一度ついてしまった皮下脂肪はなかなか落としにくいものですよね。
お腹周りについてしまった脂肪をすっきりと落としたいなら、運動や食事管理の継続が必要です。
運動をすることによって直接脂肪を燃やせますが、食事管理もあなどってはいけません。
人間の体は食事でできているため、脂肪燃焼効果がある食べ物を積極的に摂取することにより、痩せられるまでの期間を短縮できます。
そこでこの記事では、真剣に皮下脂肪を落としたいと考える方のため、脂肪燃焼に効果的な食べ物について解説します。
脂肪燃焼に効果的な栄養素、そして日本人が摂取しやすい食べ物や、具体的な食事メニューまでを説明しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
脂肪燃焼に効果的な栄養素：代表的な4つ
まずは脂肪燃焼のために積極的に摂りたい、代表的な4つの栄養素についてみていきましょう。
- タンパク質
- ビタミンB群
- カプサイシン
- 食物繊維
タンパク質
タンパク質は体のさまざまな組織の原料となる栄養素です。不足すると筋肉量が落ちるため基礎代謝も落ち、効率的に脂肪燃焼できなくなります。
ただし、タンパク質を多く含む食品の中には高カロリーのものもあるため、高タンパク質低カロリーの食品を選ぶことが大切。食材を選ぶことで、よりダイエット達成に近づけます。
【高タンパク高カロリーの食品例】
- ナッツ類
- チーズ
- 牛肉（脂身が多い部分）
- サーモン
【高タンパク低カロリーの食品例】
- 鶏の胸肉
- 白身魚（タラやスズキなど）
- 豆腐
- 卵白
▼以下の記事でプロテイン摂取をおすすめする理由と飲むタイミングについて解説しています。
ビタミンB群
ビタミンにはさまざまな種類があり、バランスよく摂取する必要があります。その中でも、特にビタミンB群は積極的に摂取するようにしましょう。
- ビタミンB1: 糖質をエネルギーに変換するのに必要。
- ビタミンB2: 脂質の代謝に重要で、脂肪を効率的にエネルギーに変換する。
- ビタミンB6: タンパク質の代謝を助け、筋肉の維持と発達に寄与する
- ビタミンB12: 血液循環とエネルギー代謝に関わり、疲労回復をサポートする。
一方、ビタミンCも脂肪燃焼に役立つと言われていますが、その理由はカルニチンの生成に関与するためです。
カルニチンは脂肪をエネルギーとして燃焼させるのに必要な物質であり、ビタミンCが不足すると脂肪の代謝が低下してしまいます。
カプサイシン
カプサイシンは韓国料理などによく入っている唐辛子から摂れる辛味成分です。
カプサイシンが交感神経を興奮させ、アドレナリンを分泌させることで体に熱を作り、それが脂肪を燃焼させやすくします。
食物繊維
消化を助け、満腹感を持続させることで余計なカロリー摂取を抑制してくれます。
食物繊維は腸内の善玉菌によって短鎖脂肪酸に分解発酵されるのですが、この短鎖脂肪酸は脂肪細胞の肥大化を防いで代謝を上げる効果を持つため、抗肥満作用があります。
日本人に最適！脂肪燃焼に効果的な日本の食べ物5選
日本で販売されており、日本人が普段よく食べる食材から、脂肪燃焼に効果的なものを5つ紹介します。
【1：鶏むね肉】
低脂肪・高タンパクで、筋肉の維持・増加をサポートします。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
調理例: 鶏むね肉の照り焼き、蒸し鶏サラダ、梅しそ蒸し焼きなど。
【2：サバ】
オメガ3脂肪酸が豊富で、脂肪の代謝を促進する働きがあります。青魚は特に、脂肪燃焼に効果的です。
調理例: サバの味噌煮、サバの塩焼きなど。
【3：豆腐】
大豆由来の高タンパク食品で、脂肪燃焼を促進するためのエネルギー消費をサポートします。低カロリーで満腹感を持続させます。
調理例: 冷奴、湯豆腐、豆腐ステーキなど。
【4：海藻類】
低カロリーで食物繊維が豊富。腸内環境を整え、脂肪燃焼を促進します。ヨウ素が含まれており、甲状腺ホルモンの生成を助け、代謝を高めます。
調理例: わかめの味噌汁、海藻サラダ、酢の物など。
【5：玄米】
白米よりも食物繊維が豊富で、消化がゆっくり進み、血糖値の急上昇を防ぎます。これによりインスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。
調理例: 玄米ご飯、玄米茶漬け、玄米おにぎりなど。
その他、以下のものもおすすめです。
- ビタミンKやタンパク質が多い納豆
- 低カロリーでビタミンDが豊富なきのこ類
- 上質なタンパク質の塊である卵
- 代謝を活性化する効果を持つ緑茶
- 脂肪分解を助けるゴマ
さまざまな食材を、できるだけ多く食事に取り入れていきましょう。
参考：農林水産省「食事バランスガイド」
参考：共立美容外科「皮下脂肪を最速で落とすには食べ物が重要！脂肪燃焼効果のある栄養素や食べ物をご紹介」
脂肪燃焼を促進！おすすめの食事メニュー例
毎日の食事で、脂肪燃焼を促進しましょう。どのようなメニューにすればいいか、一例を紹介します。
朝食
朝食をしっかり食べることで、活動するためのエネルギーがわいてきます。できるだけ朝食は抜かないようにし、睡眠中に失った栄養素を補給しましょう。
- 雑穀ご飯（白米と雑穀のミックス）
- 納豆（タンパク質、ビタミンK）
- 味噌汁（わかめ、豆腐、ねぎなどを具材に）
- 緑茶
雑穀は食物繊維が豊富で消化がゆっくり進むため、満腹感を持続させる効果があります。
そして味噌には発酵食品として腸内環境を整える効果があり、腸内環境の改善は脂肪燃焼にも関係しています。
昼食
お昼は活動中のため、好きなものを好きなだけ食べてもよいと言われる食事です。ダイエット中でもしっかり食べて、パワーをチャージしましょう。
以下のようなメニューであれば、お腹も満たされ、脂肪燃焼にも効果的です。
- 焼き魚定食（サバやサーモンなどの青魚）
- ほうれん草のおひたし
- 大根おろし
- 玄米
低カロリーでビタミンやミネラルが豊富なほうれん草は、脂肪燃焼に必要な栄養を補給できます。大根には酵素が含まれ、消化を助けるだけでなく、脂肪の分解をサポートしてくれますよ。
夕食
夕食はおかず中心でいただきましょう。あとは寝るだけという夜にはさほどエネルギーが必要ないため、炭水化物の量を少なめにすることがおすすめです。
- 鶏むね肉の蒸し焼き（梅しそ風味）
- きのこたっぷり野菜炒め（しめじ、エリンギ、しいたけなど）
- 酢の物（わかめときゅうり）
- 雑穀ご飯（少なめ）
低脂肪で高タンパクな鶏むね肉に梅としそを添えることで、消化促進効果も期待できます。きのこは低カロリーかつビタミンDが豊富で、代謝促進や免疫力強化に役立ちます。酢には代謝を活性化させる効果があり、脂肪の燃焼を助けてくれますよ。
間食
食事時間以外でお腹がすいたときは、タンパク質を含むものや果物などがおすすめです。
- ゆで卵
- バナナ
- ドライフルーツ
- 玄米茶
玄米と緑茶の組み合わせは血糖値の安定に役立ち、脂肪燃焼をサポートします。
▼以下の記事でカーボローディングのやり方や注意点について解説しています。
脂肪燃焼を食事でもサポート！少しずつ工夫しよう
わたしたちの体は食べたものでできているため、脂肪燃焼を目指す場合は食事管理にも気を付けていきたいところです。
この記事では、脂肪燃焼効果を上げるために摂取したい栄養素、食材、具体的なメニューまでを紹介しました。
食事管理は無理のない範囲から始め、運動と併用し、できるだけ長く継続していきましょう。
