朝にストレッチをすると健康によいとよく見聞きしますよね。しかし、朝は何かと忙しいもの。一体みんなは朝のストレッチってどのタイミングで、どんな内容のものをしているの？と悩む方もいるでしょう。
ここでは朝のストレッチをおすすめする理由やその効果、具体的なストレッチ内容と順番などを紹介します。ぜひ習慣化させ、快適で気分のよい朝を過ごせるようになりましょう。
目次
朝はスタティックストレッチに取り組もう！
ストレッチの種類が複数存在しますが、大きく分けると「動的ストレッチ＝ダイナミックストレッチ」と「静的ストレッチ＝スタティックストレッチ」の2つがあります。
ダイナミック（動的）ストレッチは体を大きく動かして行うストレッチのことです。関節を動かしながら筋肉の伸縮を繰り返し行うため、スポーツシーンで取り入れられています。対してスタティック（静的）ストレッチは動きが静かで筋肉をゆっくり伸ばすもののことで、主に自宅など屋内で取り組まれるストレッチです。
寝起き直後は水分不足や関節の固まりなどがあるため、可動域が狭いうえに深い呼吸もしにくくなっています。そのため、できるだけゆっくりと動かすスタティックストレッチがおすすめです。急に体を大きく激しく動かすと体を痛める可能性があるため、寝起きは負担の少ないスタティックストレッチでじっくりとほぐしていきましょう。
朝のストレッチがもたらす4つの効果
朝は何かと忙しいものですが、数分時間を取ってストレッチに取り組むことでさまざまな良いことが期待できます。ぜひ取り組んでみましょう。
次の4つは、朝に行うストレッチで得られる代表的な効果です。
- 全身のコリ・頭痛・腰痛の改善
- 筋肉をほぐして血流を促進する
- 動きがスムーズになってケガの予防ができる
- 自律神経のバランスを整える
朝ストレッチの効果①全身のコリ・頭痛・腰痛の改善
寝ている間はあまり体勢が変わらないうえ、寝返りの回数が少ないなどが原因で体のどこかに負担がかかりがちです。そのままで起きると頭痛や腰痛、コリが残ってしまい、不快な症状を持ったままで朝が始まってしまいます。
それを解消するのがストレッチです。起床時にゆっくりしたリズムで深く呼吸をしながら筋肉のこわばりをほぐすことで、さまざまな部位で感じていた重さや痛みが緩和されていきます。
朝ストレッチの効果②筋肉をほぐして血流を促進する
筋肉をほぐすことでリンパや血流の流れが良くなります。すると呼吸で取り入れた酸素が全身に行き渡るうえ、不要な水分や老廃物の排出も促進されます。頭がすっきりするほか、むくみの解消にも効果的です。
朝ストレッチの効果③動きがスムーズになってケガの予防ができる
寝起きにストレッチをすることで各筋肉と関節がほぐれると、関節の可動域が広くなるため動きがスムーズになります。意識通りに手足が動くためちょっとした凹凸に引っかかることもなく、急な動きにも対応することが可能に。寝ぼけて家具に躓いたり階段から落ちそうになったりすることを防げるため、ケガの予防にもつながります。
朝ストレッチの効果④自律神経のバランスを整える
自律神経は自分で意識して動かすことができないもの。自律神経には昼間活発化する交感神経と夜に活発化する副交感神経があり、このスイッチがうまくいかないと体調を崩しやすくなります。呼吸や体の内臓機能の動きは自律神経によってコントロールされているため、バランスがとても大切なのです。
起床時にストレッチすることで交感神経のスイッチが入り、心身が目を覚まして脳や内臓が活動モードへと変更されるため、体が動きやすくなります。
ベッドの上でできる3つの朝ストレッチ
朝には静的ストレッチ、つまりスタティックストレッチがおすすめであると述べましたが、それは寝ている間に固まった全身を、静かなストレッチでゆっくりとほぐす必要があるからです。
ここでは起きた直後、ベッドの中でできる朝のストレッチメニューを3つ紹介しましょう。少しずつ順番に体を動かして、無理なく心身を目覚めさせることが大切ですよ。
まずは寝たままで末端神経が通る手足を動かし、続いて全身を伸ばして、最後は股関節を開いて下半身の可動域を広げていきましょう。
- 手首足首ストレッチ
- 全身のびのびストレッチ
- 股関節ストレッチ
まずは①手首足首ストレッチ
寝起き直後は手足が冷えている方もいます。最初に末端部分を動かして血流を良くし、体を温めましょう。
【やり方】
1, 仰向けの状態で両手と両足の指に力を入れてグーの状態にする。
2, 続けてパーの状態にして力を抜く。
3, グーパーを連続で5回行う。
4, その後、両手両足首を左右にぐるぐると5回ずつ回す。
掛け布団は邪魔になるため、布団や毛布は体の上から退けて行いましょう。呼吸を止めないようにします。
続いて②全身のびのびストレッチ
末端神経を刺激したら、続いては全身の筋肉をじっくりと伸ばします。
【やり方】
- 仰向けの状態で両手を上に、両足のつま先を下へ向け、息を吐きながらぐーっと上下に伸びる。
- 寝転んだまま背伸びをした状態で5秒キープしてふっと力を抜き、息を吸って休む。
- 3回繰り返す。
- その後仰向けのまま、両手両足を横へ広げた「大の字」の形になり、息を吐きながらぐーっと手足を伸ばす。
- そのまま5秒キープし、ふっと力を抜いて息を吸いつつ休む。
- 3回繰り返す。
腰が反ると痛めるので、伸びるときに腰が反らないように注意しましょう。
最後に③股関節ストレッチ
股関節は人体の土台と言われる大切な部位です。股関節周辺の筋肉をほぐし、血流を促進していきましょう。
【やり方】
- 仰向けのままで両ひざを立てる。
- 両足の裏が合わさるように、左右に膝を倒す。
- 息を吐きながら、両手で両太ももを持って床へ軽く押す。
- 両手を離し、息を吸いながら膝を戻す。
- 3回繰り返す。
膝を急に強く押し付けないようにしましょう。膝を開けるときにはできるだけで大丈夫ですので、痛みがでないところまでにしてください。呼吸をしながらゆっくりと行うと効果的です。
その他の股関節ストレッチについてはこちら
「股関節の硬さは全身に影響！ 効果的なストレッチでスムーズな動きを手に入れよう」
朝ストレッチはいつでもOK！ 自分の都合に合わせて取り組もう
同じベッドで家族が寝ているなど、起き抜けにストレッチができないという方もいるかもしれませんね。寝起きでぼーっとしていて体を伸ばすのを忘れることもあるでしょう。
朝に取り組むストレッチは、寝起き直後でなくても構いません。朝食を食べ、身支度してからでもOKなため、自分のペースでできるときに取り組みましょう。
一度心身が起きたあとなら、前述したようなスローペースのストレッチでなく多少動きがあるストレッチをしても大丈夫です。しかし、寝起き直後であれば、寝ている間に水分不足になるうえ関節なども固まってしまっているため、大きな動きを伴うストレッチは避けるようにしてください。
▼体が起きたあとは以下の記事で紹介しているストレッチもおすすめ！
「ストレッチにはどんな効果がある？ 注意点やおすすめメニューを紹介」
朝ストレッチでスッキリ爽快！ 毎日やって効果を実感しよう
朝にストレッチを行うと、寝ている間に動きを止めて固まった筋肉や滞った血流を適度に刺激し、柔らかくほぐせます。
血流が改善すれば体内に酸素や栄養が行き渡るうえ、不要な水分や老廃物の排出を促進できて一石二鳥です。
寝起き直後はまだ体が寝ているため、急に大きく動くと体を痛めることも。ベッドの上でできる静かなストレッチに取り組み、徐々に頭や体を目覚めさせていきましょう。
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