ダイエットをしたくてジムに入会してみたけど、一体何からやればいい？ そう悩む方や、そもそもそんな風に悩むのが嫌でダイエットの一歩を踏み出せない、という方もいるかもしれませんね。
ジムにあるマシンを使えば正しく安全に筋力を維持もしくはアップさせ、脂肪を効率的に燃焼させられます。積極的に体を引き締め、体内の脂肪を減らしていきましょう。
ここではダイエットのためにジム初心者の女性ができること、おすすめのトレーニングメニューや注意点について紹介します。
目次
ジムでダイエット！ トレーニングで初心者に守ってほしい注意点
ダイエットや筋トレを行うときには体の構造やエネルギーの消費についての正しい知識を得たうえで、正しいやり方をすることが必要です。がむしゃらに運動をしたり食事を抜いたりすれば、ケガや病気を引き起こしてしまう原因になってしまいます。
正しいやり方を守ることがボディメイクの近道。健康的に理想の体を手に入れるために、少なくとも以下3つのポイントについてはしっかり覚えておいてください。
- 回復時間を持つ
- 呼吸は止めない
- 正しいフォームが何より大切
トレーニングの後は筋線維が傷ついています。傷ついた筋線維は回復する過程で強く太くなるため、回復時間を取りましょう。一般的に24時間から48時間の休息が必要とされています。
またトレーニング中、力を振り絞るさいに呼吸を止めてしまわないように注意してください。酸素が体内に行き渡らないと血圧が上がるうえ、正しく力を発揮できません。さらに酸素を取り込むことが、体内の脂肪燃焼に繋がります。
そして、何よりも大切なことは「正しいフォームでトレーニングする」ことです。正しいやり方で行うことで、筋肉に十分な刺激が入ります。効果をいち早く実感するためにもケガをしないためにも、正しいフォームで取り組むことを守りましょう。
初心者・女性にも安心！ ジムでダイエットにおすすめな筋トレメニュー
ここでは部位別に、ジムでできる初心者や女性でも安心・安全なメニューを紹介します。
いずれも最初は軽い負荷から取り組んで、正しいフォームでできるようになってから重量を変えるようにしましょう。
腕・肩の筋トレ【ショルダープレス】
腕や肩周辺の筋肉を刺激し引き締めてしなやかにしていく、マシントレーニングのメニューです。肩凝りにも有効なため、頭や肩に重さや痛さがある方も積極的に取り組んでくださいね。
肩を鍛えるマシンでバーを下から持ち上げて刺激しましょう。
【ショルダープレスのやり方】
- マシンの重量を設定して、両側にあるバーが耳辺りにくる高さに椅子を調節する。
- 背中を伸ばして背もたれに着け、顔は前を向く。
- 左右の手でそれぞれにバーを下から握る。
- 息を吐きながら、バーを天井に向かって持ち上げる
- 肘が完全に伸びる直前までバーを上げたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで下ろす。
- 10回を1セットとして3セット繰り返す。
肩は痛めやすい部位であるため、最初は一番軽い重量に設定してやってみましょう。セットの間では1分ほどの休憩をはさみます。
胸の筋トレ【チェストプレス】
胸の筋肉・大胸筋を刺激して鍛えると、バストアップや奇麗なデコルテラインへの変化が期待できます。
腕を引いた状態から前へ向かって押すように動くマシンで、しっかり大胸筋を鍛えましょう。
【チェストプレスのやり方】
- マシンの重量を設定し、左右にあるバーの高さが自分の胸の一番高いところにくるように椅子の高さを調節する。
- 背筋を伸ばして背もたれに頭と背を着け、顔は前を向く。
- 両手で握ったバーを、息を吐きながら前へ押す。
- 息を吸いながらバーを元の位置へゆっくりと戻す。
- 10回を1セットとして3セット繰り返す。
バーを押し出すときには頭や背が背もたれから離れないようにしましょう。肘も伸ばし切らず、少し曲げた状態になるまで押します。
背中の筋トレ【ラットプルダウン】
背中の筋肉を刺激すると、姿勢がよくなり美しい逆三角形の後ろ姿が手に入ります。トレーニング中はできるだけジム内の鏡を見たり自分で動画を撮影するなどしてフォームを確認するようにしましょう。
【ラットプルダウンのやり方】
- 重量を設定、座ったままでバーが握れる高さに椅子を調節し、フットバーで足を固定する。
- 両手でバーを握り、背筋を伸ばす。
- 息を吐きながらバーを鎖骨に向かって引き下ろす。
- 息を吸いながら肘を伸ばし、ゆっくりとバーを戻す。
- 10回を1セットとして3セット繰り返す。
バーを引き下ろすときに背中が丸まらないようにしましょう。バーを戻すときには、意識してゆっくり戻してください。
下半身の筋トレ【レッグプレス】
下半身は大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで筋肉量を増やしやすい部位です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、それだけ体内脂肪を燃焼させやすくなります。
ジムのマシンで足の筋肉をしっかり鍛えていきましょう。レッグプレスは、おもりのついたプレートを両足で押すトレーニングです。
【レッグプレスのやり方】
- 膝が90度の角度になる位置に椅子を調節して座る。
- 重量を設定し、両足をフットプレートの上に置く。
- 息を吐きながら両足でプレートを押して足を伸ばす。
- 膝を伸ばし切るギリギリまで押したら、息を吸いながらゆっくり元へ戻る。
- 10回を1セットとして3セット繰り返す。
フットプレートの高い位置に足を置けば太ももの裏側とお尻、正面に置けば太ももの全面とお尻、外側に近い場所に置けば内太ももとお尻をそれぞれ刺激できます。
道具不要で自宅でもできる足痩せトレーニングの記事は足痩せ筋トレでスッキリ！ 道具不要で簡単なトレーニングメニュー5選をどうぞ。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるとダイエットに効果的！
ダイエットには筋トレではなく有酸素運動が良いのでは？ と考える方がたくさんいますが、実際には筋肉をつけることが大切です。なぜなら、脂肪を燃やすために有酸素運動ばかりしているとエネルギー不足となり、筋肉を解体してエネルギーを得ようとするから。これをカタボリック状態と呼びます。
日常生活のどんな動きにも筋肉は必要ですよね。過剰な有酸素運動は栄養・筋力・持久力の不足を引き起こし、ケガや病気に繋がる恐れがあります。
一方、筋肉がつくと基礎代謝がアップし、脂肪の消費が通常よりも大きくなります。そのため、筋肉をつけながら体内に蓄積した脂肪を燃焼させていくことがリバウンドのないダイエットの秘訣。まずは筋トレをして大きい筋肉を刺激し、その後に有酸素運動を15分以上行うと効果的です。
女性の基礎代謝については基礎代謝を上げて健康に！ 女性の年齢別平均基礎代謝は？の記事を参考にしてください。
その前提を理解していただいたうえで、ジムでぜひ取り組みたいのが次の有酸素運動マシンです。
- トレッドミル（ランニングマシン）：動くベルトの上を走ったり歩いたりするマシン
- フィットネスバイク：自転車と同じように漕ぐマシン
- クロストレーナー：両手両足を前後にリズミカルに動かすマシン
いずれも20分以上取り組むことで、筋肉がほぐれて全身に酸素が回り、汗がたくさんでてくるはずです。負荷は自由に選んで構いませんので、好きなマシンで気持ちよく汗をかいてください。
ジムが初心者の女性でも取り組めるメニューでダイエット！ 自信と健康を手に入れよう
ジムに行くなら積極的にマシントレーニングに取り組んでみましょう。ジム初心者や筋トレ初心者でも正しいフォーム、正しい軌道でトレーニングができるようになっており、ケガのリスクを減らして運動できます。
ダイエットや体の引き締めに大切なのは、筋肉をつけつつも脂肪を燃焼させること。効率よく痩せるためには、基礎代謝を上げるために筋肉量を上げることも必要です。
まずはマシンでしっかり筋トレをして筋肉を刺激し、その後、有酸素運動に取り組んで脂肪燃焼を促しましょう。
すぐに結果を出そうと焦らず、じっくり1年は取り組んでみてください。徐々に変わる体形に自信もついてくるはずですよ。
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