結婚式では、多くの女性が「自分史上最高に美しい姿になりたい」と思うことでしょう。招待客の前でウエディングドレスをきれいに着こなし、一生残る写真に美しい自分を残したい、そう考えるとき、まずは体形をなんとかしなければ！ と焦りますよね。
しかし、せっかくダイエットをするのであれば、無理なく効果的な方法を取りたいもの。痩せはしたけれど、肌や髪がガサガサで疲労困憊した花嫁になることは、望んでいないはずです。
そのためこの記事では、結婚式までの効果的なダイエット方法を紹介します。引き締めるべきところを引き締め、美しい自分に変わっていきましょう。
結婚式までに引き締めたい！ いつからダイエットを始めるべき？
無理なくダイエットをするには、挙式当日の5か月前までにはスタートさせることがおすすめです。
過度なダイエットは体調不良や肌荒れを引き起こし、ストレスを溜めるため、無理は禁物です。「肥満症治療ガイドライン」の2006年版によると、1カ月に減らす理想の体重は現段階の体重の5%とされていましたが、2016年には3%程度に変更されています。
そのため、1カ月で今の体重の3〜5%程度の減少を目指しましょう。
体重60㎏の花嫁の場合、現段階の3%は約1.8㎏です。毎月2㎏程度のダイエットを目標にする場合、今より10㎏痩せたいと考えるなら、5か月前からダイエットをスタートさせると無理がないということですね。
もしも結婚式まで半年も余裕がないという場合には、後で紹介するトレーニングや運動の量を増やしてください。決して食事を抜くといったようなダイエットはしないようにしましょう。
参考：日本内科学会雑誌第107巻第2号「肥満症診療ガイドライン2016」
結婚式までのおすすめダイエット方法
おすすめのダイエット方法では、次の4つがあります。
- 有酸素運動
- 筋トレ
- ヨガ
- TRX
有酸素運動
有酸素運動は、取り込んだ酸素をエネルギー源として体内に溜まった脂肪を燃やす運動です。ウォーキングやランニング、縄跳びなどがあります。
普段あまり運動をしていないという方は、まずはウォーキングから始めてみましょう。ギリギリ会話ができる程度の速さで、20分以上歩きます。
一人ではモチベーションが維持できないという方は、ジムへの入会も検討してみましょう。周囲の人たちと一緒にフィットネスバイクやルームランナーを活用すると、継続しやすくなります。
筋トレ
ドレスを着る花嫁が意識すべきは、二の腕、ウエスト、背中、デコルテの引き締めです。それぞれの部位を引き締める、簡単なトレーニングを紹介します。
二の腕を引き締めるキックバック
キックバックは通常、ダンベルやトレーニングベンチを使用しますが、それらがなくてもできるバージョンがあります。ここではダンベルの代わりに水を入れたペットボトル、ベンチの代わりに床を使ったキックバックを紹介します。
【キックバックのやり方】
- 床の上に四つん這いになる。
- 左手に水を入れた500mlのペットボトルを持ち、左手の肘を直角にする。
- 胸を張り背中を丸めないようにして、視線は真下ではなく斜め前方へ向ける。
- 左肘の位置を動かさずに、息を吐きながらペットボトルを持つ手を後ろへ真直ぐに伸ばす。
- 息を吸いながら、肘が直角になるまで下ろす。
- 10回繰り返し、左右を反対にして同様に行う。
肘の位置を固定することが重要です。肘から下だけを動かすようにしましょう。
ウエストを引き締めるロシアンツイスト
ウエストラインを作る腹斜筋を鍛えましょう。
【ロシアンツイストのやり方】
- 床の上に足を伸ばして座る。
- 両手を胸の前で組んで上半身を少し後ろへ倒し、両ひざを軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- その体勢のまま、腹筋に力を入れて上半身を左右へねじる。
- 左右で1回とカウントし、30回行う。
リズムよく動きましょう。顔はまっすぐ前も向いていても、同じように左右に揺れても構いません。
背中を引き締めるリバースプランク
体幹を鍛えることで有名なプランクの、背中バージョンです。一般的に腹筋に対し背筋の方が強いため、プランクができない方でもリバースプランクはやりやすいと感じるでしょう。
【リバースプランクのやり方】
- 床の上に両足を伸ばして座る。
- 両手を地面につけ、お尻を持ち上げて上半身を浮かせる。
- 頭から足先までが一直線になるようにし、そのまま30秒キープする。
- 30秒間休み、再度同様に行う。
- 休憩を入れながら3回繰り返す。
最初は30秒間でスタートし、慣れてきたら1分間のキープを目指しましょう。
デコルテを引き締めるエルボーオープン＆クローズ
デコルテの開いたドレスを着る際には、くっきりとした鎖骨が美しいですよね。肘を大きく開閉して、デコルテラインを引き締めましょう。
【エルボーオープン＆クローズのやり方】
- 椅子に背筋を伸ばし、お腹に力を入れながら座る。
- 顔の前に両手を出し、両肘を合わせてそれぞれの小指をつける。
- 手のひらを前から外側へ向けながら肘をできるだけ奥まで開き、肩甲骨を寄せる。
- また両肘と小指同士を合わせる。
- 10回繰り返す。
肘は胸の高さで合わせるようにしましょう。
ヨガ
結婚式準備はなにかと忙しく、忙殺されてストレスも溜まります。
そこで、ストレッチ＆ボディメイクを兼ねたヨガがおすすめです。ヨガなら瞑想の効果もあるので、体を伸ばし鍛えるだけでなく、ストレス解消にもなりますよ。
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TRX
全身運動で同時にさまざまな筋肉やバランス感覚、持久力を鍛えられるTRXもおすすめです。続けるうちに体が疲れにくくもなるうえに、バランスよく全身が引き締まります。また、脂肪燃焼効果も高いのでダイエットには最適ですね。
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結婚式までのおすすめ食生活
ダイエットでの御法度は、ご飯を抜くことです。栄養不足に陥れば、痩せはできても肌艶のないやつれた人に見えてしまう可能性があります。
食事に関しては、以下3つのルールを守りましょう。
- 高タンパク低脂質を目指す
- 朝食を取り夕食は就寝の2時間前までに済ませる
- ベジタブルファーストを心がける
高タンパク低脂質を目指す
脂肪燃焼率を上げるためには筋肉量を増やすことが大切です。筋肉を作る栄養素はタンパク質なので、積極的に摂っていきましょう。
おすすめなのは以下のような食材です。
- 鶏ささみ
- ツナ（水煮缶）
- 卵
- 豆乳
プロテイン摂取もおすすめですが、タンパク質は取りすぎると腎臓に負担をかけるため、過剰摂取にならないように食事で摂ることを基本としてくださいね。
朝食を取り夕食は就寝の2時間前までに済ませる
人は寝ている間に体内の栄養を使って心身の修復を行います。その結果、朝には栄養不足状態になっているため、朝食は1日3食の中でも特に重要です。朝食を抜くと体温が上がらずにエネルギーを消費しにくくなります。朝はしっかり食べましょう。
また、夕食後は運動量が下がるためエネルギーを消費しきれません。さらに、遅い時間に食事を取ってすぐに就寝する場合には、胃腸の負担が増します。そのため、できれば就寝する2時間ほど前までには食べ終わっているようにして、睡眠中は内臓を休息させましょう。
ベジタブルファーストを心がける
肉や米を食べる前に野菜を食べると、食物繊維の働きによって糖質や脂肪の吸収を抑えられます。
菜っ葉やキャベツ、ホウレンソウなど葉野菜から先に食べるように意識し、しっかり噛んで満福中枢を刺激しましょう。
無理のないダイエットで最高の結婚式に！ 焦らず継続しよう
挙式当日に健康的で美しいドレス姿を見せられるよう、運動や食事管理を始めましょう。習慣にしてしまえば、さほど苦に思うことなくダイエットを成功させられます。
自宅で時間を決めてトレーニングに取り組むのも良いですが、ジムでグループレッスンに参加することもおすすめです。パーソナルトレーニングやヨガ、TRXに興味がある方は、ぜひ一度ご相談にお越しください。
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