更年期を迎えた女性は、汗が止まらない・急に顔が火照る・イライラする・落ち込みやすくなるなどのさまざまな症状に悩まされたり、痩せにくくなったりします。その原因は女性ホルモンのエストロゲンが減少するためです。中には日常生活に支障がでるほどにつらい思いをする方も少なくありません。
そんな更年期に苦しむ女性をサポートし、健康な心身へと導く方法は運動です。
この記事では更年期とは何か、更年期で起こる症状や疾患リスク、なぜ運動が更年期に効果的なのか、どのような運動をすればいいのかについて紹介します。現在更年期でつらい思いをされている方やこれから更年期を迎えるという方は、ぜひ参考にしてください。
目次
更年期とは？ 女性は約10年の間心身共に変化を迎える
更年期は、年を重ねるに従って性ホルモンの分泌量が低下することにより、さまざまな体調の変化や精神的な不調がみられる時期のこと。一般的には男女ともに40代以降にみられるとされますが、女性は男性に比べてホルモンの減少が急激であるため、男性よりも変化が目立ちます。
女性は閉経前後の約10年を更年期と呼び、日常生活に支障をきたすほどの症状のことを「更年期障害」と呼びます。多くの場合は50歳前後で閉経となるため、45歳から55歳くらいまで身体的な症状や精神的な症状に悩まされるようです。
更年期で起こる不快な症状
更年期で起こる不快な症状で、代表的なものは以下の通りです。
- ホットラッシュ（ほてり・のぼせ・滝汗）
- めまい
- 耳鳴り
- 頭痛
- イライラ
- 不安
- 不眠
- 動悸
- 抑うつ
- 頻脈
など
症状の頻度や強弱、発症には個人差があるうえ、いくつかの症状が重なって出てくることもよくあります。
あまりにつらい方は婦人科でのホルモン治療や漢方医による漢方薬の服用などが受けられるため、我慢せずに治療を検討しましょう。
更年期を迎えることでリスクが高くなる疾患
また、更年期には不快な症状のみならず、以下の疾患のリスクが上がる可能性があります。
- 高脂血症
- 高血圧
- 虚血性心疾患
- 骨粗しょう症
- 脳梗塞
- 認知症
など
更年期で急激に減少する女性ホルモンのエストロゲンは、内臓脂肪をたまりにくくする役割も持つため、減少によって内臓脂肪がたまりやすくなります。中年になるとお腹周りに脂肪が付きだすのは、ホルモンの減少も理由のひとつなのですね。
結果的に内臓脂肪が増えてお腹を中心に太りやすくなり、脂質異常症や糖尿病を引き起こす可能性もでてきます。
さらに、更年期でエストロゲンが減少すると骨を壊す破骨細胞の働きが活発化。骨を作り変えるバランスが崩れ、骨粗しょう症や骨折リスクも増えます。
更年期対策のために体を動かそう！運動が効果的な理由3つ
更年期で苦しむ方や、これから更年期を迎えるにあたって対策を練りたいと考える方におすすめなのが、運動をすることです。
運動によって女性ホルモンのエストロゲンが分泌されるわけではありませんが、運動を始め継続することで、以下3つのメリットが受けられます。
- ストレス発散になる
- 睡眠の質をよくする
- 筋肉量を維持もしくは向上できる
ストレス発散になる
運動をすることにより発汗するうえ、達成感や満足感が得られるのでストレス発散になります。
また、運動によって幸福物質とも呼ばれる脳内物質「セロトニン」が分泌されるため、抑うつ状態や不安な状態を軽減でき、イライラ感にも効果的です。
海外で行われたある研究によると、運動によって更年期女性のメンタルヘルスが改善し、生活の質が向上したとの報告があります。
睡眠の質をよくする
運動によってエネルギーを使い、全身の血行を促進するため睡眠の質がよくなります。寝ることで人間は心身の修復を行うので、抑うつにも効果的です。
さらに、更年期には多くの人が不眠を経験しますが、運動による物理的な肉体的疲労によって、これを改善できます。
筋肉量を維持もしくは向上できる
東京大学名誉教授の石井直方先生によると、40代に入ると年間約1〜2%の筋肉量が減少するため、運動をすることで筋肉量の維持やアップを目指す必要があります。
有酸素運動によって腰椎や大腿骨周辺の骨密度が上がったという報告もあるほか、筋力が上がれば転倒による怪我や骨折のリスクの減少が期待可能です。
参考：Cell La vie「筋肉は1年で1％も減ってしまう？筋肉が落ちるスピードはどれくらいなのかを解説」
参考：折茂肇「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015」
更年期の女性におすすめの運動
では、更年期の女性におすすめする運動について紹介します。以下の運動は、更年期のつらい症状を軽減し、心を前向きにすることに効果的です。
- ウォーキング
- 水泳
- ヨガ
- 筋トレ
時間を作り、積極的に取り組んでみましょう。
ウォーキング
有酸素運動に代表されるウォーキングは、誰もができる最も簡単で手軽な全身運動です。道具が不要で運動不足の人も始めやすいことも魅力ですね。
腕を振って前を向き、少し息が弾むくらいのスピードで歩きましょう。
有酸素運動としての効果が表れだすのは20分以上歩行したときです。できれば速足で20分、それよりゆっくりなら1時間程度の散歩がおすすめです。
水泳
水圧がかかる中で動くことで全身の筋肉に適度な負荷を与えられるうえ血流促進効果があり、浮力によって膝や腰への負担が軽くなります。そのため、膝や腰に痛みがある人にもおすすめです。
まずは水中を10分ほどウォーキングしてみて、その後、平泳ぎなどで全身の筋肉を使いましょう。全身をバランスよく刺激できます。
ヨガ
ヨガは激しい動きを伴わないうえ、血流促進や柔軟性の向上、深い呼吸によるリフレッシュ効果などが望める運動です。自律神経を整える効果も期待できるため、更年期障害に悩まされている方や運動は苦手という方は、ぜひ取り組んでみてください。
現代ではパソコンやスマートフォンがあれば、オンラインを使って自宅でもレッスン可能なサービスもあります。更年期の抑うつ状態で外出が難しい人にも挑戦しやすくなっており、おすすめです。
習い事を始めることで新しい人間関係ができるため、生活の質向上にも期待できます。
関連記事：ヨガについてはこちらをどうぞ。「ヨガはどのような効果があるの？ヨガによる健康についても解説」
筋トレ
筋トレ（無酸素運動）は、衰えていく筋肉を刺激して身体機能を回復させるには効果的です。
年齢を重ねるごとに減少する筋肉量や持久力を維持、もしくは向上させることで基礎代謝も向上し、徐々に痩せやすい体に変化。筋力をつけることで体が軽く感じるため行動力が増すうえに、足腰も頑丈にできます。
さらに、血圧の上昇や生活習慣病などあらゆる疾患や転倒による怪我のリスクを抑えるだけでなく、睡眠中に成長ホルモンの分泌促進も可能です。
成長ホルモンは骨や筋肉を丈夫にし、疲労や怪我からの回復を早めるなど、心身を健康に導いてくれるもの。膵臓から分泌されるインスリンと影響し合うことで体内の血糖値の調節にもかかわっている、とても大切な物質です。
関連記事：TRXについてはこちらをどうぞ。「全身運動のTRXとは？ 得られる5つのメリットやメニューの一例を紹介」
更年期の女性を救うのは運動！できることから始めよう
更年期は誰にでもいずれ訪れる自然の変化です。中には日常生活に支障をきたすほどつらい症状に長期間悩まされる方もいるため、恐怖心を持ってしまう方もいるかもしれませんね。
しかし、運動をすることで、ある程度は状態を改善できます。
更年期の原因である女性ホルモンのエストロゲン分泌に影響できるわけではありませんが、エストロゲン減少によるつらい症状を軽減できるため、積極的に運動に取り組んでいきましょう。
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