筋肉痛の発生原因とは？ 筋肉痛を和らげる方法3つを解説

近年は健康と美容効果を考え、幅広い層の人がフィットネスジムを活用するようになりました。

筋肉痛は運動によって生じる痛みです。

動けないほど強く痛みがでたり、軽度な痛みのケースもありますが、強い痛みの場合は早く改善したいと焦る方も多いのではないでしょうか。

そもそもなぜ筋肉痛が発生するのか、筋肉痛の発生に時間差がある理由や筋肉痛を起こしやすい動きにはどのようなものがあるかについて、解説します。

また、痛みを早く治すために必要なことについても触れますので、ぜひ参考にしてください。

筋肉痛は筋線維の損傷が原因で発生すると言われている

筋肉痛とは、過剰な運動や不慣れな運動が原因で、全身の筋肉に生じる痛みのことです。

正式名称は「筋・筋膜性疼痛症候群」と言います。

痛みが発生するメカニズムはまだ完全に解明されていませんが、一説には筋線維が運動によって損傷し、その部分が炎症を起こすためではないかと言われています。

筋肉痛には「遅発性筋肉痛」と「早発性筋肉痛」の2種類があり、一般的に筋肉痛と呼ばれるのは遅発性筋肉痛のことです。

遅発性筋肉痛は、運動後数時間から数日後に生じる痛みのこと、そして早発性筋肉痛は、運動中や直後に生じる痛みを指します。

筋肉痛が発生するのに時間がかかる理由

筋線維そのものには、痛みを感じる神経はありません。

筋線維が損傷し、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、運動してすぐの発生ではなく時間差があると考えられています。

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。

しかし、あまり使われていない筋肉の毛細血管は未発達で、十分に張り巡らされていません。

そのため、損傷した筋線維に血液成分が集まるのに時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるのにも時間がかかることで、忘れたころに痛みが出てくると考えられています。

「年を取ると筋肉痛が遅く出る」という話を見聞きしたことがあると思いますが、あれは俗説で、裏付ける証拠は現在まで発見されていません。

筋肉痛になりやすい運動

筋肉痛になりやすい動きは、以下のような場合です

筋肉を伸ばすときの方が筋線維への負荷が大きくなるため、損傷しやすくなります。

そのため、階段を下りるときや坂道を下りるとき、重い荷物を下ろすときなどは、ゆっくりした動作を心がけるようにしましょう。

遅発性筋肉痛の原因

前述したように、未だ筋肉痛の発生メカニズムは解明されていません。

以前は、運動によって筋肉に乳酸と呼ばれる疲労物質が溜まり、その反応で筋肉痛が起こるという説が有力でした。

しかし現在は、乳酸が傷の修復促進などに再利用されていることがわかっているため、筋肉痛の直接的な原因には当たらないと認識されるようになっています。

ここで、一般的に「筋肉痛」と認識されている遅発性筋肉痛の原因について、定説と新説を紹介しましょう。

遅発性筋肉痛の原因：定説

遅発性筋肉痛の原因の定説では、筋線維の炎症反応で痛みが発生するとされています。

人の筋肉（骨格筋）は何千にも及ぶ筋線維が集合してできています。

運動をしたりトレーニングをしたり、普段はしない動きをしたりして筋肉に負荷をかけると、筋線維が少しずつ損傷し、そこが炎症を起こします。

炎症が原因で、痛みを引き起こす原因物質であるヒスタミンが分泌されます。

そしてヒスタミンによって筋膜や周辺の組織に張り巡らされた神経が刺激を受け、炎症がある部分に痛みが生じ、筋肉痛と認識されるという説です。

遅発性筋肉痛の原因：新説

一方、遅発性筋肉痛の原因の新説では、筋損傷を伴いません。

筋線維は炎症を起こしてはおらず、筋肉が疲労することでさまざまな作用が発生して神経が過敏になり、筋肉痛として感じるという説です。

運動を続けることで徐々に筋肉が疲労すると、筋線維の細胞膜にある気体や液体、イオンなどを透過させる性質に異変が発生します。

すると本来は細胞膜から出ないはずの「筋肉の損傷に反応する酵素」などの物質が血管に入ってくることに。

その結果、組織内で発痛物質が分泌され、さらに複数の反応を起こし、感覚神経の感度を高めることで神経過敏となって、筋肉痛だと感じるという説です。

早発性筋肉痛の原因

早発性筋肉痛は、運動中や運動直後に発生するため、急性筋肉痛や即発性筋肉痛とも呼ばれています。

その名の通り発生が早く、運動中にズキっとした痛みが生じて思うように動けなくなることがあります。

痛みは急激で、短距離走や重量挙げなどの激しい運動に多い筋肉痛です。

早発性筋肉痛は、筋膜が部分断裂を起こすなどの物理的なダメージが原因になったり、水素イオンなどが溜まって筋肉内にある痛みの受容器を刺激することが原因になったりします。

筋肉痛を改善は「冷やす」「血流促進する」「栄養補給する」が必要

筋肉痛を改善するのに必要な、以下の3つをみていきましょう。

患部を冷やす

強く痛みが出ている場合は、筋線維がダメージを受け炎症を起こしている状態です。

まずは氷嚢などを使って患部を冷やし、炎症の悪化を抑えましょう。

マッサージやストレッチで血流を促進する

患部の強い痛みが治まれば、マッサージやストレッチを行ってください。

疲労物質を流れやすくするため、そして筋線維の修復に必要な酸素や栄養をスムーズに取り込めるようにするために、筋肉組織の血流を促していきましょう。

ぬるめのお湯を張った浴槽に全身浸かり、軽くマッサージをしながら体全体を温めると血行促進に効果的です。

その後、無理のない範囲でストレッチに取り組んでください。触ると痛むという箇所をもみ込む必要はありません。

食事で栄養補給する

さらに食事でエネルギーを摂取して、疲労回復をサポートしましょう。

疲労した体をサポートするには、以下の栄養を積極的に摂る必要があります。

たんぱく質は筋肉を作る栄養素であるため、普段から意識して摂取することがおすすめです。

また、炭水化物は体を動かすエネルギーになりますし、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。

筋の収縮をサポートするカルシウムは必須アミノ酸、そして亜鉛は筋肉の回復効率を向上する効果が期待できます。

基本的に、必要な栄養は3度の食事で摂取するようにしますが、難しい場合はサプリメントやプロテインなどを利用してもよいですね。

また、回復のために何よりも重要なのは休息です。疲労回復のために食事でしっかり栄養を摂り、夜は十分な睡眠を取ってください。

筋肉痛への理解を深めて早めの対処をしよう

筋肉痛は日常生活に支障が出ることもある身体的痛みであるため、やはりできれば出ない方がいいですし、早く回復する方がよいですよね。

筋肉痛のはっきりとした原因はわかっていませんが、スムーズな回復には栄養補給と休息が必要なことは間違いありません。

また、血行促進にストレッチは効果的ですが、筋肉を伸ばした際に違和感があるときは、無理に動かさず安静にしてください。

筋肉痛になったときはできるだけ心身をリラックスさせ、早めの就寝を心がけましょう。

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しかしフィットネスジムは、マシンや器具などの設備を備えていれば集客ができるというわけではありません。

フィットネスジムの利用者は、設置しているマシンや器具と同じように内装のレイアウトやデザインからも影響を受けます。

そのため、内装デザインに合わせてマシンや器具を配置し、利用者が運動しやすい動線と休憩スペースなどでの居心地と使い勝手の良さを考慮する必要があります。

この記事ではジム開業までの流れや内装と設置するマシンや器具のポイント、ジムの内装デザイン例について解説します。

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フィットネスジム開業までの流れ

フィットネスジムの開業に関わら図、どの分野でも「誰に」「何を」「どのように」を具体的にコンセプトとターゲットユーザーを決めておくことが重要です。

コンセプトやターゲットユーザーを定めておくことで、例えば店舗をオープンする場所や物件などの立地を選ぶ際や、施設内に配置する設備などのイメージがしやすくなりますので、開業前に必ず準備しておきたいものです。

ではその上でフィットネスジムを開業するまでの大まかな流れを以下で解説します。

このように順を追い開業までの準備を進めますが、開業する際に最初に決めるコンセプトとターゲットユーザーが大切です。

事業計画の作成

まずは起業する際に欠かせない事業計画を作成します。

事業計画はいわば事業をわかりやすくまとめたもので、何をするのか整理したものになります。

事業計画を立てることで、自分がなぜこの事業を始めるのか、何で売上をあげてその目標は、競合店舗やベンチマークとする店舗はどこかなど思考を整理するだけではなく今後のビジョンなどの解像度を高め、可視化することができます。

また事業計画は投資家や銀行からの融資を得るための判断材料と事業計画書を作成する際にも必要となります。

融資を受けるつもりがなかったとしても、投資家や銀行へ提出できる程度の事業計画を練ることで事業の成長にもつながります。

資金調達

自己資金で賄える場合であれば、必要ありませんが投資家や銀行から資金を融資してもらう場合は事業計画書を作成して、事業の詳しい内容や将来性を説明する必要があります。

資金調達は、日本政策金融公庫や自治体、各金融機関、信用保証協会の制度、銀行の融資を受けることができます。

施設の選定と物件選び

施設の選定では、開業するフィトネスジムのコンセプトが色濃く反映される箇所で、店舗の顔を作る段階にもなります。

事業計画をもとに具体的にどのような施設にするのか、どのようなマシンや器具を取り扱うのか、個室にするのかフロア一体にするのかなど施設の全容を決めます。

また、コンセプトをもとにしてイメージした施設やターゲットユーザーを考慮した上で、エリアや物件を検討します。

フィットネスジムとパーソナルジムの物件選び

ジムのコンセプトは「フィットネスジム」と「パーソナルジム」の2つに大別できます。

どのようなジムを開業するのかによって、物件選びや必要な内装工事が変わってくるため、最初にコンセプトを決めておくようにしましょう。

ジムの種類を決めてから、商圏に合った物件を探すようにするとスムーズです。

フィットネスジムのコンセプトは、さらに「スポーツジム」と「フィットネスジム」に細分化できます。

どちらも、一度に多くの方に利用されることを目的とするため、広々としたスペースやマシンや器具の種類、防音で丈夫な床、空調設備などが必要です。

また、シャワー設備やプール、浴場などがあるジムを作る場合は、大がかりな水回りの工事もしなくてはなりません。

パーソナルジムの場合は、顧客ひとりに専属のトレーナーがつき、マンツーマンで指導する形式のジムです。

パーソナルジムの場合、そこまでの広さや床の丈夫さは必要でないことも多く、一般的なマンションの一室を借りて開業もできます。

ただし、近隣の部屋へ音が伝わらないように防音設備をしっかりするようにしましょう。

「居抜き物件」を選ぶのも一つの手段

廃業したジムの設備がそのまま残っている居抜き物件が見つかると、内装工事にかかる費用や時間を大きく節約できて便利です。

空調設備や照明などが残っていて、壁や天井、床などがそのまま使える場合は、さらに費用が抑えられるでしょう。

ただし、居抜き物件はレイアウトがある程度決まっているため、イメージ通りにはいかない場合もありますので、注意が必要です。

内装のレイアウトにあまりこだわらない場合は、居抜き物件も選択肢の1つとして検討してみてはいかがでしょうか。

内装・設備の準備

物件を選定したら、それに沿って内装や設備を準備します。

内装の間取りに合わせて、イメージした施設の内容を内装へ反映し、マシンや器具を準備し具体的に何をどのようには配置するのか決めていきます。

法的手続き

開業したら1ヶ月以内に税務署で「個人事業の開業・廃業等届出書」いわゆる「開業届」を提出します。

現在では電子申請での開業届を提出することもできますので都合の良いものを選択しましょう。

その際に店舗や企業の屋号が決まっている場合は記載します。

屋号が決まっていない場合は記載は不要で、後から屋号を付けることも可能です。

開業・運営開始

開業までにスタッフの採用や雇用、集客など細かなことを取り組む必要はありますが、これらの準備を経て晴れて開業することができます。

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ジムの内装で大切な2つこととポイント

これまで開業までのおおまかな流れを解説しましたが、ここからは具体的にジムの内装を作るに当たっての大切な2つのポイントを解説していきます。

SNSの普及によって、利用者が内装デザインの素敵なジムの写真を投稿することが増えました。

そのため、コンセプトと内装次第で会員の獲得数が左右されることも考える必要があります。

継続利用したくなる雰囲気や居心地の良さ

ジムの内装にも、他の業種と同じくコンセプトが必要です。そして重要な点は、そのコンセプトに合わせて思わず利用したくなるような内装に仕上げることです。

特にジムを定期的に利用するユーザーは、衛生的で清潔であるか、トレーニングに集中しやすい環境であるかをチェックする傾向にあります。

そのため基本的には「清潔な環境整備」と「動線」を重視するようにしましょう。

清潔な環境整備

トイレやシャワースペースといった水回り、そしてトレーニングスペースが清潔に保たれていることはもちろんですが、見た目でも清潔感は表現できます。

たとえば、以下のような内装です。よいなと思ったものを取り入れてみましょう。

動線

利用者がジムを利用する流れを考慮し、動線を熟考しましょう。

たとえば、店に入ってからどう行動すべきかがすぐにわかることが大切です。

入口からロッカー・シャワールーム・マシンエリア・ストレッチエリアへのアクセスを、直感的に理解できるレイアウトがよいでしょう。

混雑が予想される場所は、十分なスペースを確保することでユーザー同士のストレスを減らせます。マシンやベンチ、ロッカーなどの什器の設置幅にも気を付けてください。

安全性・耐久性・防音性の確保

ジムは運動をする場であるため、安全性の確保は必須です。

そして重量のあるマシンを取り扱う場合には、床の耐久性や防音性にも気を配らなくてはなりません。

安全性

近年は筋トレや運動の重要性が知られるようになり、幅広い年代層がジムを利用するようになりました。

実際に高齢者を中心に、ジムでの事故やケガの報告が増えています。

そのため、滑りにくい床材にして段差をなくす、照明を十分に使用して見えやすくする、などの工夫が必要になるでしょう。

耐久性と防音性

多くの人間が利用する場所であるため、摩耗や凹みなどに対する耐久性も求められます。

マシンエリアには厚めのゴムマットなどが必要です。ベンチやロッカーなども耐久性の高いものを選びましょう。

運動中は何かと音が発生するため、壁や床の防音対策も行わなければなりません。

ちなみに、パーソナルジムをマンションの一室を借りて行う場合、床の耐荷重の確認と防音対策は必須です。

耐荷重とは、床がどのくらいの重さに耐えられるかという目安のことで、物件によってその目安が異なります。

上記はあくまでも目安であるため、必ずその物件の耐荷重を確認するようにしましょう。

オーナーから設計図を借り、内装業者と一緒に確認しましょう。

確認が終えて問題ないことを確認したうえで、マシンや器具を集めるとトラブルを回避できます。

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ジムの内装デザインの例

コンセプトに合わせて内装デザインを決めますが、幅広い年代層にアプローチできる内装デザイン例を紹介します。

観葉植物や木材、木材プリントの壁紙などを使うナチュラル風

自然を感じられるような空間にすると、安心やリラックスを感じながら運動に取り組んでもらえます。

無機質でシンプルなインダストリアル風

マシンやトレーニングに集中できるよう、極力外からの刺激を抑えた内装です。かっこよさやシンプルさを好む人が集まります。

革製品や上級ランクの照明、黒、こげ茶の落ち着いた色などを使ったプレミアム風

高級感を出し、特別感を出す内装です。非日常を味わえるようにすることで、リピート率を向上できます。

ジムの内装デザインで顧客満足度を高めよう

現代のジムは幅広い年代層が一緒に利用する場所になってきているため、内装に気を遣うことで集客力を高められます。

コンセプトをしっかりと作り込み、それに合った内装デザインにすることで、差別化を成功させてください。

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