- 疲労の種類と原因について解説
- 体力・スタミナをつけるための栄養素とは
- 疲労回復に効果的な食品について
疲れにくくバテづらい持久力の高い体を作るためには、疲労を速やかに回復して体力をつけていく必要があります。
疲労回復にはさまざまな方法がありますが、栄養補給は必要不可欠です。
この記事では、体力をつけるためにはどのような栄養素や食べ物が必要かについて解説します。
まずは疲労の種類や原因を説明し、そこからスムーズに回復するための栄養素や食べ物を紹介しますので、ぜひ意識して食生活を見直してみましょう。
目次
体力をつけたい！ まずは疲労の種類と原因を知ろう
日本疲労学会によると、疲労の定義とは「過度な肉体的・精神的活動や疾病によって生じた不快感と休養の願望を持ち、身体の活動能力が減退している状態」です。
参考：日本疲労学会「抗疲労臨床評価ガイドライン」
疲労の症状は、人によって程度や種類が異なります。
そのため、体力をつけたいと考える前に疲労にはどのような種類があるのかを把握し、適切に対処することが大切です。
ただしそれぞれの疲労は単体で起こることは少なく、いくつかの原因が重なって発生することが多いでしょう。
疲労は、以下の3つがあると考えられています。
- 肉体的疲労
- 精神的疲労
- 環境による疲労
肉体的疲労
肉体的疲労は、過度な身体活動が原因で起こる疲労のことです。
一時的な疲労であることがほとんどですが、連続して過度に身体活動を行うと、回復が滞って疲労が慢性化することがあります。
精神的疲労
精神的疲労とは、人間関係、病気による身体的不調、子育て、介護などの緊張や精神的負担が原因で起こる疲労のことです。
休息をとることで解消できますが、単純な肉体疲労に比べて慢性化しやすいため、食事や生活習慣で積極的に改善していくことが大切です。
環境による疲労
環境による疲労とは、天候や気圧、気温差などによる疲労のこと。
体が周囲の環境に適応しきれないことが原因で発生するもので、代表的な環境疲労は夏バテです。
ただし、体質や住んでいる地域、人によって異なるため、同じ環境にいても疲労が出ない人もいます。
体力・スタミナをつけるために必要な栄養素
速やかに疲労回復するためには、休息とともに栄養補給が必要です。
疲労回復をサポートし、体力をつけたいときに効果的かつ代表的な栄養素は、以下の4つがあります。
- 糖質
- タンパク質
- ビタミンB群
- 鉄分
糖質
炭水化物（米、麺類、パン）に代表される糖質は、脳の栄養源として重要な栄養素です。タンパク質や脂質に比べ、速やかに体を動かすエネルギーに変わります。
炭水化物は体内で糖になって脳の栄養となるため、脳が栄養不足で疲労を感じる状態を予防・解消できます。
タンパク質
人間の体は約20%がタンパク質でできています。タンパク質は筋肉や髪、肌、細胞などを構成するため、体力やスタミナをつけたいときの体作りにも必要な栄養素です。
タンパク質を構成する必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンは疲労回復に効果的。トリプトファンは、体内で幸福物質とも呼ばれるセロトニンに変化します。
人はセロトニンが不足すると疲労を感じやすくなるため、トリプトファンを多く含む食品を食べることで疲労を予防できます。
ただし、トリプトファンを過剰摂取すると返って疲労や筋肉痛、頭痛などが発生するうえに、重症になると最悪の場合死に至ることもあります。不足も過剰もしないよう、適量を守るようにしましょう。
参考：健達ねっと「トリプトファンとは？多く含まれる食材・摂取量・効果・注意点を説明」
参考：厚生労働省「L-トリプトファン摂取によるEMS(好酸球増多筋痛症候群)事例の概要と我が国における研究経過について」
ビタミンB群
ビタミンB1・B2・B6・パントテン酸は、疲労回復に役立つ栄養素です。
ビタミンB群については、以下で解説します。
- ビタミンB1
糖の代謝を助け、神経系を正常に保つ働きがあり、欠乏するとイライラしたり疲労感を感じやすくなります。 - ビタミンB2
炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝をサポートします。エネルギー生産に必須の栄養素であるため、不足するとスムーズにエネルギーを作り出せません。 - ビタミンB6：
脳を正常に機能させる作用を持ちます。
参考：わかもと製薬株式会社「ビタミンB群とは？効果や豊富に含まれる食べ物、不足・過剰で起こること」
鉄分
鉄分は、酸素を全身に運ぶヘモグロビンを構成する成分です。
体中の筋肉に酸素を運び、貯めておく役割があります。不足すると貧血やめまい、疲労感などが出ることも。
鉄分は体内への吸収率が低く、日常の食生活では不足しがちな成分です。
特に生理がある12歳前後から更年期までの女性は、日ごろからサプリなども使って意識的に取るようにしましょう。
体力・スタミナをつける食べ物
食べ物には「これは食べてはいけない」、もしくは「これさえ食べればよい」というようなものはなく、食事ではいろいろなものをバランスよく食べることが重要です。
しかしその中でも特に体力・スタミナをつけ、疲労回復に効果的な食品を紹介しますので、食材選びの参考にしてください。
- 豚肉
- ウナギ
- 梅干し
- 卵
- アーモンド
豚肉
豚肉はビタミンB1が豊富に含まれており、他の肉類に比べ疲労回復効果に優れています。
ビタミンB1は糖質からエネルギーを生成する成分であるため、不足すると糖質を摂取してもエネルギーへ変換できません。
その結果、ピルビン酸という疲労物質として体内に残り、疲れやすくなってしまいます。
豚肉を白米と食べることは、エネルギーチャージの理に適っているのですね。
ウナギ
ウナギは夏の食べ物として有名ですが、ビタミンA群やビタミンB群など、疲労回復につながる栄養素が豊富です。
梅干し
梅干しは古くから栄養豊富なスーパーフードとして食べられてきました。
クエン酸やリンゴ酸が豊富に含まれており、その抗酸化作用によって疲労回復に効果的です。
また、梅干しには植物性乳酸菌も多く含まれているため、腸内環境を整える効果もあります。
夏バテにも非常に効果的ですので、環境による疲労にかかりやすい方にはおすすめです。
卵
卵は完全栄養食と言われる食材です。
良質なタンパク質であり、必須アミノ酸がバランスよく入っているため筋肉のスムーズな修復を促します。
特に卵白は、コレステロール値を気にせずに良質なタンパク質が摂れる食材です。
ぜひさまざまな料理に活用してくださいね。
アーモンド
梅干しと同じくスーパーフードと呼ばれるのがアーモンドです。
栄養価が非常に高く、体内酵素の正常な働きを担うマグネシウムが多く含まれています。
筋肉を弛緩させる役割もあるため、筋肉の動きを正常に保つという点から運動後の疲労回復をサポートします。
体力がつく食べ物で栄養補給！ 速やかに疲労回復しよう
人が健康を維持・回復するためには、「食べて」「寝る」をしっかりすることがとても重要です。
今回紹介した、疲労回復に役立つ栄養素が豊富な食材を積極的に使い、美味しい食事で栄養補給しましょう。
体力をつける、そして疲労回復をするためには、良質な睡眠も大切です。
食べる、寝るを意識して、一度自分の生活習慣を見直してみてくださいね。
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