トレーニングをしているのになかなか筋肉が付かない、筋肉が大きくならないと悩んでいる方は、一度筋トレの基本を振り返って筋肉の付け方を再確認すしましょう。
やみくもにトレーニングするよりも、効率よく筋肉を付けられるようポイントを押さえてトレーニングをすることで、筋肉がつき始めたり、筋肥大が期待できます。
この記事では、現在よりも筋肉をつけるためのポイント3つをそれぞれに分けて解説します。
筋トレで気を付けること、そして回復や食事面において大切なことを、順番にチェックしてください。
目次
今より筋肉を付けるための3つの必須項目とは
私たちの筋肉は一つの塊ではなく、細い筋線維が束になって形成されています。
筋トレや運動などをすることで筋線維が刺激され、その結果、線維が断裂したり、傷ついて炎症を起こしたりします。この炎症や損傷の痛みが「筋肉痛」になります。
筋肉痛が発生している際に適切な休息と栄養摂取が与えられることで傷ついた線維が修復され、以前より太く強化された筋肉が形成されます。
つまり、筋肉を付けたり筋肥大させたりするためには、以下3つの項目がすべて揃わなければなりません。
3つのうち何かが足りなかったり偏っていたりする場合は、上手く筋肉がつかず、理想とする体型になりにくくなりますので注意しましょう。
- 筋肉にストレスを与える
- しっかり休養する
- 十分に栄養を摂取する
筋肉にストレスを与える
筋肉を付けたり筋肥大させたりするため、筋トレを行います。
負荷をかけて筋肉を動かすことで、筋線維を炎症させたり損傷させたりするのですね。
しかし筋トレにも種類があり、やみくもにトレーニングをすればよいというわけではありません。
「筋肥大」「筋持久力の向上」「筋力の向上」のどれを目的にするかで、やるべきトレーニングが変わってきます。
- 筋肥大：筋線維が肥大して筋肉の堆積が増えること（例：体が大きくなる）
- 筋持久力の向上：筋肉自体が疲労に耐えて運動し続ける力を強くすること（例：マラソンに耐えられる）
- 筋力の向上：一度の動作で最大の力を発揮できる能力を高くすること（例：重いものを持ち上げられる）
筋肉を付けるというのは、筋肥大を望むということです。
そして、筋肥大させるための筋トレでの注意事項は、以下のようになります。
- 総負荷量を高める
- 大きな筋肉を集中的に鍛える
- インターバルは短くする
- 可動域を大きくする
総負荷量を高める
筋肥大のためには、総負荷量を高めることが必要です。
総負荷とは『重量（負荷）×回数×セット数』で表される、筋肉にどれだけ刺激を与えたかの数字です。
総負荷量を高めるには、セットを複数回する必要があります。
たとえば10㎏のダンベルを使った場合、10㎏×10回×1セットであれば負荷量は100㎏で終わってしまいますが、それを3セット行うと300㎏まで増やせます。
最初は10回上げられる重量で1セットして終了でも構いませんが、徐々にセット数を増やして総負荷を高めましょう。
大きな筋肉を集中的に鍛える
一度のトレーニングで全身を鍛えることはやめ、部位ごとに一点集中で鍛えていくことがおすすめです。
その際は大きな筋肉から鍛えていくと、より代謝が上がりやすくなるため、脂肪が燃焼しやすい体へ仕上がります。
また、大きな筋肉は結果がでやすく、トレーニングのモチベーション維持にも役立ちますよ。
大胸筋や広背筋、大臀筋、大腿四頭筋などにしっかり負荷をかけましょう。
インターバルは短くする
トレーニングの合間に取るインターバルは、短くしましょう。
筋トレで成長ホルモンの分泌を促すのは、疲労によって蓄積された乳酸です。
そのため、インターバルが長くて筋肉の疲労が完全に回復してしまうと、トレーニング効果が薄くなって成長ホルモンの分泌が促進されにくくなってしまいます。
完全に回復する前に再度刺激を与えるために、トレーニング中のインターバルは30秒から1分以内が理想とされています。
可動域を大きくする
可動域は小さいほど高重量を扱えますが、可動域を広く大きく使った方がより筋力が向上したという研究結果があります。
可動域は大きくしてトレーニングしましょう。
参考：National Library of Medicine「Effect of range of motion on muscle strength and thickness」
しっかり休養する
筋肉は回復する過程で太く強くなるため、回復は必須です。
筋トレでは筋線維を強く太く作る回復のことを「超回復」と呼び、大体48〜72時間の休息が必要と言われています。
腹筋や胸筋など回復が早い筋肉もありますが、基本的には筋肉痛が残るうちはトレーニングをしないようにしましょう。
しっかりと回復していない状態でさらに筋肉に刺激を与えても、筋肥大はしません。
また、筋肉に疲労が残っているとそれが蓄積し、慢性疲労症候群になってしまうこともあります。
休養に関して気を付けたいのは、次の2つです。
- 筋肉部位ごとに筋トレをすることで残りは休める
- 睡眠時間は長く取る
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筋肉部位ごとに筋トレをすることで残りは休める
一度に全身の筋肉を鍛えてしまうと、1週間にできるトレーニング回数は2日程度となってしまいます。
それでは中々理想の身体には近づけないため、トレーニングでは部位ごとに日を変えてトレーニングすることがおすすめです。
たとえば、月曜日は上半身、火曜日は下半身、水曜日は1日休養し、木曜日はまた上半身、金曜日はまた下半身、そして土日は休養するというスケジュールです。
このようにすると、鍛えていない部位の筋肉はしっかり休めるうえに運動そのものを休む日は少ないので、成長ホルモンの分泌促進や基礎代謝向上を維持できます。
睡眠時間は長く取る
人によって適正な睡眠時間は異なりますが、多くのアスリートは睡眠時間を8時間以上とるようにしています。
中には12時間も眠る人もいるほどで、体を使えば使うほど睡眠時間が重要となると言われています。
それは筋トレでも同じことで、トレーニングで負荷を増やせば増やすほど、長時間の睡眠時間が必要です。
人は睡眠中に傷ついた心身の修復をし、健やかな体を維持しようとします。そのため、できるだけ睡眠時間はしっかりとるようにし、目安を1日7時間の睡眠をとるようにしましょう。
十分に栄養を摂取する
トレーニングはしているのに中々筋肉がつかないと思っている場合、栄養不足の可能性があります
筋肉を構成するタンパク質や、トレーニング時のエネルギー源となる炭水化物、内臓の働きをサポートするミネラルなど、栄養はたくさん摂らなくてはなりません。
その際に必要なことは以下の通りです。
- できるだけ食事から栄養を摂る
- 脂肪分を抑えて飲酒はしない
できるだけ食事から栄養を摂る
サプリメントなどの健康補助食品はさまざまなものが販売されていますが、栄養はできるだけ食事から摂ることが大切です。
筋肥大のためには筋肉を構成するタンパク質を多目に摂るようにし、食物繊維やミネラルなどもしっかり食べましょう。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物もエネルギー源となるため、過剰に控えるのはやめてください。
主菜を多めに朝と昼はしっかり食べ、夜は炭水化物を抜いて胃腸を休めるようにしましょう。
脂肪分を抑えて飲酒はしない
油物やお菓子など、脂肪分は控えめにし、アルコールはできるだけ飲まないようにしましょう。
アルコールはカロリーが高いうえに、筋肉の修復に必要なタンパク質がアルコールの分解に使われてしまい、筋トレ効果が弱まります。
筋肉の付け方は割とシンプル！ 動かす・休む・食べるで筋肉を増やそう
筋肉を付けるために、すべきことは割とシンプルです。筋肉に負荷をかけて動かし、しっかりと休養し、栄養補給をしましょう。
そのどれかひとつでも欠けるとアウトです。筋肉が付かないと悩んでいる多くの人は、休養か栄養摂取が足りていません。筋肉を痛めつけるだけでは、筋肉は強くも太くもならないと覚えてくださいね。
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