太りにくい、もしくは太りやすいのは体質のせいだ、と考えている方は多いかもしれません。しかし実際のところ、太りにくい体であるかどうかは「毎日の習慣」が大きく関係しています。
日常生活の習慣に少し気を付けること、そしてそれを継続していくことで、あなたの健康状態や体形は大きく変わってきます。
ここでは太りにくい体作りに必要な3つのこと、それぞれを具体的に紹介します。まずは一度、自分の生活に取り入れ、とりあえず1カ月は続けてみましょう。少しずつでも確実に変わる体の状態に、きっと嬉しくなること間違いなしですよ。
目次
太りづらい身体作りに必要な3つのこと
太りにくい体作りに必要なことは、以下の3つです。
- 姿勢をよくする
- 基礎代謝を上げる
- 腸内環境を整える
姿勢をよくする
姿勢が悪いと肩が前に出て胸が締め付けられ、呼吸が浅くなるため体内に取り込む酸素量が減少します。体に蓄積された脂肪は酸素をエネルギー源にして燃やしているため、酸素量が減ると脂肪燃焼効率が悪くなる結果に。また、体が歪んでしまい、内臓や筋肉に余計な負担を与えます。
姿勢をよくするメリットは、きちんと酸素を吸い込めること、筋肉がバランスよく位置するために内臓や筋肉が正常に働きやすくなることです。気がついたときに背筋を正すだけでも大きな影響があります。
基礎代謝を上げる
基礎代謝とは生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーのこと。基礎代謝を上げれば、ただ寝ているだけでも燃焼できる脂肪量が増えます。
男女の基礎代謝については以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。
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腸内環境を整える
腸内環境を整えることで、便秘改善・免疫力強化・栄養のスムーズな摂取が期待できます。
腸が整うとは、腸内細菌のバランスが整っており、腸が正しく機能している状態のことです。腸を整える方法は、食物繊維を積極的に摂ること。特に善玉菌の餌になりやすい水溶性食物繊維を含む、果物や海藻類を意識的に摂るようにしましょう。
太りづらい身体作りに必要なこと：①姿勢をよくする方法
よい姿勢とは、人にとっての正しい姿勢と考えて間違いありません。姿勢をよくすることで筋肉の左右差が是正されやすくなるうえ、血流がスムーズになるため栄養や酸素が行き渡りやすくなります。
そのために必要なことは「ストレッチをする」と「常に姿勢を意識する」の2つです。
ストレッチをする
体が硬いと関節の可動域が狭くなり、スムーズに筋肉が連動できず、動きもぎこちなくなります。長時間同じ体勢でいるなど筋肉がこわばると、血行不良や代謝の悪化を招くこともあるため、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。
体が硬い人は少し伸ばすだけでも痛みを感じることがありますが、痛みを感じないレベルでよいので、毎日体を伸ばすようにしてくださいね。
また、柔軟性を高めるならヨガもおすすめです。当スタジオでは基本のポーズをゆっくりとしたペースで行うヨガ教室も行っております。ご興味がある方は、ぜひ体験にお越しください。
常に姿勢を意識する
座っているときや立っているときなどに、背中がまっすぐになっているか、左右のどちらかに体重を預けていないか、などを意識することも大切です。気がついたときに自分で姿勢を正すだけでも、積み重なれば大きな影響があります。
おすすめは、立っている間、お腹には常に力を入れること。人体の土台とも言われるインナーマッスルを自然かつ簡単に鍛えられるので、お試しください。
太りづらい身体作りに必要なこと：②基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げることが、太りにくい体作りへの近道です。以下3つの方法に取り組んでみましょう。
- 筋トレや運動をする
- 睡眠の質を上げる
- お風呂にゆっくり浸かる
筋トレや運動をする
運動習慣を身に着けることで、摂取カロリーの消費を助けます。
運動をして筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、血流を改善して体内に溜まった脂肪や老廃物、無駄な水分の排出を促しましょう。ただしやみくもに体を動かすのではなく、「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせることが大切です。
有酸素運動：ウォーキングやサイクリング、水泳など、時間をかけて継続的に行う運動。取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させることでエネルギーにして運動する。
無酸素運動：筋トレやウエイトリフティングなど、短時間で筋肉に負荷をかけて行う運動。酸素を使用せず、体内にある糖をエネルギー源とする。
通勤通学で歩く量を増やす、朝の内に洗濯や掃除といった家事をする、休憩時間にスクワットをするなど、簡単なことから取り入れてみましょう。
睡眠の質を上げる
人は寝ている間に一日の活動で傷ついた心身の修復を行い、疲れをいやします。睡眠の質を上げることは基礎代謝を上げるうえに、心の健康までも守ってくれるのです。
パソコンやスマートフォンをだらだらと見るのをやめる、寝る2時間前には食事をとらないようにする、寝室の環境を整えるなどで、すっと眠りに入れるようにしましょう。
お風呂にゆっくり浸かる
一日の終わりには40度くらいのぬるめのお湯にじっくりと浸かり、体を温めましょう。
物理的に体を温めることで血流がスムーズになって冷えが解消され、筋肉のこわばりが取れます。さらに、発汗作用によってストレス発散にも効果的。
また、温かいお湯でリラックスすることが睡眠の質の向上につながるため、結果的に基礎代謝向上も期待できます。
太りづらい身体作りに必要なこと：③腸内環境を整える方法
前述したように、腸内環境を整えることは全身の健康に大きな影響を及ぼします。そのために気を付けたいことは、次の2つです。
- 朝と昼はしっかり、夜は少なめの量でよく噛んで食べる
- タンパク質を優先して食べる
これは、習慣にしてしまえば難しいことはありません。まずは1週間、上記の2つを意識して生活してみてください。
朝と昼はしっかり、夜は少なめの量でよく噛んで食べる
朝ご飯を抜く人はたくさんいますが、朝は体が栄養不足に陥っているため、少量でも何かを食べる方がよいとされています。それでもお腹が空かないという方や、時間的に難しいという方にはプロテインがおすすめです。良質なタンパク質が摂れるうえに腹持ちもよいため、朝食の置き換えとしても使えます。
昼食は好きなものを好きなだけ食べて構いません。ただし野菜から食べるようにし、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。また、休日などでとくに体を動かさない日には、お昼ご飯も腹八分目に抑えてください。
夜は、就寝の2時間前には食事を終わらせることが大切です。寝ている間に胃腸に血が集中するのを避けるため、できれば炭水化物は少なめにするとよいですね。
すべての食事は、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。満腹中枢が刺激されて少量でも満足できるうえに、消化もしやすく胃腸に負担をかけません。
タンパク質を優先して食べる
肉や魚、たまごといったタンパク質を優先して食べるようにしましょう。タンパク質は筋肉や髪、爪、肌などを作る材料で、特に日本人は不足しがちな栄養素です。
太りづらい身体作りは継続してこそ！まずは1カ月頑張ってみよう
太りにくい体である方は、多くの場合にその生活習慣に鍵があります。少しでも代謝のよい体にするため、ストレッチで筋肉を伸ばして運動で筋肉量を増やし、体を温めていきましょう。
また、人の体は食べるものでできています。野菜や海藻類、肉・魚・卵などをしっかり食べ、腹八分目で食事を終わらせるようにしてください。
1カ月続けてみると、体が軽くなって痛みやこりなどの不快な症状も軽減しているはずです。これからの自分のために、積極的に「太らない体作り」に取り組んでくださいね。
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