケガのリスクや過度の筋肉疲労を減少できます。
ウエイトを持ち上げるときに力を入れる→下ろすときに力を入れる
かつては「ウエイトを持ちあげる際に力を入れることが大切である」と言われていました。
しかし現代では、ウエイトを下ろす際により力が必要で、そこに力を入れることで筋肉が育つとわかっています。
筋肉は縮むときも伸びるときも収縮しますが、伸びながらする収縮運動で使われる筋細胞は、より大きな力を出します。
たとえば階段では、上るときより下りるときの方が筋肉を使います。
これは膝を伸ばしながら体重を支えるときの方が、筋肉にかかる負荷が高いためです。
実際に、60代の肥満女性30人を対象にした研究があります。
6階分の階段を上るグループと下りるグループに分け、週2回、12週間行ってもらったところ、階段を下りるグループの方が上るグループよりも脚の筋力がアップしたうえに、全体のバランス力も高まっていました。
参考：Pub Med「Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women」
筋トレ時間は長ければ長いほどよい→30～40分程度で終わらせる
かつて筋トレは取り組む時間が長いほどよく、長時間かけて筋肉を追い込むべしという考えが一般的でした。
しかし現在、筋トレは30〜40分程度で終わらせることがよいという考えが主流になっています。
これは、コルチゾールと呼ばれる副腎から分泌されるホルモンが関係しています。コルチゾールはストレスを受けた際に分泌が増えることから、ストレスホルモンと呼ばれています。
コルチゾールが持つ役割のひとつが、筋肉の分解を促してエネルギーを作りだすことです。トレーニングを続けると筋肉にストレスを与え続けるため、コルチゾールの分泌量が高まってしまいます。その結果、長時間のトレーニングは筋肉を育てるのではなく、むしろ分解してしまうとわかりました。
さらに、鍛える部位を変えたとしても、コルチゾールは血液に溶け込んで全身を巡ってしまいます。つまり、鍛える部位を変えたからといって、毎日筋トレしてしまうとコルチゾールが長く分泌され続けてしまうということですね。
効率的に筋肉を育てるには、筋トレ時間は短く済ませ、週に2〜3回程度の頻度で取り組む必要があるのです。
▼以下の記事で筋トレ効果が高まる時間帯や頻度について解説しています。
その他の筋トレにおける間違った思い込み
筋トレにおける、よくある思い違いには以下のようなものがあります。
- 筋肉痛が出ないと効果がない
- 筋トレは毎日すべき
- 脂肪燃焼のためには有酸素運動だけすればよい
- 筋トレは若い人だけのもの
筋肉痛が出ないと効果がない
筋肉痛は筋トレや激しい運動をしたときなどに出る、筋肉の損傷による反応ですね。
しかし、筋肉痛が出ないとトレーニング効果がないのかと言えば、そんなことはありません。
トレーニングの強度や量、また人によって、筋肉痛の程度や感じ方は異なります。
動かすことにより必ず負荷は受けているため、筋肉痛がなくてもトレーニングを継続するようにしましょう。
筋トレは毎日すべき
前述したように、筋トレを長時間、頻度を高くして行うと、全身にストレスホルモンのコルチゾールが巡るようになってしまいます。
コルチゾールによって筋肉分解が促進される状態に長く体をさらすことになるため、毎日筋トレを行うことはおすすめしません。
筋肉の成長は、トレーニング後の休息時に起こる反応です。筋トレの翌日は筋肉をしっかり休ませるようにし、トレーニングは週に2〜3回程度に留めましょう。
脂肪燃焼のためには有酸素運動だけすればよい
ただし、現在の筋肉量を維持するためには筋トレも必要です。
有酸素運動のみで筋トレをしない場合、エネルギーが枯渇した際に筋肉が分解されてしまいます。
すると有酸素運動をやめた後にリバウンドする可能性が高いため、有酸素運動と共に筋トレにも取り組むようにしましょう。
筋トレは若い人だけのもの
高齢者にとって、筋トレは非常に有効です。
座る・立つ・歩くといった日常生活の動きをスムーズに行うには、機能性を向上させるファンクショナルトレーニングに取り組むことをおすすめします。
今も昔も変わらない筋トレの常識
最後に、今も昔も変わらない筋トレの大切なことを2つ紹介します。
- トレーニング中は鍛えたい部位を意識すること
- 近道で安全なのは正しいフォームで取り組むこと
トレーニング中は鍛えたい部位を意識することで、筋肉にしっかり負荷がかかりやすくなります。
ただ何となくトレーニングするのではなく、どこの筋肉に負荷をかけているかをイメージしながら取り組みましょう。
そして、近道で安全なのは「正しいフォームで取り組む」ことです。
鏡にうつしたりスマートフォンでトレーニング中の姿を動画に撮ったりして、フォームが合っているか確かめながら取り組んでください。
筋トレの常識をアップデートして効率を高めよう！
いつの時代も「常識」はどんどん変化していきます。筋トレにも同じことが言えるため、定期的に正しいトレーニング方法などを調べ、今の考えを取り入れるようにしてください。
筋トレの効果をできるだけ高め、ケガなく安全に体を鍛えていきましょう。
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