- 皮下脂肪とはどんな脂肪なのか
- 皮下脂肪がついてしまう原因
- 皮下脂肪を落とす方法
お腹周りについたお肉をつかめる場合、それは皮下脂肪である可能性が高いでしょう。
皮下脂肪は命を守るために必要なものではありますが、過剰についてしまうと丸みをおびてしまい体形を変えてしまいます。
体が重いと感じてしまうと動いたり、運動することが億劫になるうえ、体形の変化がコンプレックスになって自信をなくしてしまったり、人前に出ることが嫌になってしまうこともありますよね。
この記事では皮下脂肪の落とし方や皮下脂肪が落ちるまでの期間、皮下脂肪やダイエットに効果的な筋力トレーニング方法について紹介します。
お腹周りのお肉をどうにかしたいと思う方は、ぜひ参考にしてください！
皮下脂肪とは？ 太るということは皮下脂肪が蓄積し過ぎたということ
皮下脂肪は皮膚のすぐ下の皮下組織にできる脂肪のことです。
外部からの衝撃や刺激に対するクッションの役割や、冬の寒さから内臓を守る役割などがあります。
全身のいたるところにつきますが、人から見て目立つのはお腹回りや二の腕などの皮下脂肪ですね。
皮下脂肪の蓄積量が増加しすぎることで「太った」状態になります。
下半身についた皮下脂肪は目立ちにくいですが、お尻から太ももにかけて足全体的に丸みを帯びてくることが特徴です。
なぜ皮下脂肪がついてしまうのか
皮下脂肪が蓄積してしまう主な簡単な理由は「基礎代謝の消費カロリー以上のカロリーを摂取している」からです。
皮下脂肪の原因は、
- 運動不足
- 基礎代謝の低下
- 脂質系の多い食事
上記の3つが主な原因で、消化仕切れなかった余剰エネルギーが長い時間をかけて体内に蓄積され皮下脂肪となり、一度ついた皮下脂肪はなかなか落ちにくい特徴があります。
男性と女性では基礎代謝が異なり、生活習慣によっても1日の消費カロリーは異なりますが余分に摂取したカロリーが皮下脂肪として体に蓄積されています。
皮下脂肪が落ちるまでにかかる期間
前述したように、皮下脂肪は「落ちにくい」タイプの脂肪ですが、ダイエットではエネルギー消費によってまず先に内臓脂肪から落ちます。
続いて腕やふくらはぎなど内臓から遠い部位の皮下脂肪、そして最後に落ちるのが腹部の皮下脂肪です。
そのため個人差はありますが、見た目が変わる程度までお腹周辺の皮下脂肪を落とそうと考えるのであれば、最低でも3カ月から半年程度、体型の改善を実感できるまでの期間は半年から1年ほどを見ておきましょう。
もちろん食事制限やハードな運動をすれば、もっと短期間で脂肪を落とすことはできます。
しかし厳しいダイエットは継続することが難しく、ストレスも感じてしまい心身に悪影響を及ぼす恐れもあります。
また、短期間でのダイエットは、仮に目標を達成してもそのあとにリバウンドする可能性を高めますのでおすすめしません。
時間はかかりますが、少しずつ食事内容を見直し、定期的な運動習慣を取り入れていきましょう。
皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪を落とすためには、カロリー管理が必須です。
摂取カロリーより消費カロリーが多くなれば体に蓄積された脂肪をエネルギーに変換するため、徐々に脂肪が減りスッキリとした体形になっていきます。
蓄積した皮下脂肪を燃焼させるため、以下の3つを行っていきましょう。
- 摂取カロリーを意識した食事管理
- 有酸素運動で脂肪燃焼
- 無酸素運動で基礎代謝の向上
食事管理
まずは食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取を防ぐことが大切です。
毎回の食事では脂質や炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質や食物繊維をよく摂るよう心掛けてください。
たとえば、以下のような行動が有効です。
- 白米はお茶碗一杯までにする
- 夜ご飯では白米やパン、麺類は食べない
- コーラーなどのジュース類は飲まない
- 野菜から先に食べる
エネルギーの素となる糖質は、パン・ご飯・麺などの炭水化物から摂取しています。
そのため、特に体を活動させる予定のない夕食では、パンやご飯、麺類などの炭水化物はできるだけメニューから外しましょう。
代わりに活発に動く日中の朝ごはんやお昼ご飯では、好きなものをたっぷり食べても構いません。
また、食物繊維が豊富な野菜から先に食べることをおすすめで野菜を食べると、自然と咀嚼回数が増え、その結果「唾液腺が刺激される」「顎をよく使うため表情筋も刺激される」「満腹中枢が刺激されて過食を防ぐ」というメリットを受けられます。
有酸素運動で脂肪燃焼
吸い込んだ酸素をエネルギー源とする有酸素運動は、体に蓄積した脂肪を燃焼してくれます。
しかし、皮下脂肪は燃焼しにくいというやっかいな特徴をもっているため、有酸素運動の中でも長時間軽負荷をかけ続ける運動メニューがぴったりです。
たとえば、ウォーキングや縄跳びなどが有効です。ジムに通っている方はルームランナーやフィットネスバイクがおすすめです。
また日常に軽い運動を取り組むこともおすすめです。
まずは家から駅までを歩く、エレベーターを使わず階段を使う、車での移動を自転車に置き換える、など体を動かす機会を増やしてみましょう。
無酸素運動で基礎代謝の向上
短期間でスムーズに痩せるためには、寝ている間も脂肪を燃焼してくれる基礎代謝を高めることが大切です。
その基礎代謝は筋肉量の多さに比例して高くなるのですが、通常、人は自然に任せていると加齢によって徐々に筋肉量が減っていきます。
そのため、筋トレで筋肉量を増やしていきましょう。特に大きな筋肉であるお尻・太もも・背筋などを鍛えれば、短期間で効果が見えやすくトレーニングのモチベーションも維持できておすすめです。
ここでは、リバウンドしにくく自宅でできる、基本の筋トレメニューを3つ紹介します。
皮下脂肪を落とす筋トレメニュー：①スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛える基本中の基本であるメニューです。
お尻、太もも、お腹の筋肉を刺激しましょう。
スクワットのやり方
- 両足は腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ。
- 両手は胸の前で組むか、前に伸ばす。
- 息を吸いながら、太ももが床と並行になるまでゆっくりと腰を落とす。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻る。
- 1セット10回を3セット繰り返す。
注意点は、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること、そして膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。
膝が前に出てしまうと膝に負担がかかり、痛める原因になります。お尻を突き出すように腰を下ろしましょう。
皮下脂肪を落とす筋トレメニュー：②リバースプランク
ハイリバースプランクは背中とお腹、腕、体幹を鍛えるメニューです。背筋と体幹を鍛えることで、姿勢改善も期待できます。
体幹トレーニングのプランクを上下反対にした形ですが、腹筋に比べて背筋は衰えにくく強くいため、トレーニング初心者でもさほどつらさは感じないメニューです。
ハイリバースプランクのやり方
- 床に仰向けで寝転がり、両手のひらを床につける。
- 肘を伸ばして上半身を浮かせる。
- 頭からつま先までが一直線になるようにして30秒間キープする。
- 1分間休む
- 再び同じ体勢で30秒間キープする。
- これを3セット行う。
呼吸は止めず、目線は上を向くようにしましょう。
皮下脂肪を落とす筋トレメニュー：③ダンベルデットリフト
ダンベルを使って負荷を強くするメニューです。
デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれる王道メニューの中のひとつ。
背中、太もも、腕、首から肩が鍛えられるため、積極的に取り組みましょう。
ダンベルを持っていない方は、ペットボトル2本でも代用可能です。
ダンベルデッドロフトのやり方
- 両足は腰幅よりやや広めにして、両手にそれぞれダンベルを持って直立する。
- 背中はまっすぐをキープし、息を吐きながら、前傾姿勢でダンベルを足首辺りまで下していく。
- 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 1セット10回を3セット繰り返す。
注意点は、膝を前にださずにお尻を後ろへ突き出すことです。
顔は下を向かず、正面を向いておきましょう。
皮下脂肪を落としてスッキリとした体形を目指そう！
皮下脂肪は人間が健やかに生きていくうえで必要なものではあるのですが、過剰に蓄積すれば見た目や健康に悪影響を及ぼします。
皮下脂肪がつく原因は食べ過ぎと運動不足であるため、食事内容や習慣を見直して暴飲暴食をやめ、少しずつ運動にトライしてみてください。
しなやかに引き締まった体を目指すには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせることが大切です。
日ごろから意識してよく歩き、休日には紹介した筋トレに取り組みましょう。
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