- 僧帽筋の基礎情報や役割、種類について
- 僧帽筋の筋トレ方法
- 僧帽筋のストレッチ方法
自律神経は代謝や体温などを24時間自動でコントロールしてくれる、人間にとって非常に大切な神経です。
わたし達が日中元気に活動でき、そして夜は自然に眠くなって体を休めるのも、この自律神経がバランスよく整っているからこそ。
夜あまり眠れなかったり、日中に体が重かったり、最近イライラすることが多いという方は、自律神経が乱れている可能性が高いでしょう。
この記事では、ヨガで自律神経の乱れを解消する方法を解説します。
まずは自律神経とはどのような神経かについて触れ、その後におすすめのヨガポーズを紹介していきますね。ぜひ取り組んでみてください。
目次
自律神経は体内をコントロールする神経のこと
何かと忙しない現代において、ストレス過多となる人はたくさんいます。
ストレスは適度であれば健康によい影響をもたらしますが、過多になると心身に不調をもたらすものに変わります。
その直接的な原因は、ストレスによって自律神経のバランスが崩れることです。
自律神経の種類と役割
自律神経には、以下のような種類と役割があります。
【自律神経の種類】
種類は交感神経と副交感神経の2つです。
- 交感神経：興奮の神経。交感神経が優位とは、緊張も含めて体が活動的になっている状態を指す。
- 副交感神経：鎮静の神経。副交感神経が優位とは、リラックスしているときや寝ているときなど心身が緩和した状態を指す。
【自律神経の役割】
人の意思とは関係なく、24時間365日、以下の維持に作用します。
- 体温調整
- 呼吸
- 発汗
- 心臓の鼓動
この中で、人が意識的にコントロールできるものは呼吸のみです。
深い呼吸をしっかり行うことにより、リラックス状態を促せます。
自律神経のバランスが崩れると起こること
通常、交感神経と副交感神経の切り替えは時間や行動によって左右されます。
日中緊張していて活動的なときは交感神経が優位であり、夜にリラックスしていて眠気をもよおすときは副交感神経が優位に立っています。
しかしストレスによってこの切り替えがスムーズにいかなくなると、イライラ・動悸・息切れ・不眠・無気力・過食・疲労感・下痢や便秘などのさまざまな不調が引き起こされてしまいます。
ヨガは自律神経を整える効果が期待できる
自律神経は他の神経とともに背骨の中を走っており、全身に張り巡らされているため、ヨガのポーズ（アーサナ）をすることで背骨周辺を適度に刺激したり、内臓の位置を正しい場所に戻したりできるのですね。
その結果、自律神経の伝達がよくなり、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいきやすくなります。
また、ヨガによって呼吸法を学んで練習すると、深い呼吸ができるようになります。
現代社会ではストレス過多によって緊張状態が続き、知らない間に呼吸が浅くなっていることが多いもの。
ヨガで深い呼吸をすることによって、全身に新鮮な酸素が届けられるため、精神も安定しやすくなります。
ヨガで自律神経を整える際の注意点
ヨガでポーズを取るときには、ポーズを取ることだけに集中しすぎないようにしましょう。
特に初心者の方は、一生懸命ポーズを取ろうとしてしまいがちです。しかし、ヨガの本来の目的は、ポーズを取ることではありません。
体を気持ちよく伸ばしながら呼吸に意識を向けて整え、自分自身と向き合うようにしてください。
目的は瞑想を経ての解脱であり、考え事をなくして心身をクリアにすることです。
また、呼吸を行うときは、吸う息で体内にエネルギーが溜まるようにイメージし、吐く息で感情や考えを体外へ出すようなイメージをしましょう。
ゆっくり吸ってゆっくり吐くことで、より自律神経を整えやすくなります。
自律神経が整う3つのヨガのポーズ
ヨガで骨盤周辺に負荷をかけて内臓の位置を正しくし、胸を開いて呼吸を深くするポーズに取り組み、自律神経を刺激して切り替えをスムーズにしていきましょう。
ここでは胸・背中周辺や骨盤周辺を刺激できる、おすすめのポーズを紹介します。
- コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
- 頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）
- チャイルドポーズ（バーラーサナ）
コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
コブラのポーズは体の柔軟性を高め、背骨を伸ばすポーズです。
腰痛の改善やストレス解消、気分のリフレッシュなどに効果が期待できますよ。
コブラのポーズやり方
- ヨガマットの上にうつ伏せ寝する。
- 両足を肩幅程度に広げ、つま先と足の甲、太ももを床につける。
- 脇を閉め、両手のひらを広げて床につく。
- 息を吸いながら、肩甲骨を背中の真ん中へ寄せるイメージで肩を後ろへ引き、上半身を持ち上げていく。
- 肩から力を抜いて胸を開き、5回呼吸を繰り返す間、ポーズをキープする。
- 息を吐きながら、下腹部からゆっくりとマットへ下していき、うつ伏せ寝に戻る。
上半身を持ち上げる際のコツは、肩甲骨を寄せて胸を開くことです。こうすることで肩や首などに余計な負担をかけず、背骨をしっかりと伸ばせます。
頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）
頭を膝へつける前屈を行うことで、脳の鎮静や肝臓・腎臓の活性化、消化機能の改善、背中の筋肉強化などの効果が期待できます。
頭を膝につけるポーズ
- ヨガマットの上に両足を伸ばして座り、右膝を曲げ、右の足裏を左の内ももに添える。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きつつ足の付け根を後ろへ引きながら上体を前へ倒す。
- 額をできるだけ左足の膝へ近づけ、呼吸を繰り返しながら30秒ほどキープする。
- 息を吐きながらゆっくりと上体を起こし、両足を伸ばした体勢へ戻る。
- 左右を反対にして同様に行う。
前屈は気持ち良いと感じられるところまでで構いません。力ずくで前へ倒れないように注意しましょう。
チャイルドポーズ（バーラーサナ）
チャイルドポーズはヨガのレッスンで休憩として行うことが多いポーズです。
二の腕、脇の下、背中をゆったりと伸ばせるだけでなく、背中から腰にかけてストレッチできます。自律神経のバランスを整え、リラックスしていきましょう。眠る前に取り組むのもおすすめです。
チャイルドポーズのやり方
- ヨガマットの上に正座し、顎を引いて背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を倒していく。
- 額を床につけ、両手は正面方向へ伸ばしながら床へつける。
- 首や肩の力を抜き、重力を感じながら気持ち良く伸びる。
- 5回呼吸を繰り返す間、ポーズをキープする。
正座をする際に膝に違和感や痛みがあったり、太ももが張ってしまったりする方は、太ももとふくらはぎの間にタオルなどを挟んでください。
気持ちよく伸ばしながら呼吸に集中しましょう。
ヨガのポーズと呼吸で自律神経を整えよう！
人間が健やかにいきいきとした毎日を過ごすためには、自律神経のバランスが整っていることが大切です。
自律神経が整って交感神経と副交感神経のスイッチがスムーズに入れ替わるようになると、ストレスや疲れも無理なく解消できるようになります。
そのためにおすすめなのは、ヨガのポーズと呼吸です。緊張して硬くなった心身をゆっくりとほぐし、深い呼吸でいたわりましょう。
紹介した3つのポーズは、夜寝る前に行うとより効果的です。1日の締めに心身を解きほぐす習慣をつけてくださいね。
▼こちらの記事も読まれています
