- ヨガでよく言われる「バンダ」とは
- 9種類のバンダの意味と効果
- バンダを実施する際の注意点
ヨガのレッスンを受けていると、バンダという言葉を見聞きすることがあります。
「バンダを締めて」や「バンダを意識して」と言われても、そもそもバンダって何？と思う方もいるでしょう。
この記事では、ヨガで出てくるバンダについて解説します。
バンダとは何か、そして体に9つあるバンダの場所やその効果、代表的とされる3つのバンダの練習法までを解説しますので、少しずつ知識を増やしていってくださいね。
目次
ヨガの「バンダ」は体の各部位を締め付けること
バンダとはサンスクリット語で「締め付ける」「閉じ込める」という意味がある言葉です。
呼吸や生命エネルギー（プラーナ）を体内に閉じ込めるテクニックを指します。
ハタヨガではウジャイ呼吸という呼吸法を使い、体内にプラーナと呼ばれる生命エネルギーを取り入れるのですが、それをコントロールするのがバンダです。
バンダで各部位を締めることによりプラーナを体内に留められ、心身の充実を図れるとされています。
ヨガのレッスン中に「バンダを意識して」と言われたら、各部位に意識を向け、集中するようにしましょう。
バンダをしっかり使えるようになるとポーズが安定し、呼吸が深められるようになると考えられています。
バンダは心身を安定させるために行う
バンダは心身を理想的な状態へと導く、ガイドのようなものだと考えてください。
たとえば、人はリラックスしたいときには、深呼吸をしながら肩を伸ばして力を抜こうとしますよね。
姿勢を正したいときは、背筋を伸ばして深呼吸をしたりします。
そのような行為とバンダは同じことです。バンダをすることでアーサナ（ポーズ）が取りやすくなったり、瞑想がしやすくなったりします。
ウジャイ呼吸が正しくできていれば、バンダの締め付けは自然にできていると考えられます。
そのため、ウジャイ呼吸の練習も同時に行うことがおすすめです。
9種類のバンダとその効果
バンダは全部で以下の9カ所です。それぞれの場所と効果を簡単に記載しました。
- ムーラバンダ（骨盤底）：内臓機能を整え頻尿や腰痛を予防する
- ウディヤナバンダ（お腹）：代謝向上や自律神経を調整する
- ジャランダラバンダ（喉）：リラックスやホルモンを調整する
- アサムバンダ（肩）：体幹と上肢を連携させる
- クラパルバンダ（肘）：手首から肩を連携させる
- マニバンダ（手首）：胸式呼吸の質を向上させる
- カティバンダ（太ももの付け根、鼠径部）：体幹と下肢を連携させる
- ジャヌバンダ（膝上）：足首から股関節を連携させる
- クラプファバンダ（足首）：腹式呼吸の質を向上させる
ヨガの最中にバンダを意識することにより、具体的には以下のような効果があると言われています。
- アーサナ（ポーズ）が深まる
- 呼吸が深まる
- 筋力が強化される
- 内臓が強化される
- 集中力が向上する
代表的な3つのバンダと効果と方法
バンダは9つありますが、代表的なバンダは以下の3つです。
ヨガのレッスン中に講師から指示されても戸惑わないで済むように、それぞれの効果とやり方を確認しておきましょう。
- ムーラバンダ（骨盤底）
- ウディヤナバンダ（お腹）
- ジャランダラバンダ（喉）
基本的に、この3つのバンダは一緒に行う方がよいとされています。
生命エネルギーをしっかり体内に留めるため、練習していきましょう。
ムーラバンダ（骨盤底）
ムーラバンダは肛門、または会陰部にあり、深層下腹部筋や骨盤底筋群に関係しています。
このバンダを締めると、自信ややる気が生まれ、ホルモンバランスが安定すると言われています。
また、尿漏れや腰痛予防にも効果的です。下腹のぽっこりが気になる方も、積極的に取り組んでください。
坐法により、ムーラバンダが意識しやすくなります。
ムーラバンダのやり方
- 安楽座もしくは正座で床に座り、背筋を伸ばす。
- タオルを丸めて会陰部の下に入れ、意識を入れる場所に注目する。
- 鼻から息を吸いながら、お手洗いを我慢する感覚で骨盤底筋に力を入れおへその方へと引き上げる。
- 鼻から息を吐きながら、骨盤底筋をゆるめる。
- 5回繰り返す。
股に挟むように置いたタオルを、お腹の中にあるストローでゆっくりと吸い上げるイメージです。
ウディヤナバンダ（お腹）
ウディヤナバンダは、お腹を強い力で引きあげることで腹横筋や横隔膜に働きかけます。
期待できる効果は、消化器官や肝臓の機能改善、そして自律神経の安定です。
横隔膜を使って腹圧を高めるため、コルセットをしたような状態になり、体幹が安定します。
腰痛予防やウエストの引き締めにも効果的です。
ウディヤナバンダはねじりのポーズで強化できます。
ウディヤナバンダのやり方
- 腰幅よりも広めに足を開き、真っ直ぐに立つ。
- 両手は太ももか腰に添え、軽く膝を曲げて前かがみになる。
- 顎を軽く引き、目線はおへその辺りへやる。
- 息を鼻から吸い、ゆっくりと鼻から吐き出して一度呼吸を止める。
- お腹をへこませて15秒ほどキープする。
- お腹を緩めながら、ゆっくりと呼吸してお腹に空気を入れる。
- 5回繰り返す。
お腹をへこませる際には、おへそを背骨の方向へ引き上げるイメージでするとやりやすくなります。
ジャランダラバンダ（喉）
ジャランダラバンダは喉に位置し、声帯や胸鎖乳突筋に関係しています。
甲状腺や自律神経にアプローチし、ホルモンの調整やリラックス効果が期待できます。
良質な呼吸を促しながら、腹圧を維持するためにここを締めましょう。
現代の8割の人が発症していると言われる「スマホ首」は、首や肩に負担がかかって呼吸が浅くなるデメリットがあります。
ジャランダラバンダの練習をすることによって改善できますので、肩こりや首こりに悩んでいる方は積極的に取り組んでみてください。
ジャランダラバンダは肩立ちのポーズで強化できます。
ジャランダラバンダのやり方
- 安楽座もしくはあぐらで床の上に座り、背筋を真っ直ぐに伸ばす。
- 鼻から息を吐き切る。
- ゆっくりと鼻から息を吸い、吸い切ったら一度止める。
- 息を止めたままで、喉を鎖骨方向に近づけるように顎を軽く引く。
- 喉の締め付けをゆるめ、口からゆっくりと息を吐き出す。
- 5回繰り返す。
顎を引くと首の後ろ側の筋肉が伸びるため、呼吸が入りやすくなります。
バンダの練習で気を付けること
バンダを練習するときは、生理中や食後すぐ、妊娠中は避けましょう。お腹に力が入るためです。
また、高血圧、低血圧、心臓疾患、内臓疾患を持つ方は避ける方がよいと言われています。
持病がある方は、必ず主治医に相談するようにしてくださいね。
バンダを意識してポーズの安定を
ヨガのバンダは呼吸法で取り込んだ生命エネルギー（プラーナ）を体内に閉じ込め、心身を安定させ、健康増進効果を高めるために効果的です。
バンダをするための一連の流れはリラックス効果や集中力の向上効果が期待できるうえに、内臓にもよい影響を与えます。
ぜひ、バンダを自然に行えるよう練習しましょう。バンダが正しく行えるようになると呼吸も正しく行えていると考えられるため、瞑想までの確実な一歩となります。
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