- プロテインの栄養素と摂取をお勧めする理由
- タンパク質の具体的な効力と摂取推奨量
- タンパク質が不足しているとどうなる？
コンビニやスーパーでプロテインやプロテイン入りの商品がたくさん販売されていますが、プロテインは運動する人が飲食するものというイメージを持っている方も多いでしょう。
しかしプロテインとは栄養素のタンパク質のことで、運動後だけ摂取を推奨されるというわけではなく、運動をしていない方でも栄養補給として飲んでも構いません。
この記事では、プロテインの基礎情報とプロテイン摂取をおすすめする理由と摂取するタイミングを紹介します。
また、運動しない方がプロテイン摂取をする際に気を付けたいこと、プロテイン摂取を積極的におすすめしたい方についても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
プロテイン＝タンパク質！ 運動前後のどっちに飲む？
プロテインは体を作る大切な栄養素であるため、運動の有無にかかわらず誰でも摂取できます。
プロテイン摂取を推奨する理由を以下の順番に解説します。
- タンパク質は身体を作る重要な栄養素であるから
- 食事では十分量のタンパク質を摂取することが難しいから
- プロテインはコストパフォーマンスが高い
プロテインをおすすめする理由①：タンパク質は身体を作る重要な栄養素であるから
人の筋肉や肌、髪、爪、体内の血液や臓器など、これらすべてを作る栄養素はタンパク質です。
そのため、タンパク質の摂取量が不足すると髪や爪がボロボロになり、ツヤやしなやかさなどの輝きが失われてしまいます。
ダイエットに成功した人が、痩せはしても「やつれたように見える」ケースがありますが、それはタンパク質が十分量に達していないかもしれません。
プロテインをおすすめする理由②：食事では十分に摂取することが難しいから
タンパク質は肉・魚・卵などから摂れる栄養素ですが、食事だけで十分な量を摂取することは難しいと言われています。
1日に必要なタンパク質の量は男性が60g、女性は55gが推奨され、性別に関係なく18歳以上の成人は1日50g以上の摂取が推奨されています。
身長が伸びているお子様も実はタンパク質を摂取することが非常に重要で、推奨される摂取量は成人よりも多めと言われるほどです。
そのようなときにプロテインがあると、手軽にタンパク質の摂取を補うことができるため非常におすすめです。
参考サイト：あなたに必要なタンパク質量を食事からしっかり摂取するポイント
プロテインをおすすめする理由③：プロテインはコストパフォーマンスが高い
肉や魚といった主菜になるものは、毎日しっかり食べようと思うと思いの外、コストがかかります。
特に質の良い素材で食事をしようとすると、その分コストも上がりやすくなるため、コストパフォーマンスが悪いと感じることもあるかもしれません。
その点、プロテインはメーカーによりますが、おおよそ1kg（一袋）4,000〜6,000円程度で販売されています。
プロテインだけの値段となると高いと感じてしまう商品ではありますが、1回の摂取量で換算すると意外と安価だったりします。
さらに水や牛乳に溶かして飲むだけと手軽であるうえに、しっかりとタンパク質が摂取できるため費用以外でのコストパフォーマンスも高いと言えます。
1日に必要なタンパク質の量とは？
タンパク質は身体づくりに欠かせない重要な栄養素です。
筋肉を落とさないためや体を大きくするためなど目的は人それぞれですが、健康を意識するうえで1日に必要とされるタンパク質の摂取量は把握しておきたいものです。
自分の体重（kg）×体重1kgあたりのタンパク質必要量（運動習慣別）（g）
運動をしていない人のタンパク質の必要量は、「0.8g」と報告されています。
参考：SAURUS「アミノ酸・タンパク質 基礎知識」
つまり、60㎏の成人の場合の計算は、60×0.8＝48で、1日の摂取目安は48gです。
タンパク質が多く含まれている代表的な食材である肉や魚では、100gあたりのタンパク質は20g前後、卵で12g、ヨーグルトでは3g程度です。
対して一般的なプロテイン飲料は1回の摂取量が15g前後ですので、高タンパクなのがわかります。
ちなみに、一度の食事やプロテインで摂取できるタンパク質の量は約30〜40g程度であるため、一度の食事やプロテイン摂取でタンパク質を大量に摂取しても意味はありません。
1日の摂取量は一度の食事でまとて摂取せずに、1日を通して得るようにしましょう。
運動しないでプロテインを飲むとどうなる？
プロテインを摂取すると筋肉量の維持・増加が見込めますが、運動をしない場合はエネルギーの過剰摂取になることがあります。
結果、利用しきれなかったタンパク質は体脂肪として体内に蓄積されることになるため、注意が必要です。
タンパク質にも糖質と同等のカロリー（1gあたり4kcal）があることを覚えておきましょう。
タンパク質の過剰摂取によるリスク
タンパク質は生命維持に必要な栄養素ですが、過剰に摂ると腎臓の負担が増大し、蛋白尿やカルシウムの過剰排出を引き起こす可能性があります。
蛋白尿とは、腎臓の働きが低下して血液からろ過したタンパク質を再吸収できず、一定量以上のタンパク質が排出してしまう症状のこと。
また、カルシウムが過剰に排出されると、尿路結石や骨粗しょう症などのリスクも高まります。
そのため、特に高齢の方はプロテイン摂取について医師に相談してから、飲むか飲まないかを決めるようにしましょう。
運動していない人でもプロテイン摂取をおすすめしたい場合
運動習慣がない方でも、タンパク質の摂取量が不足していると考えられる場合には、積極的なプロテインの活用をおすすめします。
たとえば以下のような場合が当てはまる方は、タンパク質が不足しやすい生活と判断できます。
- ご飯を抜くことが多い
- 1回の食事量が少ない
- 炭水化物が好き
- 食事内容が簡単
ご飯を抜くことが多い
低血圧で朝食が食べられない、もしくは多忙でランチや晩御飯を抜きがちな方は、タンパク質が不足している可能性が高いといえます。
体に十分な栄養を摂取するためには、まずはバランスの取れた食事を1日3食をしっかり食べるように心がける必要があります。
どうしても食事が十分に取れない場合は、例えば朝食をプロテインにしたり、仕事などの移動中にプロテインバーを食べるといった工夫がおすすめです。
1回の食事量が少ない
1日3食の食事をとっているが、１回の食事量が少ないとタンパク質が足りていない可能性があります。
お米や麺、パンなどの炭水化物を控えめにして、肉や魚を多目に食べるなど工夫してみましょう。
炭水化物が好き
ご飯やパン、麺類が好きでよく食べるという方は、炭水化物によってエネルギーは十分に取れていても、タンパク質が不足している可能性があります。
10代や20代の成長期であればエネルギーの消費量が多いため、炭水化物を食べたいだけ食べても消費できますが、30代に入るとそうはいきません。
ご飯はお代わりをせず1杯で済ませておかずを多めに食べるとか、1食はご飯や麺を抜いてプロテインで代替するなどがおすすめです。
食事内容が簡単
1日に3回の食事を取っていても、その内容がパンとコーヒー、うどんのみ、お茶漬けのみといったような簡単メニューであれば、栄養が偏ってしまううえに不足しがちです。
1回の食事ではバランスよく主菜・副菜・主食を食べることが大切ですが、それが難しい場合は各食事の合間にプロテインを飲む、間食にプロテインバーを食べるなどをしてみましょう。
ただし、前述したようにタンパク質の1日の推奨摂取量がありますので、摂りすぎには注意しなければなりません。運動する生活習慣がない方であれば、プロテインの摂取は1日2回程度がおすすめです。
運動しない場合でもプロテインは飲んでも良い！ ただし、摂取量には注意しよう
プロテイン商品は生命維持に必要な栄養補助食品であるため、特に運動習慣がないという方でも摂取をおすすめします。
ただし、運動しない方は消費エネルギーが少ないため、過剰摂取にならないように注意が必要です。
自分の体重から1日の必要タンパク質量を計算し、毎回の食事で不足する分を補うようにしますが、計算が面倒だという方は1日に1杯程度を目安にしましょう。
なお、腎臓に病気を抱えている方やお年を召した方は、プロテイン摂取しても問題ないか、必ず担当医に相談するようにしてください。
